Somonul este des laudat pentru valoarea sa nutritionala. Este un peste gras, plin de acizi grasi omega-3, grasimi pe care multi nu le consuma in cantitati suficiente. Dar, din pacate, nu tot somonul este la fel. Mare parte din somonul gasit in comert nu este prins in salbaticie, ci crescut in ferme speciale.
Somonul salbatic este prins in salbaticie, creste si se dezvolta in mediul sau natural...oceane, rauri, lacuri. Dar jumatate din somonul vandut la nivel mondial vine din ferme speciale, numite acvaculturi. Productia anuala de somon la aceste acvaculturi a crescut in ultimii 20 de ani (la nivel global ) de la 27000 de tone la peste 1 milion de tone.
Pe cand somonul salbatic se hraneste cu alte organisme pe care le gaseste in mediul sau natural, somonul de cultura este hranit cu concentrate bogate in grasimi, pentru a creste cat mai mare. Somonul salbatic este inca disponibil, dar stocurile s-au injumatatit in ultimii 20-30 de ani.
Concluzia: productia de somon de cultura a crescut foarte mult in ultimii 20 de ani, iar cantitatea de somon salbatic disponibil a scazut. Diferentele majore dintre somonul salbatic si cel de cultura sunt hrana si mediul in care traiesc.
Diferentele nutritionale dintre somonul salbatic si cel de cultura
In tabelul de mai jos sunt valorile nutritionale ale celor doua tipuri de somon pentru un file de 200 de grame.
| 200 g file de somon salbatic |
Nutrient |
200 g somon de cultura |
| 281 |
Calorii |
412 |
| 39 g |
Proteine |
40 g |
| 13 g |
Grasimi |
27 g |
| 1,9 g |
Grasimi saturate |
6 g |
| 3,4 g |
Omega-3 |
4,2 g |
| 341 mg |
Omega06 |
1944 mg |
| 109 g |
Colesterol |
109 g |
| 2,4% |
Calciu |
1,8% |
| 9% |
Fier |
4% |
| 14% |
Magneziu |
13% |
| 40% |
Fosfor |
48% |
| 28% |
Potasiu |
21% |
| 3,6% |
Sodiu |
4,9% |
| 9% |
Zinc |
5% |
| 0 |
Vitamina C |
13% |
Dupa cum se poate vedea, diferentele nutritionale dintre somonul salbatic si somonul de cultura pot fi destul de importante. Somonul de cultura este mult mai bogat in grasimi. Contine ceva mai multi acizi grasi omega-3, mult mai multi acizi grasi omega-6 si de trei ori cantitatea de grasimi saturate (deci, este mult mai bogat in grasimi polisaturate). Contine si cu 46% mai multe calorii, majoritatea provenite din grasime. Somonul de cultura contine si putina vitamina C, care ii este adugata in hrana.
De cealalta parte, somonul salbatic este mai bogat in minerale, in special potasiu, zinc si fier.
Exista doua tipuri de grasimi polisaturate: omega-3 si omega-6. Aceste grasimi joaca roluri importante in corpul uman. Avem nevoie de ambele grasimi in dieta pentru a nu ne imbolnavi si a performa bine din punct de vedere fizic (inclusiv la antrenamente). De aceea se si numesc acizi grasi esentiali. Dar, trebuie sa existe un anumit echilibru intre acesti acizi grasi.
Majoritatea oamenilor mananca prea multi acizi grasi omega-6, si prea putini acizi grasi omega-3, si astfel echilibrul fragil dintre aceste grasimi se strica. Asta duce la cresterea inflamatiei generale in organism si aparitia bolilor cardiovasculare, sau altele.
Iata partea interesanta: somonul de cultura are de trei ori mai multa grasime decat somonul salbatic, dar o mare parte din aceste grasimi sunt acizi grasi omega-6. De aceea, proportia dintre omega-6 si omega-3 este de trei ori mai mare la somonul de cultura, comparat cu somonul salbatic.
Totusi, nu este neaparat o cauza de ingrijorare. Desi somonul de cultura contine mult omega-6, raportul omega-6:omega3 este bun (1:3-4), doar ca nu la fel de bun ca la somonul salbatic (1:10).
Consumul de somon, atat salbatic sau de cultura, va duce la imbunatatirea aportului de omega-3 la majoritatea oamenilor. Intr-un studiu de 4 saptamani, facut pe 19 voluntari, care au consumat somon de cultura de doua ori pe saptamana, s-a constatat o cresterea DHA (un acid gras omega-3 foarte important) de 50%. Chiar daca somonul de cultura are mai mult omega-6, totusi cantitatile nu sunt atat de mari incat sa anuleze beneficiile.
Pestele de cultura este mai contaminat
Pestii tind sa acumuleze potentiali contaminanti din mediul inconjurator. Acesti contaminanti se gasesc in apa in care inoata, dar si in mancarea pe care o consuma. Dar, somonul de cultura are un nivel mai mare de toxine decat somonul salbatic.
Si aici se fac diferente; se pare ca somonul provenit de la acvaculturile europene contine mai multe toxine decat cel provenit din S.U.A. Cel mai "curat" somon de cultura vine din Chile.
Contaminantii de care vorbeam, sau toxinele, includ bifenili policlorurati (BPC), care sunt puternic asociati cu cancerul si alte boli grave, dioxine si cateva tipuri de pesticide clorinate. Dar, dintre toate toxinele, BPC-urile sunt cele mai periculoase.
Un studiu a analizat 700 de monstre de somon, provenite din toata lumea, si a concluzionat ca somonul de cultura contine de 8 ori mai mult BPC decat somonul salbatic. Unele agentii de protectie a consumatorului considera sigure aceste valori, pe cand altele nu.
O presupunere rezonabila este ca aportul de omega-3 din somon, fie el si contaminat, are beneficii mai mari decat potentialele daune provocate de toxinele ingerate. Cel mai indicat este sa se consume pe cat posibil somon salbatic.
In ceea ce priveste contaminarea cu metale grele, diferentele dintre somonul salbatic si cel de cultura sunt mici. Nu exista o parere unanima in aceasta privinta, dar majoritatea studiilor arata ca in ceea ce priveste contaminarea cu mercur, nu exista diferente majore.
Contaminarea cu arsenic este mai mare la somonul de cultura, dar contaminarea cu cobalt, cupru si cadmiu este mai mare la somonul salbatic.
Dar, se pare ca in ambele cazuri, cantitatile de metale grele sunt in cantitati foarte mici, incat nu prezinta riscuri pentru sanatate, cel putin pentru cineva cu o sanatate buna.
Somon salbatic vs. somon de cultura
Trebuie avut in vedere ca somonul de cultura este un aliment foarte sanatos si util oricarui sportiv. Somonul de cultura este mai mare, si contine cantitati mai mari de omega-3.
Somonul salbatic este mai scump decat cel de cultura, si pentru unele persoane nu merita cheltuiala suplimentara. Iar uneori, poate fi foarte dificil sau imposibil sa ai acces la somon salbatic.
Trebuie tinut cont si ca somonul de cultura este mai contaminat cu toxine, dar acesti contaminanti sunt in cantitati mici, astfel incat daca se consuma cu moderatie nu dauneaza sanatatii. Pentru a fi siguri, femeile gravide si copiii ar trebui sa consume numai somon salbatic.
Este indicat sa consumi somon, sau peste gras, de 1-2 ori pe saptamana. Pe langa acizii grasi contine si multe proteine si alti nutrienti de calitate, este foarte gustos si satios, fiind ideal in dietele de slabire.
Singura ingrijorare reala in privinta somonului de cultura este contaminarea cu toxine organice precum BPC. Daca te ingrijoreaza, incearca sa consumi somon salbatic, provenit din ape cat mai putin poluate. Dar, cantitatea de nutrienti, acizi grasi si proteine de calitate intrec potentialele efecte negative, indiferent de somon (salbatic sau de cultura).
Daca este posibil si iti permiti, mananca numai somon salbatic. Dar, poti manca saptamanal si somon de cultura fara sa iti faci griji. Somonul de cultura este sanatos, doar ca "mai putin" sanatos decat somonul salbatic.
Referinte