Sfaturi de elita pentru a iti transforma corpul

Publicat in

Nu apleca urechea la ce auzi prin sala sau la cunostinte despre cum sa slabesti si sa iti transformi corpul. Urmeaza aceste sfaturi de elita, dovedite stiintific, si modeleaza-ti corpul asa cum vrei.

1) Antreneaza-ti fiecare grupa musculara de cel putin doua ori pe saptamana

Muschii trebuie antrenati frecvent pentru a creste si a se defini. Este un subiect asupra caruia gresesc multi culturisti - antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana. . Foloseste o frecventa mai mare care sa iti antreneze de cel putin doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara. 

2) Schimba antrenamentele la 3-4 saptamani

Multi aleg un tip de antrenament si il urmeaza pe termen nedeterminat. Corpul se adapteaza rapid asa ca rezultatele incep sa dispara rapid. Variaza parametrii de antrenament la fiecare 3-4 saptamani, schimband numarul de repetari, numarul de seturi, greutatile si exercitiile. 

3) Adauga volum si scazi perioadele de odihna

Volum mare si perioade scurte de odihna este "glontul magic" cand vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura. Muschii cresc ca urmare a 3 factori: tensiune mecanica, stres metabolic si avarii musculare. Toti 3 factorii sunt atinsi cand faci intre 8 si 15 repetari si ai perioade scurte de odihna (60 de secunde sau mai putin). Este combinatia ideala si pentru a arde grasimi.

4) Fa sprinturi si evita cardio de joasa intensitate

Daca vrei masa musculara si arderea grasimilor, vei avea reuzltate mai bune si mai rapide de la sprinturile pe bicicleta decat sa faci jogging, care opreste castigurile de masa musculara si forta si creste inutil cortizolul, un hormon catabolic. Fa separat antrenamentele de sprinturi fata de antrenamentele cu greutati, pentru a avea o eficienta cat mai mare si a te recupera mai bine.

slabire

5) Slabeste intr-un ritm moderat

Vei avea o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa musculara si cea grasa) cu un deficit caloric mic si o perioada mai lunga de definire, decat cu un deficit caloric sever pe o perioada scurta de timp. De exemplu, un studiu a descoperit ca sportivii au pierdut mult mai multa masa grasa cu un deficit de 450 de calorii pe zi, comparartiv cu un deficit de 900 calorii pe zi. Deficitul caloric mai mic a necesitat dublu ca timp dar a conservat masa musculara si calitatea antrenamentelor a fost mai buna. 

6) Stabileste-ti un consum proteic zilnic si distribuie-l egal de-a lungul zilei

Alimentele proteice cresc masa musculara datorita continutului de aminoacizi. Stimularea sintezei proteice de-alungul zilei da mai multe oportunitati corpului sa construiasca muschi si creste rata metabolica, ceea ce arde mai multa grasime de-a lungul zilei.

7) Calibreaza aportul proteic in functie de obiectivul tau

In general, pentru sportivi si cei care se antreneaza cu greutati se recomanda un consum intre 1,6 si 2,2 g de proteine pe kilogram corp. Daca esti la o dieta de slabire, ai procente foarte mici de grasime sau faci si cardio pe langa antrenamentele cu greutati, ai nevoie de mai multe proteine. Se recomanda chiar si 2,3 g pana la 3,1 g de proteine/ kilogram de masa musculara slaba pentru astfel de indivizi. Asta inseamna intre 155 si 210 g de proteine pe zi.

8) Nu te teme de grasimi

30% din caloriile zilnice sa vina din grasimi. Daca vrei o dieta saraca in grasimi pentru a reduce caloriile, ai totusi grija sa mananci ceva grasimi saturate (unt, carnuri, oua) pentru ca astfel iti mentii nivelele de androgeni.

9) Nu redu caloriile si carbohidratii in acelasi timp

O greseala des intalnita cand se urmareste slabirea rapida este de a reduce si caloriile si carbohidratii in acelasi timp. Aceasta abordare duce la perfromante scazute - carbohidratii sunt necesari pentru refacerea glicogenului, sursa de combustibil a muschilor. Iti da o stare generala proasta si incetineste metabolismul si iti consuma masa musculara din cauza nivelelor mici de insulina si a testosteronului redus. 

10) Ciclizeaza carbohidratii

Ciclizarea carbohidratilor inseamna sa mananci mai multi carbohidrati in zilele cu antrenamente grele si mai putini in zilele usoare sau de pauza. De observat ca am spus mai putini carbohidrati, nu deloc. Tot ai nevoie de ceva alimente cu carbohidrati daca te antrenezi intens.

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

antrenamente intense facute acasa sau la sala care ard grasimile Explozibili metabolici - exercitii calistenice sau cu greutati In doar zece minute iti poti face metabolismul sa explodeze pur si simplu. Exercitiile calistenice (cu greutatea corpului) pot fi facute oriunde intr-un spatiu mic si fara a avea nevoie de echipament. Nu trebuie sa mergi neaparat la sala pentru a avea parte de un antrenament exploziv! De asemenea, include si cateva circuite cu greutati! 14 Feb, 2016
Creste eficienta suplimentelor care ard grasimi Cum sa maresti efectul arzatorului tau de grasimi Arzatoarele de grasimi sunt suplimente foarte populare, si eficiente, care va asista atunci cand vreti sa slabiti si sa va definiti. Dar stiati ca puteti amplifica efectele arzatoarelor de grasimi facand unele lucruri simple? 14 Feb, 2016
Antrenament cu multe seturi si repetari care te ajuta sa slabesti Antrenament de densitate pentru a slabi Vrei sa arzi cat mai multe grasimi dar te-ai saturat sa faci cardio? Incearca antrenamentul de densitate. 14 Feb, 2016
Un ghid complet despre cum sa slabesti eficient si fara sa te infometezi Ghid pentru slabit Cum ne calculam necesarul caloric si cum combinam diferite surse de alimente, pentru a ne ridica cat mai mult metabolismul, si a slabi eficient. 14 Feb, 2016
obezii ar trebui sa urmeze aceste sfaturi pentru a slabi si a fi sanatosi 3 sfaturi pentru persoanele obeze Daca ai ajuns in situatia de a fii o persoana obeza, dar crezi ca este timpul sa iei atitudine si sa schimbi asta, ai aici 3 sfaturi care te vor ajuta sa iti indeplinesti dorinta. 14 Feb, 2016
Sa mananci noaptea ingrasa sau te ajuta sa slabesti? Poti slabi daca mananci noaptea? Micul dejun mananca-l singur, pranzul imparte-l cu prietenii si cina da-o la dusmani. Aceasta zicala este cunoscuta de toata lumea, si sugereaza ca daca mananci mai putin seara vei slabi mai rapid si mai usor. Dar este ea adevarata sau este doar o zicala? 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.