Nu sunt doctor, sau expert in dureri articulare. Sunt ca toata lumea, cineva care a inceput sa faca sala acum multi ani, si la inceput aveam umeri perfect sanatosi, fara dureri si intepaturi. Nici nu ma gandeam ca pot aparea astfel de probleme, si in niciun caz mie.
Desigur, asta s-a schimbat in cativa ani, cand am inceput sa am dureri la nivelul umerilor, aceleasi pe care le are aproape oricine face sala si se antreneaza cu greutati de ceva vreme. A, da, si care face cel putin una din multele prostii pe care tindem sa le facem cu toii. Prostii in cazul de fata inseamna:
- executie incorecta la anumite exercitii;
- exercitii care ar trebui evitate;
- suprasolicitarea si supraantrenarea articulatiilor umerilor;
- probleme cu structura programelor de antrenament.
Si partea proasta este ca daca ajungi sa ai dureri de umeri, probabil ca toata viata va trebui sa ai mare grija cu preventia lor. Acum stiu unde am gresit si ce am omis, de am ajuns in aceasta situatie. Sunt sigur ca exista multi in aceeasi situatie, dar sunt la fel de sigur ca exista destui incepatori care nici nu vor sa auda de preventia accidentarilor la umeri. Va recomand tuturor sa urmati aceste sfaturi, va pot salva de la multa durere si chin pe viitor.
1. Trage si impinge in mod egal
Poate chiar ar trebui sa tragi ceva mai mult decat sa impingi. Multi din cei care se antreneaza cu greutati pentru a arata mai bine sunt interesati mai ales de muschii care se vad decat de cei care nu se vad. De aceea, pieptul si umerii au parte de mai mult antrenament decat spatele, ceea ce inseamna ca majoritatea ajung sa impinga (la exercitii precum impinsul din orizintal sau impinsul cu gantere pentru umeri) mai mult decat sa traga (precum ramatul sau tractiunile). Aceasta lipsa de echilibru este cea mai frecventa cauza de accidentari legate de umeri.
Din fericire exista o solutie simpla: trage si impinge in mod egal. De fapt, majoritatea expertilor in domeniu recomanda ca trasul sa fie facut putin mai mult decat impinsul. Ce inseamna asta concret? Pentru orice exercitiu de impins din orizontal (precum impinsul cu haltera din culcat) trebuie sa existe si un tras orizontal (ramat din sezut de exemplu). Si pentru fiecare impins vertical (precum impinsul pentru umeri cu gantere sau cu bara) trebuie sa existe si un tras vertical (tractiunile, tractiunile la helcometru, etc.). A echilibra aceste doua miscari de baza este cea mai simpla modalitate de a te feri de accidentari.
2. Nu mai impinge cu haltera precum culturistii
Impinsul cu haltera ca un culturist este atunci cand duci coatele cat mai departe de corp si cobori bara spre partea de sus a pieptului. Este una din multele prostii inventate de culturisti. Scopul este de a "izola mai bine pieptul". Poate ca este adevarat intr-o MICA masura, dar in acelasi timp iti omoara si umerii. Nu este deloc recomandat sa impingi cu haltera astfel, desi a devenit deja standard, si este felul in care multi invata ca este corect sa faca acest exercitiu. Probabil este si o explicatie de ce problemele articulare la umeri sunt atat de frecvente in randul amatorilor care merg la sala de forta.
Din nou, exista o solutie simpla. Adu coatele spre corp; nu de tot, ca la impinsul cu priza ingusta, ci undeva la 30 de grade fata de trunchi. Si un alt aspect este sa cobori bara spre partea de jos a pieptului, nu spre partea de sus. Asta pune umerii in pozitia cea mai sigura si te pune pe tine in pozitia in care ai cea mai mare forta. Pe langa ca iti vei proteja umerii, vei putea si sa impingi folosind greutati mai mari.
3. Nu mai fa tractiuni la liber la sau helcometru cu priza foarte lata.
Alta idee idioata venita de la culturisti (dovada ca daca folosesti destui steroizi poti arata bine indiferent cat de prost te antrenezi). Teoria este (mai mult mit decat teorie) ca daca folosesti o priza foarte lata cand faci tractiuni la liber sau la helcometru, atunci si spatele iti va deveni mai lat. Dragut, nu? In realitate, o priza foarte lata inseamna o raza de miscare mai mica, si risc crescut de accidentare a umerilor, din cauza pozitiei in care se afla.
Solutia? Simpla...evita sa folosesti o priza foarte lata la aceste exercitii. Maximul sa fie la o palma fata de latimea umerilor. Nu te du cu mainile pana la capatele barii.
4. Evita exercitiile care cauzeaza/agraveaza accidentarea umerilor
Orice exercitiu cu greutati are potentialul de a iti rani umerii, exista unele exercitii despre care s-a vazut ca sunt mai nocive decat altele in aceatsa privinta. Chiar si atunci cand sunt executate 100% corect. De fapt, mai ales cand sunt executate 100% corect. In aceste cazuri, problema este exercitiul in sine si raza de miscare care pune umerii intr-o pozitie nefireasca. Cele mai cunoscute astfel de exercitii sunt:
Cu exceptia flotarilor la paralele, cand m-am apucat de sala le-am cam facut pe toate cele de mai sus. La inceput niciunul din ele nu m-a deranjat, si nu mi-as fii dat niciodata seama ca imi poate dauna sanatatii umerilor. Asta pana ce umerii au inceput sa ma doara atat de tare incat nu mai puteam face mai nimic, si a trebuit sa caut explicatii. Dar exercitiile de la care au inceput problemele (si este cazul multora) a fost ramatul din picioare si impinsul de la ceafa. Sunt printre cele mai distructive exercitii pentru umeri, si probabil ca nu ar trebui facute niciodata de nimeni.
5. Ajusteaza antrenamentele in functie de ce este mai sigur pentru tine
Pe langa exercitiile mentionate mai sus, care sunt recunoscute ca fiind cele mai neprietenoase cu umerii, fiecare are un exercitiu care il jeneaza din diferite motive. De exemplu, unora, impinsul cu haltera din inclinat le cauzeaza probleme. Dar impinsul cu gantere din inclinat sau la aparat sunt ok. Aceste persoane ar trebui sa evite impinsul cu haltera din inclinat si sa se concentreze pe celelalte doua variatii ale exercitiului.
Daca ai un aparat anume la sala la care mergi, de la care te dor umerii dupa ce il faci, atunci evita-l. Chiar daca pentru partenerul de antrenament merge, nu inseamna ca e bun si pentru tine. Daca la impinsul cu haltera te dor umerii daca atingi pieptul cu bara, atunci opreste-te la cativa centimetrii deasupra lui. Adapteaza exercitiile in functie de problemele tale.
6. Priza neutra este mai sigura
Prizele prin supinatie sau pronatie la tractiuni va cauzeaza dureri sau discomfort la nivelul umerilor? Impinsul cu gantere cu priza obisnuita ridica gradul de discomfort resimtit? Daca da, atunci este cazul a iti indrepti atentia catre priza neutra. Aceasta priza (palmele orientate una spre cealalta) este priza cea mai prietenoasa cu umerii care exista, pentru ca te forteaza sa iti aduci coatele langa corp, in loc sa le impingi cat mai in exterior.
Daca oricare din celelalte prize va cauzeaza dureri, atunci folositi priza neutra.
7. Foloseste un program de antrenament destept
Majoritatea celor care vin prima data la sala incep cu un program de antrenament care arata cam asa:
- Luni: piept si triceps
- Marti: umeri si abdomen
- Miercuri: pauza
- Joi: spate si biceps
- Vineri: picioare
- Sambata: pauza
- Duminica: pauza
In afara de faptul ca acest fel de program de antrenament foloseste tehnica ineficienta a antrenarii unei grupe musculare o singura data pe saptamana (alta idee "geniala" a culturistilor - in special a celor de dupa anii '90), preuspune si antrenarea umerilor de trei ori pe saptamana, aproape ca in zile consecutive.
Cum? Umerii sunt implicati in aproape orice fel de exercitiu al partii superioare, mai ales la impins, ramat si tractiuni. Asta inseamna ca pe langa ziua dedicata lor, mai sunt antrenati si o data cu pieptul si o data cu spatele. Si asa apar accidentarile prin suprasolicitare, fara ca macar sa iti dai seama ca exista o suprasolicitare.
Iarasi, solutia este simpla: foloseste un program de antrenament mai putin stupid decat cel de sus. O idee buna este imparirea antrenamentelor in parte superioara/parte inferioara. Asigura un maxim de doua antrenamente directe sau indirecte pentru umeri, pe saptamana, si cu suficienta pauza intre ele.
Ce inseamna asta concret? Un exemplu:
- Luni: parte sueprioara
- Marti: parte inferioara
- Miercuri: pauza
- Joi: parte sueprioara
- Vineri: parte inferioara
- Sambata: pauza
- Duminica: pauza
La partea superioara se lucreaza toate grupele musculare: piept, spate, umeri, brate. La fel si in cazul partii inferioare: copase, femurali, gambe, abdomen.
8. Incalzirea/ exercitii de mobilitate
Nici macar nu auzisem de YTWL, tractiuni scapulare sau rotatii externe sau interne la cabluri, pana ce nu a fost prea tarziu si am avut nevoie de ele pentru recuperare. Astfel de exercitii de mobilitate trebuie facute tot timpul pentru a preveni accidentarile umerilor. Recomand ca astfel de exercitii si altele din acelasi spectru sa devina de mare interes pentru voi, si sa aflati totul despre ele, dar mai ales sa le implementati in c drul incalzirii/antrenamentelor.
Cel mai bun exercitiu pentru intarirea coafei rotatoare (cea care stabilizeaza intregul umar si care este 99% din timp ignorata) si stimularii mobilitatii umerilor se numeste (pradoxal) dislocarea umerilor. Dupa ce incepi sa faci acest exercitiu in mod regulat vei sesiza o reducere semnificativa a durerii la nivelul umerilor. Se poate folosi si o corda pentru sarit sau o banda elastica, dar cel mai adesea se foloseste coada unei maturi.
Poate ca nu este cool, dar ar fii bine sa iei aminte
Daca nu ai avut probleme cu umerii, sau nu ai acum, cei mai multi din cei care vor citi acest articol vor ignora complet sfaturile de mai sus. Stiu asta, asa as fii facut si eu probabil acum multi ani. Nu ma simt ranit! Umerii vostrii pe de alta parte...se vor simti!
Toata lumea este interesata de sfaturile despre cum sa faci mai multi muschi, ce fel de antrenamente sa folosesti, cum sa arzi mai repede grasimea de pe solduri, si astfel de lucruri. Informatii despre prevenirea accidentari umerilor? Nu multumesc, umerii mei sunt perfect sanatosi! Nu ma intereseaza astfel de chestii. Asa am crezut si eu. Doar ca astfel de articole au devenit relevante pentru mine cand deja era prea tarziu.
Dupa aceea va deveni necesitate, pentru ca daca se continua in aceasta maniera, nu vei mai putea sa faci un antrenament complet pentru a iti mari masa musculara sau a arde grasimi. Nimic nu e mai nasol decat sa nu mai poti face nici 75% din exercitiile pe care le faceai inainte, din cauza durerilor la umeri.
Sa te fortezi si sa lucrezi cu durerea acolo este aproape imposibil, si doar agraveaza lucrurile. Nu este deloc placut sa pierzi masa musculara si forta pentru ca nu te poti antrena nici macar sa le mentii (nu mai vorbesc sa le si cresti).
Si accidentarile la umeri nu tin cont de varsta. Poti sa ai si 21 de ani si sa apara.
Accidentarile si durerile la umeri pot aparea (si vor aparea daca nu sunt prevenite) la oricine se antreneaza cu greutati in mod regulat. Este o maxima 100% adevarata. Vrei mai multa masa muculara si forta pe termen lung? Atunci ai grija de umeri!
Referinte