Grasimi sanatoase: pe care ar trebui sa le mananci?

Publicat in

Grasimile sunt un nutrient foarte sanatos, esential chiar, dar consumul unor cantitati foarte mari de grasime nu este pentru toata lumea. Iata despre ce este vorba.

Ultimele cercetari arata ca grasimile nu sunt "baiatul rau" al nutritiei si poti slabi foarte eficient urmand diete bogate in grasimi. Dar daca poti slabi mancand multe grasimi nu inseamna ca este neaparat si sanatos! 

Pana la un punct este adevarat, grasimile sunt foarte sanatoase si trebuie mancate de toti. Rolul oricarui macronutrient din dieta - fie ca este vorba de proteine, carbohidrati sau grasimi - este intr-un echilibru delicat intre a fi bune pentru slabire sau a fi bune pentru sanatatea generala.

In cazul grasimilor - mai exact a grasimilor sanatoase - echilibrul s-a pierdut. Unele cercetari au denaturat un fapt important (TREBUIE sa ai grasimi in dieta) cu o versiune alterata a realitatii (mananca cat mai multe grasimi sanatoase, din cat mai multe surse, si vei slabi fara probleme de sanatate). Realitatea: exista o metoda foarte simpla de a stii daca trebuie sa mananci mai multe sau mai putine grasimi (despre asta putin mai jos). 

Ce inseamna asta? Sa incepem cu cateva puncte esentiale despre dieta ta. Daca vrei masa musculara si prioritizezi caloriile si proteinele, atunci cantitatile de carbohidrati si grasimi mancate devin de importanata secundara. In cele din urma, numarul total de calorii pe care le mananci dicteaza daca cresti, ramai la fel sau slabesti. 

Cu alte cuvinte trebuie sa stabilesti cu aproximatie cate calorii ai nevoie, sa faci o prioritate din proteine (intre 1,6 si 2,2g/ kg corp - poate fi chiar mai jos pentru anumite diete, precum ketogenica), si apoi umple golul ramas cu carbohidrati sau grasimi.

Pentru scoprui estetice si sportive aceste diete functioneaza. Dar cum ramane cu consumul de grasimi sanatoase pentru sanatate? Ar trebui sa te umfli cu oleaginoase? Sa mananci cantitati nelimitate de ulei din nuca de cocos, ulei de masline si unt?

Cum spuneam, faptul ca poti manca multe grasimi si sa ai progrese la sala de forta nu inseamna ca este si sanatos. Exista experimente facute de profesori universitari in care au slabit avand o dieta bazata numai pe dulciuri procesate! (Twinkie mai exact).

Ca sa intelegem exact conceptul de grasimi sanatoase trebuie sa dam refresh la cele doua extreme: "grasimile sunt nocive" si "grasimile sunt sanatate curata". Asa o sa vedem ce este ok in moderatie si ce trebuie evitat.

 slabeste cu acai

Ce este o grasime sanatoasa

Chestia legata de termenul "sanatos" este relativitatea sa. Ce este sanatos difera de la persoana la persoana si in functie de context. 

De exemplu, uleiul din nuca de cocos este sanatos. Dar in compararie cu ce? Daca spui uleiul de cocos este mai sanatos decat o alta sursa de grasime se naste o dezbatere al carui rezultat depinde de oponent. Dar este adevarat, unele grasimi sunt mai benefice decat altele.

De exemplu, in studiul PREDIMED, care a urmarit mii de persoane mai multi ani, s-a aratat ca uleiul de masline si oelaginoasele duc la o sanatate cardiovasculara mai buna. Ambele pot fi considerate grasimi sanatoase. 

La fel este si in cazul avocado si ulei de avocado, peste si unturi de oleaginoase. Au proprietati benefice dincolo de prezenta grasimilor. 

Uleiul de masline are polifenoli si proprietati cardioprotectoare, la fel si nucile. Aceste grasimi sunt benefice. Asa ca ce facem cu celelalte surse de grasimi?

Dezbaterea asupra uleiului de cocos

Nebunia cu uleiul de cocos extravirgin (care este o grasime benefica daca este consumata cum trebuie) a inceput cand cateva studii au gasit unele aspecte pozitive iar media de masa le-a scos din context. 

Un studiu a sugerat ca uleiul extravirgin din nuca de cocos poate omori bacteriile. Mass media: "Uleiul din nuca de cocos este antimicrobial! Spala gresia din baie cu el". (exagerez...nu spala gresia cu el, este si scump!!!).

Alt studiu a aratat ca barbati care au mancat cantitati moderate de trigliceride cu lanturi medii (care abunda in uleiul din nuca de cocos) au slabit ceva mai mult decat cei care au tinut doar dieta, intr-un decurs de 28 de zile. Traducerea mass media: "uleiul din nuca de cocos te face fotomodel. Pune cate o lopata dimineata in cafea!". 

Ai inteles idee! Industria nutritionala exagereaza constant beneficiile anumitor alimente. Combina asta cu marketing si ceva mituri aparute spontan si obtii un superaliment.

In cazul ueliului din nuca de cocos adularea s-a terminat cand  "American Heart Association" a dat un comunicat prin care indeamna la un consum mai redus al acestui ulei. Brusc , uleiul din nuca de cocos a devenit iarasi ceva rau. Faptul ca un aliment nu este chiar atat de bun pe cat il credeai il face rau, nu? Niciun aliment nu iti va strica sau defini dieta! Sa vezi alimentele ca "bune" sau "rele" este o simplificare grosolana. 

Uleiul din nuca de cocos este plin de grasimi saturate. Stim deja ca aceste grasimi sunt necesare in dieta si nu sunt nici pe departe atat de nocive precum s-a spus. Dar totusi nu este o idee buna sa mananci grasimi saturate cu galeata! Ce poti face? Sa intelegi mai bine grasimile saturate. 

Exista mai multe feluri de grasimi saturate. Nu exista doar o molecula. La fel cum exista mai multe grasimi polinestaurate - omega-3, omega-6 si asa mai departe - exista mai multe tipuri de grasimi saturate, fiecare cu efecte diferite asupra corpului. 

Grasimile saturate in sine nu sunt o problema. Nici colesterolul. Daca apar probleme de sanatate sau nu depinde de starea organismului tau - in special a peretilor arterelor - si cate lipoproteine ai in sistem

Arteroscleroza (intarirea vaselor de sange) incepe din cauza prezenti in cantitati prea mari a lipoproteinelor. Gandeste-te la vasele de sange ca la niste canale cu apa, iar lipoproteinele sunt barci in acel canal. Colesterolul este incarcatura barcilor. Chiar daca nu ai mult colesterol, daca sunt prea multe barci risca sa se loveasca de marginile canalului, adica peretii vaselor de sange. Asa incepe acumularea de placa.

Asa ca daca vrei sa stii cum trebuie sa consumi grasimile saturate, mergi si fa-ti o analiza de sange pentru nivelele de lipoproteine (apoB si LDL-P). 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Grasimile sanatoase contra grasimilor disponibile

Dar cum ramane cu trigilceridele cu lanturi medii pe care le lauda toata lumea? Se gasesc in uleiul din ncuca de cocos extravirgin, o grasime saturata, si toti spun ca sunt foarte sanatoase si slabesti mult de la ele.

Da, sunt sanatoase, dar nu fac minuni in privinta slabirii. Multe din efectele de slabire ale trigliceridelor cu lanturi medii sunt mult exagerate. Trebuie spus ca uleiurile folosite in studii au concentratii mult mai mari de trigliceride cu lanturi medii decat cele la care ai tu acces in comert! Si ca sa fiu clar, aici am tot vorbit de variantele extravirgine la orice fel de ulei. Variantele rafinate/hidrogenate pot fi catalogate cu usurinta la grasimi rele (chiar daca am spus ca alimentele nu trebuie privite doar in bune si rele, exista si exceptii, precum cele rafinate si procesate). 

Ce putem invata din cazul uleiului de cocos? Ca nu este un aliment minune. Este benefic, dar poate fi si nociv daca il consumi in cantitati exagerate. Este cu siguranta o alternativa mai buna la uleiurile vegetale clasice, in special cele rafinate. 

Majoritatea surselor de grasimi sunt exact ce sunt: o sursa de grasime, adica un macronutrient foarte dens caloric (9 calorii pe gram, spre deosebire de carbohidrati si grasimi care au 4 calorii pe gram). Asa ca in functie de scop, consuma-le cu moderatie. 

Grasimile sunt esentiale sanatatii. Ai nevoie de ele pentru a surpavietui. Mananca unt si ulei din nuca de cocos, dar ai grija la portii. 

Exista doar doua surse de grasimi care trebuie evitate mai mereu: grasimile trans, despre care stiai deja si oleaginoasele, DACA ai alergii la ele. 
Pentru restul grasimilor integrale, daca nu exagerezi poti manca din toate. Mananca ce ai la dispozitie, nu te da peste cap sa obtii un anumit tip de grasime pentru ca niciuna nu are beneficii atat de mari fata de altele incat sa merite efortul

De fapt, daca doar adaugi o sursa sanataosa de grasimi unei diete proaste, nu faci nimic bun. Dieta trebuie privita in ansamblul ei. Doar sa adaugi calorii unei diete proaste, chiar daca din surse sanatoase, nu te face mai sanatos si nici mai sexy! 

Referinte

  1. Scott Howell, Richard Kones. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 August 2017 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017
  2. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds - http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
  3. Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, M.D., Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm., Ph.D., Fernando Arós, M.D., Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, M.D., Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, M.D., Ph.D., José Lapetra, M.D., Ph.D., Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, M.D., Ph.D., Xavier Pintó, M.D., Ph.D., Josep Basora, M.D., Ph.D., Miguel Angel Munoz, M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., and Miguel Angel Martínez-González. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303.
  4. Marie-Pierre St-Onge, Robert Ross, William D. Parsons, Peter J.H. Jones. Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men. DOI: 10.1038/oby.2003.53.
  5. Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, Lawrence J. Appel, Mark A. Creager, Penny M. Kris-Etherton, Michael Miller, Eric B. Rimm, Lawrence L. Rudel, Jennifer G. Robinson, Neil J. Stone, Linda V. Van Horn. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510. Circulation. 2017;CIR.0000000000000510. Originally published June 15, 2017.
  6. Flávia Xavier ValenteFlávia Galvao CândidoLílian Lelis LopesDesirre Morais DiasSamantha Dalbosco Lins CarvalhoPatrícia Feliciano PereiraJosefina Bressan. Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. European Journal of Nutrition. 12 April 2017.

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.