Sfaturi pentru un consum optim de carbohidrati cand vrei sa slabesti

Sa mananci mai putini carbohidrati este un truc util cand vrei sa slabesti. Dar dietele foarte sarace in carbohidrati (low-carb) facute gresit cauzeaza mai multe probleme decat rezolva. Din pacate s-a uitat de aportul optim de carbohidrati. In acest articol iti voi da cinci sfaturi despre cum sa mananci carbohidrati cand vrei sa slabesti.

#1. Nu manca carbohidrati rafinati

Vorbim de orice fel de paine, prajituri, biscuiti si majoritatea alimentelor procesate din moment ce aproape toate contin macar putin grau, porumb, soia sau orez, ca si umpluturi.

De ce sunt carbohidratii rafinati nepotriviti cand vrei sa slabesti? Iata doar cateva motive:

• Sunt plini de calorii. Nu au valoare nutritionala. Nu au fibre alimentare utile.
• Cresc glicemia la fel de mult ca zaharul alb.
• Declanseaza pofta de mancare, si te determina sa mananci mai multe calorii decat daca ai folosi aceleasi cereale in forma lor integrala.
• In timp schimba arhitectura creierului prin alterarea nivelelor neurotransmitatorilor.
• Multi sunt intoleranti la anumite cereale ceea ce inseamna ca daca le mananca au parte de un raspuns imunitar care cauzeaza inflamatii in corp.
• Cresc riscul de diabet daca sunt mancati frecvent.

Ce sa mananci: Carbohidrati fibrosi, in special legume verzi si fructe inchise la culoare, acestea fiind bogate in nutrienti, cu calorii putine si foarte satioase. Sunt si usor de digerat si nu creeaza aceleasi probleme imunitare ca cerealele.

Un truc simplu este de a inlocui carbohidratii rafinati cu unii fibrosi. Foloseste legume cu frunze in loc de paine. Fa paste din dovleci spaghetti sau dovlecei. Inlocuieste orezul cu conopida. Mananca capsune si afine in loc de prajituri.

2) Evita graul integral si porumbul

Pe langa cele doua, incearca sa elimini din dieta cat mai multe cereale poti. Cerealele au multe calorii si provoaca un raspuns insulinic mare. Mai mult, cerealele de astazi, crescute special pentru a obtine recolte cat mai mari, nu sunt prea sanatoase.

Desi contin mai multi nutrienti decat cerealele rafinate, cele integrale nu se pot compara cu legumele, fructele si proteinele din alimentele dense nutritional.

Graul modern contine versiuni de gluten care are proprietati diferite fata de cerealele din vechime. Acest gluten modern este mult mai agresiv, mai ales cu persoanele care sufera de boala celiaca.

Cum vesticii isi iau 50% din calorii din orez, porumb, grau si cartofi, de aceea si diabetul si obezitate atinge cote alarmante. Sistemul nostru digestiv nu poate face fata la atat de mult zahar, atat de repede.

Cum sa elimini cerealele din dieta: Trebuie sa elimini toate cerealele? Nu neaparat, dar daca vrei sa slabesti trebuie sa te gandesti mult la ce cereale vrei sa mananci. De exemplu, poti elimina complet graul si porumbul, poti reduce cantitatea de orez, dar poti manca cereale integrale traditionale precum quinoa, mei, hrisca (nu este chiar o cereala) sau ovaz, in special in zilele cand te antrenezi intens.

Ai grija si la orice produs facut cu cereale integrale. Cereale integrale inseamna cerealele care au inca coaja semintelor si sunt mancate dupa ce au fost gatite, precum orezul fiert sau ovazul facut terci de ovaz; nu inseamna alimente facute din faina care a fost candva o grana intreaga!

3) Mananca alimente care imbunatatesc raspunsul la insulina impreuna cu alimentele bogate in carbohidrati

Anumite alimente imbunatatesc sensibilitatea la insulina si imbunatatesc capacitatea corpului de a stoca carbohidratii in muschi, sub forma de glicogen muscular, in loc de grasime.

Otetul, ceaiul verde, oleaginoasele si fructele de padure sunt printre alimentele cele mai benefice pentru sensibilitatea la insulina. De exemplu, otetul imbunatateste ceea ce se numeste partitionarea nutrientilor, adica celulele musculare sunt mai sensibile la insulina, astfel incat carbohidratii mancati patrund in ele sub forma de glicogen, si nu in celulele adipoase sub forma de grasime. 

Otetul imbunatateste si functia pancreatica astfel incat corpul sa elibereze mai putina insulina ca raspuns la carbohidratii mancati. Este un truc foarte util, pentru ca atunci cand mananci carbohidrati simplii, cu index glicemic mare, pancreasul tinde sa supraestimeze cantitatea de insulina necesara si elibereaza prea multa.

Cum sa faci: Gateste carbohidratii cu unele din urmatoarele:

• Grasimi sanatoase precum unt, ulei de masline virgin sau ulei din nuca de cocos presat la rece
• Da gust alimentelor cu acizi precum otet, zeama de lamaie sau de limeta.
• Mananca muraturi precum kim chi, varza murata, ghimbir murat sau alte muraturi la care nu s-a adaugat zahar.
• Foloseste scortisoara, schinduf (fenugreek) si turmenic.
• Combina alimente cu carbohidrati multi cu alimente bogate in antioxidanti, precum ovazul cu afinele sau orezul cu kale.

4) Elimina orice carbohidrati lichizi - in special bauturile "de refacere"

Ma refer aici la bauturi sportive, sucuri acidulate, sucuri de fructe (chiar si cele stoarse de tine acasa) si orice lichid cu zahar adaugat precum cafea sau ceai. Carbohidratii lichizi nu au fibre si cresc foarte mult glicemia. Si cel mai rau, creierul nu percepe caloriile lichide la fel ca pe cele solide. Asa ca daca iti bei carbohidratii nu iti vei diminua foamea si vei manca mai multe calorii.

O alta problema a carbohidratilor lichizi este ca tind sa contina foarte multa fructoza, o forma foarte dulce de zahar, metabolizata de ficat. Ficatul poate stoca usor fructoza sub forma de glicogen cand provine din fructe intregi. Cand vine sub forma lichida este digerata rapid si ficatului ii este dificil sa o retina, ceea ce duce la ingrasare si probleme metabolice.

Ce sa faci: Nu irosii posibilitatile de a manca carbohidrati prin a ii bea. Bea doar lichide neindulcite precum cafea neindulcita, ceai neindulcit sau apa.

5) Mananca carbohidratii potriviti la momentele potrivite

Cel mai bun moment de a manca carbohidrati este dupa antrenamente. Iata de ce:

• Ai metabolismul ridicat si arzi mai multe calorii.
• Corpul va folosi carbohidratii pentru a reumple rezervele de glicogen in loc sa ii stocheze ca grasime.
• Nivelele ridicate de insulina cauzate de carbohidrati au efect antioxidant asupra muschilor, insulina ajutand la reducerea elementelor inflamatoare care apar in timpul antrenamentelor.
• Mancatul de carbohidrati dupa efort reduce hormonul de stresc, cortizolul, ceea ce in timp poate reduce nivelele de grasime. 

Cel mai prost moment pentru a manca carbohidrati simplii si rafinati este inainte de antrenamente pentru ca raspunsul insulinic va diminua arderea grasimilor. Se reduc si nivelele de energie si motivatia. Alt moment prost pentru a manca carbohidrati cu indice glicemic mare este dimineata, la micul dejun, sub forma de cereale, suc de portocale sau alte fructe si paine.

Cum sa procedezi: Mananca mesele trisate sau alimentele bogate in carbohidrati dupa antrenamente. Fa asta dupa antrenamente intense care golesc muschii de glicogen (de exemplu dupa o ora de exercitii multiarticulare cu greutati moderate spre mari si intervale  scurte de odihna).

Carbohidratii recomandati sunt legumele amidonoase, fructele si cerealele integrale. Mananca-le alaturi de proteine pentru a incetini digestia.

Referinte

1. Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74­79.
2. Vinson, J., Burnham, B., et al. Randomized, Double­Blind, Placebo­Controlled, Linear Dose, Crossover Study to Evaluate the Efficacy and Safety of a Green Coffee Bean Extract in Overweight Subjects. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2012. 5, 21­27.
3. Shranel, B., Noakes, M. Discriminating Between Carbohydrate­Rich Foods: A Model Based on Nutrient Density and Glycemic Index. Nutrition and Dietetics. 2012. 69, 152­158.
4. Isharwal, S., et al. Dietary nutrients and insulin resistance in urban Asian Indian adolescents and young adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2008. 52(2):145­51.
5. Hanhineva, K., et al. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International Journal of Molecular Science. 2010. 11(4), 1365­1402.
6. Zheng, M., et al. Liquid versus solid energy intake in relation to body composition among Australian children. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2014. Published Ahead of Print.
7. Kokavec, A., Halloran, M. Consuming a Small­Moderate Dose of Red Wine Alone Can alter the Glucose­Insulin Relationship. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. December 2010. 88(12), 1147­1156.
8. Fan, M., et al. Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. Journal of Trace Elemental Medicine and Biology. 22(4), 315­324.
9. Zhao, F., et al. Variation in mineral micronutrient concentrations in grain of wheat lines of diverse origin. Journal of Cereal Science. 2009. 49(2), 290­295.
10. Sofi, F., et al. Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross­over dietary intervention study. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67(2), 190­195.
11. Sofi, F., et al. Effects of Short­Term Consumption of Bread Obtained by an Old Italian Grain Variety on Lipid, Inflammatory, and Hemorheological Variables: An Intervention Study. Journal of Medicinal Food. 2010. 13(3).
12. Davy, B., et al. High­fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL ­cholesterol subclass and particle numbers in middle­aged and older men. American Journal of Clinical Nutrition. 2002. 76(2), 351­358.