3 mese sau 6 mese pe zi?

 Ai auzit-o de nenumarate ori: sa mananci mai multe mese mici pe zi este esential daca vrei sa slabesti ca sa iti poti arata muschii definiti "la os". Creste metabolismul, ajuta la controlul mai bun al foamei si imbunatateste absortia glucozei - un mediu ideal pentru a construi masa musculara si a arde o tona de grasimi. Cel putin asa umbla vorba prin sali si in lumea celor care se invart prin sali. 

Dar exista dovezi concrete ca aceasta practica de impartire cat mai extinsa a meselor pe zi functioneaza? Sa vedem. 

Metabolismul

Cei care sustin aceasta teorie spun ca mesele mici si frecvente "aprind cuptorul metabolic". Se bazeaza pe teorica conform carei organismul vrea sa depoziteze destula grasime incat sa faca fata urmatoarei perioade de foamete. Deci, cand stai nemancat mai mult de cateva ore, corpul simte lipsa mancarii si intra in modul "foamete", iar un mecanism de aparare semnalizeaza incetinirea arderilor si cresterea depozitarii grasimilor. Suna logic, nu?

Doar ca, nu exista multe dovezi care sa sustina acest concept. Intr-un studiu s-a constata ca hranirea cainilor cu 4 mese mai mici pe zi, in loc de una mare duce la cresterea efectului termogenic. Un studiu similar facut de aceeasi cercetatori, doar ca pe oameni, a ajuns la aceleasi concluzii: cresterea efectului termogenic in cazul meselor frecvente.

Dar, multe alte studii, nu au reusit sa ajunga sa demonstreze acest lucru. Si numarul acestora este mai mare decat numarul studiilor care sustin cresterea metabolismului ca urmare a hranirii mai frecvente. Pur si simplu nu exista destule dovezi care sa sustina aceasta teorie.

Din punct de vedere logic, nu exista nimic care sa sustina cresterea termogenezi ca urmare a frecventei meselor. Cresterile termogenezi ca urmare a meselor frecvente sunt atribuite efectului termic al alimentelor (ETA).

Pe scurt, ETA este energia cheltuita de corp sub forma de caldura rezultata din digestia alimentelor. Macronutrientii au un efect termic diferit, in functie de specificul fiecaruia; proteina este cunoscuta ca fiind cea mai termogenica. Se estimeaza ca media ETA pentru o masa este 10% din numarul caloriilor consumate.

Daca mananci o masa de 800 de calorii, efectul termic al alimentelor ar fii de 80 de calorii. Daca ai 3 astfel de mese pe zi (2400 calorii in total), ETA total ar fii de 240 calorii.

Daca consumi acele 2400 de calorii/zi impartite in 6 mese, efectul termic al alimentelor ar fi de 40 de calorii/masa. Fa socoteala si vei avea acelasi rezultat, de 240 de calorii arse ca urmare a efectului termic al alimentelor. Presupunand ca totalul caloriilor si macronutrientilor ramane acelasi, nu exista nicio diferenta in ceea ce priveste termogeneza. Tabelele de mai jos ilusteraza acest concept.

Tabel 1: 2400 de calorii din 3 mese pe zi

Tabel 2: 2400 de calorii din 6 mese pe zi

Apetitul si foamea

Cei care sustin mesele frecvente spun ca acestea ajuta la reducerea apetitului si un mai bun control al foamei. Este bine documentat ca, controlul greutatii depinde de balanta energetica - mananci mai multe calorii decat arzi si cresti in greutate; ai un deficit caloric scazi in greutate.

Se spune ca exista o predispozitie catre hipoglicemie (nivele scazute de zaharuri in sange) atunci cand trece mult timp intre mese. Pentru a restabili glicemia organimul semnaleaza hipotalamusului ca are nevoie de hrana, in special carbohidrati simpli. Foamea intra in actiune, si ajungi sa mananci mai mult decat ai fii facut-o in mod normal, de cele mai multe ori dulciuri sau alti carbohidrati procesati. Asa se declanseaza cercul vicios al mancatului fara control si secretia necontrolata de insulina - calea sigura catre ingrasare!

Dar stiinta nu sustine aceste afirmatii terifiante. Exista cateva studii care au constatat ca subiectii nu erau atat de infometati daca mancau des de-a lungul zilei (8-11 mese); dar multe altele nu au reusit sa gaseasca legatura intre frecventa meselor si reducerea apetitului si foamei.

Din contra, unele studii au ajuns la concluzia ca a manca 3 mese pe zi, nu 6, duc la o senzatie de satietate mai mare. Mai mult, dovezile sunt contradictorii in ceea ce priveste influenta frecventei meselor asupra hormonilor care declanseaza foamea. In ansamblu, credinta ca mesele mici si dese duc la un control mai bun al senzatiei de foame tine de fiecare individ in parte, si de particularitatile lui. 

Nivelurile de insulina 

Alt argument care sa sustina mesele dese este acela ca acestea au un efect pozitiv asupra secretiei insulinei. Conform ipotezei, a manca doar 2-3 mese mari pe zi, duce la eliberarea masiva de insulina. Insulina fiind un hormon de stocare, cu cat este mai multa cu atat se activeaza mai tare mecanismele de depozitare a grasimilor. Suna amenintator, dar revendicarile unei astfel de afirmatii sunt cel mult instabile.

Un numar de studii au aratat ca mesele frecvente de-a lungul zilei duc la o mai buna homeostaza a glucozei. Implicit se traduce prin mai putine varfuri de insulina si mai putina insulina totala. Dar intreabarea de milioane aici este daca toate acestea conteaza cu adevarat? Din punctul de vedere al arsului de grasimi, se pare ca raspunsul este NU, nu conteaza.

Desi mesele mici si dese confera o mult mai buna stabilitate a nivelelor de glucoza in sange si nu produce ridicari bruste ale secretiei de insulina, fata de mesele rare si mari, nu exista nicio diferenta in oxidarea grasimilor. Simplu spus, ambele tipare de hranire duc la aceleasi cantitati de grasimi arse.

Studiul in urma carora s-au facut aceste descoperiri este cunoscut pentru strictetea si exactitatea lui, subiectii studiului urmand ambele diete si exact aceleasi cantitati si tipuri de alimente. Subiectii au fost adulti sanatosi, cu un procent mic de grasime, fiind mai relevant pentru cei care fac exercitii fizice in mod regulat.

Concluzia este ca cei care sunt cu ochii pe efectele insulemice, sunt in eroare - inamicul este excesul caloric, nu insulina. 

Compozitia corpului 

Oricate polemici ar exista, intrebarea cea mai importanta ramane daca frecventa meselor influenteaza compozitia corpului (raportul dintre procentele de masa musculara si depozitele de grasime).

Studiul cel mai citat de promotorii meselor frecvente este unul in care mai multi boxeri au urmat o dieta de 1200 de calorii, timp de doua saptamani. Un grup a mancat caloriile in doua mese pe zi, iar celalat in sase mese pe zi. La final, grupul care a mancat de sase ori pe zi a retinut mai multa masa musculara, fata de grupul cu doua mese pe zi, si ambele grupuri au slabit acelasi numar de kilograme.

Rezultatele sunt intrigante, dar trebuie tinut cont si ca studiul s-a desfasurat pe o perioada foarte scurta, de numai doua saptamani. Daca aceste rezultate ar fii continuat sa se manifeste si pe perioade mai lungi de timp este speculativ.

Mai mult, totalul de proteine a fost de doar 60 de grame/zi - cantitate mult prea mica pentru ca un sportiv care se antreneaza din greu sa evite catabolismul. Aceste limitari fac grea incercarea de a trage concluzii ferme asupra subiectului.

Un studiu mai recent pare sa sustina si mai mult mesele frecvente. Studiul a avut un concept incalcit, in care doua din grupuri au consumat o dieta bogata in proteine, reprezantand 35% din totalul caloriilor, unul din grupuri avand 3 mese pe zi si celalat 6 mese pe zi. Studiul a durat 2 luni. Ambele grupuri au inregistrat in mare acelasi nivel de slabire (2.5 kg grupul cu 3 mese, si 2.7 kg cel cu 6 mese). Nimic deosebit.

Dar, grupul care a avut mai multe mese pe zi, a crescut cu 0.6 kg de masa musculara lina, iar grupul cu 3 mese pe zi a scazut cu 0.9 kg masa musculara lina.

Din nou, rezultatele studiului trebuie sa fie abordate cu precautie. Subiectii au fost femei supraponderale care nu au urmat niciun fel de exercitii fizice. Daca rezultate similare ar aparea si in cazul cuiva care face sala in mod serios, se poate doar ghici.

De asemenea, este curios ca frecventa meselor a dus la o crestere atat de mare a masei musculare, daca tinem cont ca efectul anabolic al proteinelor tine maxim 6 ore. Asta ridica dubii asupra masuratorilor facute asupra compozitiei corpului.

Opus studiilor mentionate mai inainte, exista destule care nu au gasit nicio diferenta in compozitia corpului daca se consuma 5-6 sau mai multe mese pe zi. Ca o curiozitate, un studiu bine structurat si controlat, a descoperit ca un grup de oameni cu o greutate normala, adulti, au ars mai multe grasimi mancand doar o masa pe zi, comparativ cu alt grup care a mancat acelasi numar de calorii, dar la 3 mese pe zi. 

De retinut

   Ce putem invata din toate cercetarile de mai sus?

• Argumentul ca mesele mici si dese "aprind cuptorul metabolic" este exagerat. Cercetarile in domeniu sunt discrepante, lasand mai multe intrebari decat raspunsuri.
• Exista unele dovezi ca mesele frecvente duc la cresterea sintezei proteinelor, dar se intampla doar atunci cand aportul proteic este foarte redus. Nu se stie daca se aplica si pentru cineva care are un consum de proteine mare.
• Daca esti un culturist care vrea sa castige o competitie, si cele mai mici imbunatatiri ale compozitiei corpului pot face o mare diferenta. Daca scopul tau este sa reduci cat de mult posibil nivelele de grasime, si sa pastrezi cat mai multa masa musculara, cel mai bun sfat este sa experimentezi cu frecventa meselor si sa vezi ce functioneaza mai bine pentru tine. Variatiile individuale au mereu un impact asupra rezultatelor optime.

Alege  o frecventa a meselor care se potriveste cu stilul tau de viata. Daca iti place strictetea de a manca 6 mese pe zi, atunci fa asta! Daca iti palce sa mananci cateva mese bogate pe zi, este si aceasta o optiune viabila. Incearca doar sa fii constant - exista unele semne ca mesele neregulate pot afecta negativ functiile metabolice. Consuma mesele (oricate ar fii ele) in aceleasi momente din zi.

Referinte