Sfaturi de elita pentru a iti transforma corpul

Publicat in

Nu apleca urechea la ce auzi prin sala sau la cunostinte despre cum sa slabesti si sa iti transformi corpul. Urmeaza aceste sfaturi de elita, dovedite stiintific, si modeleaza-ti corpul asa cum vrei.

1) Antreneaza-ti fiecare grupa musculara de cel putin doua ori pe saptamana

Muschii trebuie antrenati frecvent pentru a creste si a se defini. Este un subiect asupra caruia gresesc multi culturisti - antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana. . Foloseste o frecventa mai mare care sa iti antreneze de cel putin doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara. 

2) Schimba antrenamentele la 3-4 saptamani

Multi aleg un tip de antrenament si il urmeaza pe termen nedeterminat. Corpul se adapteaza rapid asa ca rezultatele incep sa dispara rapid. Variaza parametrii de antrenament la fiecare 3-4 saptamani, schimband numarul de repetari, numarul de seturi, greutatile si exercitiile. 

3) Adauga volum si scazi perioadele de odihna

Volum mare si perioade scurte de odihna este "glontul magic" cand vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura. Muschii cresc ca urmare a 3 factori: tensiune mecanica, stres metabolic si avarii musculare. Toti 3 factorii sunt atinsi cand faci intre 8 si 15 repetari si ai perioade scurte de odihna (60 de secunde sau mai putin). Este combinatia ideala si pentru a arde grasimi.

4) Fa sprinturi si evita cardio de joasa intensitate

Daca vrei masa musculara si arderea grasimilor, vei avea reuzltate mai bune si mai rapide de la sprinturile pe bicicleta decat sa faci jogging, care opreste castigurile de masa musculara si forta si creste inutil cortizolul, un hormon catabolic. Fa separat antrenamentele de sprinturi fata de antrenamentele cu greutati, pentru a avea o eficienta cat mai mare si a te recupera mai bine.

slabire

5) Slabeste intr-un ritm moderat

Vei avea o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa musculara si cea grasa) cu un deficit caloric mic si o perioada mai lunga de definire, decat cu un deficit caloric sever pe o perioada scurta de timp. De exemplu, un studiu a descoperit ca sportivii au pierdut mult mai multa masa grasa cu un deficit de 450 de calorii pe zi, comparartiv cu un deficit de 900 calorii pe zi. Deficitul caloric mai mic a necesitat dublu ca timp dar a conservat masa musculara si calitatea antrenamentelor a fost mai buna. 

6) Stabileste-ti un consum proteic zilnic si distribuie-l egal de-a lungul zilei

Alimentele proteice cresc masa musculara datorita continutului de aminoacizi. Stimularea sintezei proteice de-alungul zilei da mai multe oportunitati corpului sa construiasca muschi si creste rata metabolica, ceea ce arde mai multa grasime de-a lungul zilei.

7) Calibreaza aportul proteic in functie de obiectivul tau

In general, pentru sportivi si cei care se antreneaza cu greutati se recomanda un consum intre 1,6 si 2,2 g de proteine pe kilogram corp. Daca esti la o dieta de slabire, ai procente foarte mici de grasime sau faci si cardio pe langa antrenamentele cu greutati, ai nevoie de mai multe proteine. Se recomanda chiar si 2,3 g pana la 3,1 g de proteine/ kilogram de masa musculara slaba pentru astfel de indivizi. Asta inseamna intre 155 si 210 g de proteine pe zi.

8) Nu te teme de grasimi

30% din caloriile zilnice sa vina din grasimi. Daca vrei o dieta saraca in grasimi pentru a reduce caloriile, ai totusi grija sa mananci ceva grasimi saturate (unt, carnuri, oua) pentru ca astfel iti mentii nivelele de androgeni.

9) Nu redu caloriile si carbohidratii in acelasi timp

O greseala des intalnita cand se urmareste slabirea rapida este de a reduce si caloriile si carbohidratii in acelasi timp. Aceasta abordare duce la perfromante scazute - carbohidratii sunt necesari pentru refacerea glicogenului, sursa de combustibil a muschilor. Iti da o stare generala proasta si incetineste metabolismul si iti consuma masa musculara din cauza nivelelor mici de insulina si a testosteronului redus. 

10) Ciclizeaza carbohidratii

Ciclizarea carbohidratilor inseamna sa mananci mai multi carbohidrati in zilele cu antrenamente grele si mai putini in zilele usoare sau de pauza. De observat ca am spus mai putini carbohidrati, nu deloc. Tot ai nevoie de ceva alimente cu carbohidrati daca te antrenezi intens.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

mersul pe jos te ajuta la slabit Mersul ca sport Este un articol pentru persoanele obeze si supraponderale care acum se apuca de sport, si cauta o forma lejera de exercitii fizice pentru a demara lupta pentru un corp mai bun. 14 Feb, 2016
antrenament de slabit si de ars grasimile incapatanate Antrenamentul german de remodelare corporala De la creatorul antrenamentului german de volum, Charles Poliquin, vine o metoda eficienta de a te antrena pentru a slabi: antrenamentul german de remodelare corporala. Fa acest antrenament si vei vedea cum grasimea se topeste. 14 Feb, 2016
redu foamea pentru a slabi rapid Cum sa faci fata foamei Foamea constanta este un mare impediment cand vrei sa slabesti. Mai ales daca vine insotita de pofte alimentare pentru mancaruri care nu se afla in dieta ta, lucrurile devin foarte grele. Aici gasesti sfaturi despre cum sa depasesti cu usurinta astfel de momente. 30 Aug, 2017
Iata cum sa nu mai poftesti la carbohidrati daca vrei sa urmezi o dieta low-carb Scapa de poftele de carbohidrati Carbohidratii, in special cei simplii, sunt marele dusman al oricui vrea sa slabeasca. Invata 13 metode prin care poti scapa de pofta de carbohidrati, pentru a arata mai bine si a fi mai sanatos. 14 Feb, 2016
activitatea fizica este remediul impotriva obezitatii Activitatea fizica este remediul impotriva obezitatii si bolilor cardiovasculare Activitatea fizica este glontul magic impotriva epidemiei de obezitate si a bolilor cardiovasculare, nu dietele restrictive caloric. Din pacate foarte putini oameni fac sport in mod regulat, si prefera urmarea unor diete severe, fara niciun rezultat. 19 Oct, 2016
daca vrei sa slabesti fa aceste schimbari in viata ta 3 schimbari pentru a slabi mai repede Inainte sa te dai batut, citeste asta. Aceste 3 schimbari simple la antrenamentul, dieta si suplimentatia ta te vor ajuta sa arzi mai multe grasimi pentru a arata cat mai bine in aceasta vara. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.