5 sfaturi pentru indreptari mai puternice

Publicat in

Indreptarile sunt un exercitiu uimitor pentru a avea muschi si forta. Si sunt foarte la moda in ultima vreme. Aici gasesti 5 sfaturi practice pentru a iti creste forta la indreptari.

Daca vrei sa faci un exercitiu care iti va construi masa musculara din cap pana in picioare, atunci apuca-te de indreptari. Acestea nu numai ca iti construiesc masa musculara, dar iti intaresc lantul posterior si iti cresc performantele sportive. Nu cred ca exista un exercitiu mai bun care sa iti lucreze deodata si femuralii, si fesierii, tot spatele si priza ... si care sa te faca mai mare, mai rapid si mai puternic.

Daca vrei sa iti cresti forta la indreptari, iata 5 sfaturi usor de urmat.

1 - Lucreaza la tehnica

Nu conteaza ca faci indreptari conventionale sau indreptari sumo - trebuie sa lucrezi la tehnica. De ce? pentru ca tehnica proasta duce la slabiciuni si accidentari. Si vrei sa eviti asta, nu?

Pe de alta parte, tehnica buna va duce la indreptari mai puternice si risc mult mai mic de accidentari. Doua lucruri pe care ti le doresti cu siguranta. 

Inainte de a incarca haltera cu greutati, petrece cateva saptamani lucrand la tehnica. Indiferent ca faci indreptari conventionale sau sumo iata cateva puncte de retinut:

  • Lombarii trebuie sa aibe o pozitie neutra pentru ca arcuirea spatelui poate fi periculoasa.
  • Bratele trebuie sa fie drepte tot timpul, indoirea lor putand cauza ruperi de biceps.
  • Abdomenul si dorsalii trebuie sa fie incordati pe durata fiecarei repetari. Asta iti va creste forta si iti va opri lombarii sa se rontunjeasca.
  • Haltera trebuie sa fie aproape de corp tot timpul. Daca o lasi sa se duca prea departe de tine pui stres inutil pe coloana vertebrala si limitezi greutatile pe care le poti folosi. Cei cu forta mare la indreptari au cicatrici pe tibii cu un motiv. Tine haltera aproape!

2 - Antreneaza-te exploziv

Powerlifterii de succes rareori se antreneaza cu greutatea maxima pe care o pot ridica. In loc sa faca repetari maximale, folosesc greutati sub-maximale pentru 2-3 repetari, punand accent pe viteza de ridicare a greutatilor cu o tehnica impecabila. Sa zicem ca poti face o indreptare cu 150 kg (lucru de laudat daca tu cantaresti 75 kg). Ar trebui sa faci cate 2-3 repetari cu 80-120 kg si ocazional cu greutati ceva mai mari. La 8-12 saptamani iti vei testa maximul si dupa ce obtii un nou maxim cresti greutatile de antrenament. 

masa musculara pe cale naturala

3. Incalzirea

Inainte sa faci duble si triple cu 60-70% din forta maxima, trebuiue sa te incalzesti. Majoritatea nu face asta cum trebuie. Cand te incalzesti corect, nu numai ca scazi riscul de accidentari, dar iti cresti si performanta. 

Sa presupunem ca cineva poate face o indreptare cu 180 kg. Incalzirea lui plus antrenamentul ar arata asa:

  • Bara goala x 10 repetari (incalzire)
  • 60 kg - 5 seturi x 2 rep (incalzire)
  • 90 kg - 3 seturi x 2 rep (incalzire)
  • 100 kg -  2 seturi x 2 repetari (incalzire)
  • 110 kg - 2 seturi x 2 repetari (set de lucru)
  • 120 kg - 2 seturi x 2 repetari (set de lucru)
  • 130 kg - 1 set x 2 repetari (set de lucru)

Tine minte, fiecare repetare se face cat mai exploziv, cu o tehnica perfecta (inclusiv incalzirea).

4 - Redu raza de miscare

Sa faci indreptari cu haltera pornind de sub genunchi poate fi obtinut prin folosirea unui power rack, steppere, cutii de lemn, bancute, etc. Aceasta forma de indreptari are cateva beneficii:

  • Iti supraincarci partea de sus a indreptarii si te obisnuiesti sa folosesti greutati mari.
  • Ai o pozitie mai puternica cand te indrepti complet. 
  • Poti face fata la mai mult volum pentru ca raza partiala de miscare nu este la fel de obositoare ca plecarea cu greutatile de pe podea.

Seturi de 3-8 repetari functioneaza perfect.

5 - Fa exercitii de asistenta

Exista multe exercitii aditionale pe care le poti folosi pentru a iti intari indreptarile. Se numesc exercitii de asistenta. Iata cateva din cele mai bune:

  • Presa pentru picioare: pentru cvadricpesi, femurali si fesieri puternici.
  • Leganari cu gantera: intaresc femuralii, fesierii si lombarii si te invata sa fii exploziv.
  • Scandura: te invata sa te incordezi din cap in picioare; orice sportiv trebuie sa stie sa se incordeze. 
  • Mersul fermierului: pentru intarirea prizei si conditie fizica generala.
  • Ramaturi: pentru construirea spatelui - esential pentru indreptari puternice. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

febra musculara nu are legatura cu masa musculara mai mare Febra musculara inseamna cresteri musculare ? Multi cred ca febra musculara care apare dupa antrenamente este un semn ca ai stimulat cresterile musculare si cu cat febra este mai mare cu atat obtii rezultate mai bune. Dar este asta adevarat? 04 Jul, 2017
tipul fibrelor musculare Tipul fibrelor musculare si antrenamentele cu greutati Daca vrei sa stii ce tip de fibre musculare ai, daca le poti schimba si daca ar trebui sa te antrenezi in functie de ele, citeste acest articol! 12 Jun, 2018
Secrete din culturism Trei lucruri din culturism pe care trebuie sa le uiti Aceste trei mituri din culturism sunt inradacinate atat de puternic in acest sport incat sunt considerate parte integra a lui, si uneori dicteaza strategia dupa care se ghideaza cei care vor rezultate mai bune in sala de forta. 14 Feb, 2016
traieste paleo, precum omul cavernelor, si fa-te mai mare si mai puternic Stilul de viata Paleo Dieta paleo este cunoscuta de multi. Sa mananci alimente cat mai primordiale, asa cum facea omul din paleolitic. Dar pe langa dieta, este necesar si sa ai un stil de viata apropiat omului din plaeolitic, inclusiv activitati fizice de zi cu zi. 31 May, 2016
Trebuie sa stai o ora in sala de forta ca sa ai rezultate? Mituri: regula de o ora Poate ca ati auzit ca un antrenament de culturism nu trebuie sa dureze mai mult de o ora, ideal 45 de minute, pentru a nu favoriza aparitia hormonilor catabolici.. Dar este doar un mit, sau exista ceva real in aceasta afirmatie? 14 Feb, 2016
informatii despre steroizzi din lumea profesionistilor 3 Dosarele steroizilor Vol. 3 In partea a treia a acestei serii se va discuta despre antiestrogeni, Synthol, Proviron si alte cateva aspecte ale fetei nevazute a culturismului profesionist. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.