Intr-un articol recent, un grup de cercetatori din Australia si U.K. au afirmat ca sedentarii si obezii nu ar trebui sa faca antrenamente pe intervale de intensitate. Principala ingrijorare a autorilor a fost ca intervalele sunt prea dificile si pot declansa sentimente de incompetenta, stima de sine redusa si esec. Alte motive oferite pentru a evita antrenamentele pe intervale au inclus:
- Necesita nivele mari de motivare si incredere in sine.
- Este greu din punct de vedere fizic si aduce sentimente negative; adica majoritatea nu se va tine de ele.
- Sunt prea complexe, necesitand multe cunostinte pe care incepatorii nu le au.
- Nu sunt eficiente ca timp, daca incluzi incalzirea si revenirea.
Chiar daca autorii ridica niste puncte interesante, pe baza carora se pot realiza niste programe foarte fin ajustate, argumentul lor rateaza tinta. Antrenamentele pe intervale de intensitate sunt una din cele mai cercetate forme de efort fizic si s-a vazut ca este eficienta si potrivita pentru o plaja vasta a populatiei. Fie ca esti varstnic, supraponderal, obez, diabetic, copil, sportiv, ai artrita, ai tensiune mare, te recuperezi dupa un infarct sau cancer, sau ai o accidentare la coloana, exista un protocol pe intervale de intensitate care sa te ajute.
In acest articol o sa incerc sa te conving ca intervalele de intensitate merita efortul. Dar intai sa lamurim ce sunt intervalele de intensitate.
Antrenamentele clasice cu sprinturi, pe intervale, implica intervale de efort maxim separate de intervale de odihna completa. Un exemplu este protocolul Wingate, care inseamna 4-6 intervale de sprinturi maximale de 30 de secunde fiecare, cu 3-4 minute pauza intre ele. Se fac pe bicicleta statica sau pe pista de alergare.
Apoi exista HIIT, care are acelasi principiu ca mai sus, intervale intense intrerupte de intervale de odihna, dar intervalele intense sunt ceva mai usoare decat in cazul sprinturilor, iar intensitatea exercitiilor folosite este relativa in functie de fiecare individ. Ce este ideal pentru cineva cu experienta difera de ce va face un incepator.
Sunt antrenamentele pe intervale placute?
Ce conteaza cat de palcuta este o forma de antrenament? Este un predictor al gradului in care lumea va urma mai mult timp acele antrenamente. Daca gasesti placere in ceva ce faci, te tii de treaba respectiva, iar in sport este cel mai important lucru de facut pentru a avea rezultate.
Argumentul impotriva intervalelor este ca pe masura ce intensitatea creste, placerea de a le face scade. Este adevarat in cazul efortului aerobic clasic, intensitatile peste pragul de ventilatie fiind catalogate ca neplacute. Dar nu la fel este si in cazul intervalelor de intensitate; intercalarea eforutlui intens cu pauze de odihna creste gradul de placere si distractie resimtit.
Exista studii in care HIIT a fost catalogat ca mai placut decat cardio de joasa intensitate.
Produc rezultate mai bune intervalele de intensitate?
Normal, gradul de adeziune la un protocol de antrenament tine mult si de ce rezultate aduce. Studiile arata ca desi recomandarea tipica de a face 30 de minute de cardio de joasa intensitate de 5 ori pe saptamana este ineficienta la a produce slabirea (in lipsa modificarii dietei), intervalele produc constant rezultate si imbunatatesc functiile metabolice.
Un studiu din 2008 a descoperit ca la o populatie de femei sedentare, 20 de minute de intervale pe bicicleta statica au dus la o slabire medie de 11,2% (-2,5 kg masa grasa), comparativ cu o crestere mica a masei grase (0,44 kg) la un grup din aceeasi populatie care a facut 40 de minute de cardio de joasa intensitate. Si astfel de studii sunt intr-un numar mare.
Alte beneficii asupra sanatatii ale intervalelor de intensitate sunt:
- Masa musculara mai mare datorita unei sinteze a proteinelor mai ridicate.
- Grad mai mare de ardere a grasimilor.
- Sensibilitate mai buna la insulina si nivele mai mici de insulina.
- Tensiune arteriala mai mica.
- Inflamatii cronice mai putine.
Se vor tine oamenii de antrenamentele cu intervale?
Din pacate, o mare problema a oamenilor de stiinta si antrenorilor este ca atunci cand oamenii sunt lasati singuri (nu sunt inscrisi la un studiu sau nu se antreneaza cu un antrenor), tind sa nu urmeze mult timp un program de antrenament. Nu este o problema legata strict de intervalele de intensitate, ci de sport in general si tendinta oamenilor de a fi sedentari.
Acestea fiind spuse, in studii randomizate, rata de continuitate a antrenamentelor pe intervale este egala sau mai mare decat in cazul exercitiilor aerobice de joasa intensitate. Si asta la orice fel de persoane, nu doar la sportivi.
Se simt oamenii incompetenti din cauza intervalelor de intensitate?
Evident, nimanui nu-i place sa se simta incompetent sau sa faca ceva ce ii scade stima de sine. Dar nu exista dovezi stiintifice ca intervalele de intensitate ar cauza asta.
Din contra, aceste programe pe intervale sunt gandite sa existe un progres logic prin cresterea progresiva a intensitatii si intervalelor ceea ce da un sentiment de implinire si incredere in sine prin implinirea unei sarcini bine definite.
Mai mult, impactul pozitiv asupra aspectului fizic si sanatatii mentin si mai mare motivatia. Intervalele cresc motivarea legata de aspectul fizic si mentinerea masei corporale cat si calitatea vietii la varstnici si sedentari.
Dar rezultatele necesita timp. Indiferent de tipul antrenamentului, principalul obstacol al supraponderalilor si sedentarilor sunt sentimentele negative pe care le au fata de a isi misca propriul corp si de a fi activi fizic, mai ales in public.
Sunt intervalele prea complexe pentru cei care nu sunt sportivi cu experienta?
Sa urmezi un protocol de antrenament bazat pe prescriptii ale intensitatii in functie de procentul de oxigen absorbit este prea complex pentru majoritatea. Dar exista numeroase antrenamente pe intervale de intensitate mult mai simple. Folosind o scala a efortului perceput este mai usor sa monitorizezi intensitatea. De exemplu, si incepatorii invata usor ce inseamna sa lucreze la o capacitate de 8 sau 9 (adica foarte greu) dintr-o scala pana la 10.
Un punct cheie este ca, in general, ca un protocol de antrenament sa fie eficient la incepatori este nevoie si de cineva care sa ii invete ce sa faca. Este greu sa invingem sedentarismul din zilele noastre doar cu recomandari de a "manca mai putin si a face mai mult sport".
Nu te poti astepta ca sedentari care nu au facut niciodata sport sa stie sa se antreneze cu greutati, sa faca intervale sau sa faca exercitii in functie de ritmul cardiac. Ai putea spune ca acestia nu au nevoie de antrenor, pot incepe prin a merge mai des la plimbare. Da, este un start bun, si incepatorii pot porni de aici si in timp sa treaca la jogging, alergare si apoi intervale, dar ar fi rezultate mult mai bune daca ar exista cineva care sa ii invete de la inceput ce trebuie facut.
Cum sa incepi?
De unde sa incepi daca esti sedentar sau supraponderal si vrei sa incerci intervale de intensitate?
Iata cateva protocoale de antrenament pe intervale. Pot fi facute pe bicicleta statica, pe pista de alergare, pe banda de alergare, pe steppere, pe eliptica, in padure, etc. Fa aceste intervale de 2 - 4 ori pe saptamana.
1) Interval de 60 de secunde/60 de secunde odihna
Incepi de la 4 intervale de 60 de secunde la intensitate medie spre grea (efort de 6-7 din 10 - 10 fiind intensitatea maxima). Perioadele de odihna sunt active, adica mers usor timp de un minut. La fiecare antrenament mai adauga un interval pana ce ajungi la 10.
2) Interval de 8 secunde/12 secunde pauza
Incepi de la un total de 5 minute, timp in care alternezi intre efort la intensitate maxima de 8 secunde, si odihna activa de 12 secunde. Saptamanal creste efortul total cu cate 5 minute pana ce ajungi la un total de 20. Cel mai bine faci acest antrenament pe bicicleta statica sau pe eliptica.
3) Intervale 30-20-10
Acest antrenament imparte fiecare minut in 3: 30 de secunde la pas usor, 20 de secunde la pas moderat (5-6 pe scala efortului) si 10 secunde la intensitate maxima, cat poti de tare. Repeta de 5 ori. Saptamanal mai adauga 5 minute antrenamentului pana ce ajungi la 20.
Referinte
- Astorino, T., Thum, J. Commentary: Why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population. Frontiers in Psychology. 2016. 7, Article 746.
- DelVecchio, F., et al. Commentary: Why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population. Frontiers in Psychology. 2015. 6, Article 1359.
- Gunnarson, T., Bangsbo, J. The 10-20-30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners. Journal of Applied Physiology. 2012. 113, 1, 1624-1633.
- Hardcastle, S., et al. Why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population. Frontiers in Psychology. 2014. 5, Article 1505.
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
- Jung, M., et al. High-Intensity Interval Training as an Efficacious Alternative to Moderate-Intensity Continuous Training for Adults with Prediabetes . Journal of Diabetes Research. 2015. Article ID 191595.
- Jung, M., et al. Commentary: Why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population. Frontiers in Psychology. 2016. 6, Article 1999.
- Tabata, I., et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1996. 28(10):1327-30.
- Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
- Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.