Sa construiesti masa musculara este usor

Publicat in

Am incercat orice si nu reusesc sa cresc. Este o afirmatie pe care o auzi des. Dar adevarul este ca a avea o masa musculara mai mare este cel mai usor proces din lumea sportului.

Hipertrofia (cresterea tesutului muscular) este calitatea fizica cea mai usor de antrenat. Da, sa pui muschi pe tine nu este greu, comparativ cu alte obiective legate de fizicul tau, precum cresterea fortei relative. Gandeste-te: este mult mai greu pentru un luptator sa ramana in aceeasi clasa de greutate dar sa isi creasca forta, decat sa mai pui tu 2 cm pe bratele alea de 30 cm. Secretul de a deveni cat mai mare este de a te dedica complet acestui scop. Fiecare decizie pe care o iei legata de antrenament, mancare, relaxare, socializare si recuperare trebuie sa aibe hipertorfia la baza. Ca sa cresti, mai presus de toate, ai nevoie de pasiune si dedicare. 

Orice antrenament functioneaza intr-o anumita masura

Aproape orice program de antrenament va functiona, daca este facut cu constiinciozitate, dar numai pana cand corpul se adapteaza la el. Cei care vor hipertrofie au cel mai mult de castigat daca urmeaza antrenamente bazate pe timpul sub tensiune. Adica repetari mai multe si volum mare al antrenamentelor. Mereu o sa existe si mutantii genetici care cresc facand doar cate 2-3 repetari pe set, dar sunt o minoritate. Tensiunea musculara prelungita functioneaz apentru majoritate. 

Mai multe antrenamente pe zi

Cel mai rapid mod de a creste este sa te antrenezi de mai multe ori pe zi. Cand te antrenezi de doua ori pe zi, cel mai indicat este sa iti soliciti fibrele musculare cu raspuns rapid (puternice) dimineata, folosind greutati mari si seturi cu repetari putine, iar spre seara sa faci un antrenament mai specific hipertrofiei, cu 8-12 repetari pe set. Ai grija doar sa mananci cum trebuie pentru a alimenta cresterile musculare. Mananca 6 mese integrale pe zi si un shake cu proteine (eventual si carbohidrati) dupa antrenamente. Friptura iti construieste muschii, nu proteina din zer! 

Antrenamentele excentrice functioneaza intotdeauna

Prin excentric ma refer la partea negativa a unui exercitiu, coborarea greutatilor, care tine muschiul in tensiune. Facute corect, negativele sunt unealta suprema pentru masa musculara si forta, dar nu trebuie facute foarte des. Cel mai bine se folosesc negative o data la 10 zile per grupa musculara, din cauza avariilor musculare pe care le provoaca si a stresului pus pe sistemul nervos central. 

Sa zicem ca faci un exercitiu cu 100 kg, si recrutezi 100 de fibre musculare pentru a ridica greutatile (partea concentrica). Pentru a le cobori (partea excentrica) vei utiliza doar 50 de fibre musculare. Greutatea ramane aceesi, asa ca fiecare din cele 50 de fibre musculare se afla sub o tensiune dubla, presupunand ca, cobori greutatile controlat. 

Trebuie sa acumulezi toleranta la antrenamentele excentrice pentru ca pun o presiune enorma pe tendoane. Trebuie sa te antrenezi cu greutati de cel putin 5 ani inainte de a introduce metode excentrice avansate. In anii '80, antrenorii germani si polonezi recomandau ca sportivii avansati sa faca 20% din antrenamente pe negative. Dar astazi este nevoie de mai putin, sportivii si lumea in general fiind mult mai slaba (ca forta si conditie fizica).

pre-workout de milioane

Barbatii nu au fost niciodata mai slabi ca astazi

O sa sune batraneste, dar cu ceva vreme in urma marea parte a barbatilor din sali faceau impins de la piept cu cate 4 discuri pe fiecare parte. Acum abia fac cu doua si au pe cineva care ii ajuta, iar cel de ii ajuta face un fel de ramat din aplecat! La indreptari nu mai vorbim...astazi cei mai puternici tipi din sali abia misca greutati considerate medii in trecut! 

Problema este ca lumea a inceput sa se concentreze mai ales pe exercitii care "activeaza abdomenul" si pe definire. Nu este nimic in neregula cu asta, dar dorinta de adeveni cat mai mare si mai puternic a disparut din salile de forta. Nu mai vezi tipi cu spatele cat usa de la hambar, sau deltoizi cat ghiulelele si nimeni nu mai face genuflexiuni cu dublu greutatii proprii sau indreptari cu de 3 ori greutatea proprie. Intelegem nutritia si suplimentatia mai bine ca niciodata, asa ca teoretic nu a fost niciodata mai usor ca acum sa acumulezi masa si forta. Dar mingiile elvetiene si Bosu au starpit o generatie intreaga de tipi care puteau fi mari si puternici ca naiba, dar nu o sa fie niciodata! 

Ai grija pe cine urmaresti

Aproape orice competitior de la Mr. Olympia este un monstru genetic, ai carui muschi nu stiu sa se opreasca din crescut. Orice ar face va rezulta hipertrofie, indiferent cat de destept sau stupid se antreneaza. In mare, nu ar trebui sa te uiti la ciudatii genetici pentru sfaturi, la ei orice ar face va functiona. Asculta de cei cu un fizic impresionant dar care au si poze de pe vremea cand erau de categoria sumo sau slabi ca un stalp de iluminat! Stiu ce vorbesc pentru ca le-au incercat pe toate! Au facut 99 de lucruri gresite inainte sa gaseasca ceea ce merge. Acolo se afla cu adevarat intelepciunea. 

Si un alt mare secret in construirea de masa musculara: nu mai iti fa fotografii in sala de forta. Contrar a ceea ce se spune, selfiurile nu sunt anabolice. Fa un set in plus in loc de un selfie: vei creste ceva mai mult! 

 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

Mitul abdomenelor - ce trebuie sa faci pentru un abdomen definit Demitizand mitul abdomenelor Ideea principala a acestui articol este: exercitiile nesfarsite pentru abdomen nu vor topii grasimea de pe burta si nici nu vor mari muschii abdominali. 14 Feb, 2016
Fa incalzirea cu o haltera goala Incepi intotdeauna cu o bara goala Cei mai puternici oameni de pe planeta isi incep antrenamentele cu o bara goala. Iata de ce si tu ar trebui sa faci la fel. 27 Sep, 2016
teste pentru culturisti ca sa isi vada conditia fizica Testul de o mila pentru culturisti Orice culturist ar trebui sa poata trece acest test cu usurinta. Daca iti place sa te antrenezi cu greutati si nu poti trece testul de o mila (1,6 km), atunci ai ceva de munca! 15 Aug, 2017
scapa de durerile de spate cand te antrenezi la sala 8 sfaturi pentru a elimina durerile de spate la antrenamentele cu greutati Acest mic ghid iti va da pasii necesari pentru a rezolva problemele legate de durerile de spate la antrenamentele cu greutati. Sfaturile se bazeaza pe o combinatie de studii stiintifice si experienta antrenorilor de top cu sportivi de performanta. 03 Oct, 2017
Cum sa ai muschi mai mari urmand indicatii simple 60 de sfaturi pentru muschi mari Toti vrem muschi mai mari. Masa musculara dezvoltata te ajuta sa arati mai bine, sa performezi mai bine dar si sa fii mai sanatos. Iata ce trebuie sa faci pentru a avea o masa musculara dezvoltata intr-un timp scurt. 60 de sfaturi 100% anabolice! 10 May, 2016
sfaturi despre cum sa cresti eficienta antrenamentelor la sala de forta 10 sfaturi pentru imbunatatirea antrenamentelor de forta Te duci la sala doar ca sa te duci la sala, fara a deveni mai puternic si mare? Inseamna ca undeva gresesti. Pune putin efort in antrenamentele tale si urmeaza sfaturile de aici pentru a progresa cat mai rapid. 17 Oct, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.