5 sfaturi pentru indreptari mai puternice

Publicat in

Indreptarile sunt un exercitiu uimitor pentru a avea muschi si forta. Si sunt foarte la moda in ultima vreme. Aici gasesti 5 sfaturi practice pentru a iti creste forta la indreptari.

Daca vrei sa faci un exercitiu care iti va construi masa musculara din cap pana in picioare, atunci apuca-te de indreptari. Acestea nu numai ca iti construiesc masa musculara, dar iti intaresc lantul posterior si iti cresc performantele sportive. Nu cred ca exista un exercitiu mai bun care sa iti lucreze deodata si femuralii, si fesierii, tot spatele si priza ... si care sa te faca mai mare, mai rapid si mai puternic.

Daca vrei sa iti cresti forta la indreptari, iata 5 sfaturi usor de urmat.

1 - Lucreaza la tehnica

Nu conteaza ca faci indreptari conventionale sau indreptari sumo - trebuie sa lucrezi la tehnica. De ce? pentru ca tehnica proasta duce la slabiciuni si accidentari. Si vrei sa eviti asta, nu?

Pe de alta parte, tehnica buna va duce la indreptari mai puternice si risc mult mai mic de accidentari. Doua lucruri pe care ti le doresti cu siguranta. 

Inainte de a incarca haltera cu greutati, petrece cateva saptamani lucrand la tehnica. Indiferent ca faci indreptari conventionale sau sumo iata cateva puncte de retinut:

  • Lombarii trebuie sa aibe o pozitie neutra pentru ca arcuirea spatelui poate fi periculoasa.
  • Bratele trebuie sa fie drepte tot timpul, indoirea lor putand cauza ruperi de biceps.
  • Abdomenul si dorsalii trebuie sa fie incordati pe durata fiecarei repetari. Asta iti va creste forta si iti va opri lombarii sa se rontunjeasca.
  • Haltera trebuie sa fie aproape de corp tot timpul. Daca o lasi sa se duca prea departe de tine pui stres inutil pe coloana vertebrala si limitezi greutatile pe care le poti folosi. Cei cu forta mare la indreptari au cicatrici pe tibii cu un motiv. Tine haltera aproape!

2 - Antreneaza-te exploziv

Powerlifterii de succes rareori se antreneaza cu greutatea maxima pe care o pot ridica. In loc sa faca repetari maximale, folosesc greutati sub-maximale pentru 2-3 repetari, punand accent pe viteza de ridicare a greutatilor cu o tehnica impecabila. Sa zicem ca poti face o indreptare cu 150 kg (lucru de laudat daca tu cantaresti 75 kg). Ar trebui sa faci cate 2-3 repetari cu 80-120 kg si ocazional cu greutati ceva mai mari. La 8-12 saptamani iti vei testa maximul si dupa ce obtii un nou maxim cresti greutatile de antrenament. 

masa musculara pe cale naturala

3. Incalzirea

Inainte sa faci duble si triple cu 60-70% din forta maxima, trebuiue sa te incalzesti. Majoritatea nu face asta cum trebuie. Cand te incalzesti corect, nu numai ca scazi riscul de accidentari, dar iti cresti si performanta. 

Sa presupunem ca cineva poate face o indreptare cu 180 kg. Incalzirea lui plus antrenamentul ar arata asa:

  • Bara goala x 10 repetari (incalzire)
  • 60 kg - 5 seturi x 2 rep (incalzire)
  • 90 kg - 3 seturi x 2 rep (incalzire)
  • 100 kg -  2 seturi x 2 repetari (incalzire)
  • 110 kg - 2 seturi x 2 repetari (set de lucru)
  • 120 kg - 2 seturi x 2 repetari (set de lucru)
  • 130 kg - 1 set x 2 repetari (set de lucru)

Tine minte, fiecare repetare se face cat mai exploziv, cu o tehnica perfecta (inclusiv incalzirea).

4 - Redu raza de miscare

Sa faci indreptari cu haltera pornind de sub genunchi poate fi obtinut prin folosirea unui power rack, steppere, cutii de lemn, bancute, etc. Aceasta forma de indreptari are cateva beneficii:

  • Iti supraincarci partea de sus a indreptarii si te obisnuiesti sa folosesti greutati mari.
  • Ai o pozitie mai puternica cand te indrepti complet. 
  • Poti face fata la mai mult volum pentru ca raza partiala de miscare nu este la fel de obositoare ca plecarea cu greutatile de pe podea.

Seturi de 3-8 repetari functioneaza perfect.

5 - Fa exercitii de asistenta

Exista multe exercitii aditionale pe care le poti folosi pentru a iti intari indreptarile. Se numesc exercitii de asistenta. Iata cateva din cele mai bune:

  • Presa pentru picioare: pentru cvadricpesi, femurali si fesieri puternici.
  • Leganari cu gantera: intaresc femuralii, fesierii si lombarii si te invata sa fii exploziv.
  • Scandura: te invata sa te incordezi din cap in picioare; orice sportiv trebuie sa stie sa se incordeze. 
  • Mersul fermierului: pentru intarirea prizei si conditie fizica generala.
  • Ramaturi: pentru construirea spatelui - esential pentru indreptari puternice. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

exercitii pe care sa le eviti in sala de forta 5 exercitii pe care n-ar trebui sa le faci...niciodata Exercitiile prezentate in acest articol, desi pot fii eficiente in dezvoltarea masei musculare, sunt foarte distructive cu articulatiile, de aceea implica un risc prea mare, si nu ar trebui utilizate niciodata. 14 Feb, 2016
cele mai bune obiceiuri in sala de forta la antrenamentele cu greutati 10 obiceiuri pe care trebuie sa le ai la antrenamente Pentru a fi mai eficient si a arata mai bine nu este suficient doar sa mergi la sala. Conteaza si ce faci in sala de forta. Iata ce trebuie sa stii pentru a avea antrenamente reusite. 01 Aug, 2017
sacrifiicile facute pentru a ajunge un culturist de top Culturisti mari si morti Exista un pret suprem de platit in culturismul profesionist de nivel inalt? Culturismul de categorie grea este un sport foarte nesanatos. Scopul sunt muschii, nu sanatatea! Iata la ce riscuri se expune un astfel de sportiv. 15 Nov, 2016
Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari Cum sa iti protejezi spatele cand faci indreptari Indreptarile au inceput sa revina in forta in salile de fitness, si asta este bine. Dar sunt inca multi care le fac incorect sau se tem ca isi vor accidenta spatele. Aici gasesti explicatii privind tehnica corecta de a face indreptari in siguranta. 06 Feb, 2018
ce trebuie sa faci si ce nu cand executi genuflexiuni 4 mituri despre genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pe care il poti face, pentru a avea masa musculara si forta. Dar exista si multe mituri legate de ele. Iata care este adevarul despre utilizarea corecta a genuflexiunilor. 05 Jun, 2018
12 adevaruri despre antrenamentele de culturism 12 adevaruri despre antrenamentele de culturism 12 lucruri pe care trebuie sa le cunosti pentru a iti construi un fizic mare si bine definit. 03 Jul, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.