Pentru a avea un corp de campion trebuie sa muncesti serios in sala de forta. Dar la fel de serios trebuie sa muncesti si in bucatarie, asa ca arunca un ochi si pe sfaturile in privinta nutritiei pentru un fizic de campion. Apoi implementeaza urmatoarele 20 de sfaturi care tin de antrenamente pentru a arata asa cum iti doresti.
1) Fii la fel de puternic precum arati
Majoritatea culturistilor urmeaza cu religiozitate numarul de 6-12 repetari. Asta duce la un fizic mare dar care nu este atat de puternic precum este de mare. Daca te uiti la competitorii de strongman, acestia sunt foarte mari dar au si o forta care sa mearga cu marimea muschilor. Asta pentru ca ei fac mai multe seturi cu repetari mai putine. Si numarul de exercitii este mai mic, facand de regula doar exercitii de baza. In astfel de cazuri pauza dintre seturi este mai mica.
Indiferent de scopul tau, este indicat sa ai perioade de intensificare, in care folosesti greutati mari si faci multe seturi.
2) Impartirea antrenamentelor pe grupe musculare
Cand vine vorba de antrenamentele cu greutati exista doua sisteme mari: antrenamente full body, la care antrenezi toti muschii corpului la o sedinta si antrenamente impartite pe grupe musculare, la care antrenezi doar anumiti muschi intr-o sedinta de antrenament.
Ambele isi au utilitatea, dar daca vrei masa musculara si forta, antrenamentele pe grupe musculare sunt superioare. Niciun culturist de succes nu isi antreneaza tot corpul la o sedinta de antrenament. Toti antrenorii de top stiu ca cele mai bune rezultate le obtii cu antrenamente impartite pe grupe musculare. Asta nu inseamna ca antrenamentele full-body sunt inutile. Dar daca ai ca scop masa musculara maxima, marea parte a antrenamentelor tale trebuie sa fie pe grupe musculare.
3) Regula "repetarilor"
Repetarile sunt parametrul suprem al oricarui exercitiu. Restul parametrilor deriva din numarul de repetari pe care vrei sa il faci. Numarul de repetari ales dicteaza intervalele de odihna dintre seturi si numarul de seturi. Dupa ce alegi acesti parametrii, exercitiile pe care vrei sa le faci sunt limitate. De exemplu, aruncatul din atarnat nu trebuie facut niciodata cu un numar mare de repetari, pentru ca necesita coordonare si tehnica avansata. In functie de cate repetari vrei sa faci alegi intervalul de odihna, apoi numarul de seturi si la final exercitiul care se preteaza cel mai bine acestor variabile.
4) Succesul antrenamentelor consta in varietate
Daca nu esti implicat direct in industria fitnessului, tinzi sa alegi anumite exercitii si sa le faci mai tot timpul, ani la rand, fara a incerca niciodata multe din exercitiile care exista. Este ceva uman: tindem sa ne insusim anumite obiceiuri in toate aspectele vietii, antrenamentele cu greutati nefiind o exceptie. Suntem sclavii obisnuintei.
In cazul antrenamentelor este absolut necesar sa rupi aceasta rutina. Trebuie periodic sa incerci exercitii noi sau sa gasesti metode de a face aceleasi exercitii in moduri diferite. Varietatea este principalul ingredient pentru succesul in construirea de masa musculara si forta.
5) Greutatile libere sunt o alegere mai buna
Cu cat ramai mai aproape de radacini, de ceea ce natura te-a facut - sa ridici pietre, sa cari carcase de animale si in general sa lupti cu gravitatea - cu atat iti este mai bine. Asta inseamna sa folosesti greutati libere in loc de aparate cu greutati. O problema majora a aparatelor este traiectoria fixa de miscare. Din acelasi motiv ganterele reprezinta o alegere mai buna decat halterele in multe cazuri, mai ales ales in cazul sportivilor de performanta.
Pentru populatia generala, important este sa foloseasca greutati libere. In fosta U.R.S.S. sportivii de top aveau foarte putin echipament disponibil, in principal gantere si haltere, nimic sofisticat. Cu toate acestea aveau rezultate exceptionale. Conteaza ce faci cu echipamentul disponibil, nu cat de avansat si "de ultima ora" este.
6) Cablurile nu intra in categoria aparate
Cablurile sunt gantere redirectionate. In mare parte sunt apropiate ca eficienta de greutatile libere. In unele cazuri folosirea cablurilor are anumite avantaje fata de gantere. De exemplu, in privinta coafei rotatorilor esti limitat in unghiurile pe care le poti folosi cu gantere. Optiunile sunt mult mai multe cand folosesti un aparat cu cabluri. O unitate cu cabluri si scripeti este acelasi lucru cu ganterele, nu le considera un aparat ca restul.
7) Vrei abdomen dezvoltat? Fa genuflexiuni!
Specializare abdominala pentru sportivi? Se poate, dar in general abdomenul are un potential foarte redus de crestere a fortei, comparativ cu alti muschi. Alaturi de antebrate, abdomenul este un muschi care se poate imbunatati foarte putin prin antrenament direct. Sunt destule persoane care folosesc greutati mari cand isi antreneaza abdomenul, dar de multe ori muschiul psoas face mare parte din munca. Daca reuseste sa isi izoleze cu adevarat abdomenul, un sportiv bun poate progresa timp de 6-8 saptamani, apoi se va plafona. Celemai bune exercitii care cresc forta si dezvoltarea abdomenului sunt genuflexiunile si indreptarile.
8) Incearca "super-genuflexiunile"
Rutinele de antrenament clasice cu genuflexiuni de 20 de repetari merita incercate. Programul presupune 3 respiratii adanci intre fiecare repetare si se face un singur set. Ce se intampla de fapt este ca faci 20 de seturi de cate o repetare cu 10 secunde pauza intre ele. Pauza de 10 secunde (aproximativ cat faci cele 3 respiratii adanci) dintre repetari permite recrutarea unor fibre musculare cu raspuns rapid, mai puternice, decat daca ai face 20 de repetari continuu. Daca alegi greutatea potrivita vei scuipa un plaman la finalul celor 20 de repetari.
Daca ai o greutate mica si te chinui sa ti-o cresti sau/si ai o capacitate de efort redusa, te incurajez sa incerci aceasta tehnica de 20 de reptari cu respiratie. Dar ca orice rutina de antrenament va functiona doar pana te adaptezi la ea.
9) Numarul optim de repetari pentru femurali
Pentru hipertrofia (cresterea) femuralilor fa un numar mic de repetari la flexiile picioarelor din culcat/stand/sezut si un numar mare de repetari la indreptari romanesti, indreptari cu picioare fixe sau hiperextensii inverse. Cand faci exercitii care implica si extensorii soldurilor (ca la indreptari romanesti) folosesti si fesierii si erectorul spinal, muschi care necesita un numar mare de repetari. Cand izolezi femuralul, ca la flexiile din culcat, foloseste maxim 8 repetari. Daca esti avansat poti folosi chiar si cate 3 repetari pe set, dar trebuie sa faci multe seturi, de exemplu 10 x 3. Explicatia este simpla: femuralii sunt alcatuiti in proportie foarte mare din fibre musculare cu raspuns rapid, care necesita greutati mari si repetari putine.
10) Fa stretching pentru cvadriceps cand iti antrenezi femuralul
Fa mereu stretching pentru cvadriceps intre seturile de femurali. Astfel vei mari numarul de unitati motorii folosite de femurali, crescand eficienta exercitiului.
11) Impinsul cu haltera pentru piept, supraapreciat?
Unii cresc facand impins cu haltera din culcat sau inclinat, altii nu. In lumea powerliftingului vezi multi tipi cu pectorali imensi si tot ce fac este impins cu haltere. Dar daca nu esti sportiv de performanta si esti presat de timp la antrenamente, alege ganterele.
Unii folosesc o priza foarte lata pe haltera, pentru a lucra cat mai mult pectoralii, dar ceea ce obtii sunt dureri articulare ale umerilor. Priza maxima trebuie sa fie cea care creeaza un unghi de 90 de grade la cot atunci cand atingi pieptul cu haltera.
Antrenamentele pentru piept cu haltera necesita multa specializare, multiple antrenamente pe saptamana. Asa ca mai bine alege ganterele daca vii doar de cateva ori pe saptamana la sala.
12) Mai bine decat ramatul din aplecat
Problema ramatului din aplecat este dificultatea pe care o au multi in a izola spatele si flexorii coatelor. Fara sa vrea, majoritatea incepe sa se foloseasca si de picioare, fesieri si lombari. Apoi, bara loveste fie abdomenul, fie pieptul, restrictionand raza de miscare. Varianta mai buna este de a face ramat cu gantera pe un brat.
13) Tractiunile: genuflexiunile partii superioare
Tractiunile si diferitele tipuri de tractiuni la liber ar trebui sa fie considerate "genuflexiunile partii superioare" datorita capacitatii lor de a creste rapid masa musculara si forta functionala. Tractiunile nu numai ca ingroasa si maresc spatele dar iti dezvolta si bicepsii si abdomenul.
14) Cel putin 3 kg pentru fiecare centimetru
In general trebuie sa iti cresti masa musculara generala cu 3 kg ca sa iti maresti circumferinta bartelor cu 1 cm. Dar, daca vrei sa treci de la 53 la 56 cm (deja enorm) vei avea nevoie de 11-12 kg de masa musculara.
15) Tractiunile cu priza ingusta iti fac bicepsii sa creasca
Apuca bara de tractiuni cu o priza ingusta, prin supinatie (palmele spre corp). Fa tractiuni tercand cu barbia de bara. Ridicarea trebuie sa se faca foarte lent, in jur de 15 secunde. Apoi coboara lent la pozitia initiala. Nu trisa - coboara pana ce ai bratele complet intinse. Daca ai stagnat de ceva vreme in privinta cresterii bratelor incearca aceasta metoda.
16) Fa rar extensii pentru tricepsi
Extensiile la helcometru sunt cele mai utilizate exercitii din salile de fitness de cei care isi antreneaza tricepsii. Dar te-ai uitat la tricepsii powerlifterilor si strongmen? Sunt imensi, dar acesti sportivi nu fac aproape niciodata extensii pentru triceps. Uita-te si la gimnasti: din nou tricepsi bine dezvoltati si acestia fac in mare parte flotari la paralele si prese.
Foloseste mai ales urmatoarele execitii pentru a iti dezvolta tricepsii:
17) Mareste-ti trapezul
Trapezul are o rata de crestere foarte rapida, asa ca daca nu reusesti sa ti-l maresti inseamna ca gresesti grav undeva.
Pe primul loc, ca exercitii de dezvoltat trapezul, sunt ridicarile din umeri cu saritura, apoi pusul la piept si abia apoi diferitele variatii de ridicari din umeri cu gantere sau haltera. In cazul ganterelor, cel mai bine este sa le faci cu fiecare brat pe rand, astfel castigi o raza de miscare mai mare. Fa 3 saptamani cu gantere pe cate un brat, apoi fa un exercitiu olimpic percum pusul la pipet, smulsul in forta sau ridicarile din umeri cu saritura.
18) Creste-ti gambele in 30 de zile
Pentru a isi creste gambele ai nevoie de frecventa si de volum, dar nu poti avea o frecventa ridicata si volum ridicat in acelasi timp. Cel mai bine antreneaza-le de doua ori in cicluri de 5 zile, odata folosind multe seturi si multe repetari si odata folosind putine seturi si putine repetari (si automat greutati mai mari). Cel mai bun exemplu este antrenamentul pentru gambe imense.
19) Exercitii pentru gambe
Pentru dezvoltarea gambelor trebuie sa lucrezi atat muschiul solear cat si gastrocnemius. Magarusul este ideal pentru muschiul Gastrocnemius iar pentru solear ridicarile pe varfuri din sezut. Daca in sala ta nu ai un aparat pentru magarus si nu vrei sa te calareasca altcineva, cea mai buna alternativa raman ridicarile pe varfuri pe un picior.
20) Depaseste plafonarile prin antrenamente duble
Metoda se refera la a face acelasi exercitiu de doua ori la un antrenament. Orice exercitiu vrei sa il imbunatatesti, fa-l de doua ori. De exemplu, daca vrei picioare mari si forta la genuflexiuni, faci genuflexiuni ca primul exercitiu din antrenament, apoi faci genuflexiuni si la finalul antrenamentului.
Sa zicem ca ai gambe subdezvoltate. Faci 10 seturi de gambe la inceputul unui antrenament, apoi piept cu spate (sau orice grupa ai de lucrat) si inca 10 seturi de gambe la final.
Referinte