Alimentele provenite din surse animale sunt printre cele mai hranitoare care exista. Carnuri, oua, peste si branzeturi, toate sunt pline de nutritenti care permit functionarea optima a creierului si corpului.
Cu toate acestea, carnea este cel mai controversat aliment. Multi cred ca este nesanatoasa si nu ar trebui sa o consumam, chiar daca am facut asta pe toata durata evolutiei umane. Si este adevarat ca unele produse animale, precum carnurile procesate, au o legatura cu cresterea ratei de imbolnavire.
Mai mult, carnurile provenite de la animale crescute in ferme industrializate vin cu o serie de probleme cauzate de folosirea hormonilor, antibioticelor, hranei de proasta calitate si conditiile infernale in care sunt crescute animalele. De aceea este foarte important sa identifici strategiile corecte de a manca carne, pentru a arata cat mai bine si a fi cat mai sanatos.
In acest articol voi spune de ce carnea este importanta in cadrul unei diete sportive echilibrate, si cum sa consumi cea mai "curata" carne posibil.
Vrei sa slabesti? Mananca carne
Orice discutie despre schimbarea aspectului fizic necesita si abordarea subiectului "carne". Fie ca ai ca scop masa musculara sau arderea grasimilor (sau ambele deodata), sa mananci carne este benefic pentru ca proteinele animale au un profil nutritional superior pe calorie.
In primul rand, proteinele animale au o gama mai larga de aminoacizi fata de proteinele vegetale. In al doilea rand, carnea contine unii nutrienti foarte buni pentru sanatate si balanta hormonala, care ajuta la slabirea eficienta si sanatoasa:
creatina, carnitina, carnosina, glicina, vitamina B12, zinc si fier cu rata mare de absortie, grasimile EPA si DHA - care sunt usor disponibile doar in produsele de origine animala. Exista unele exceptii! Unele alge marine contin EPA si DHA, iar zincul si fierul se gasesc si in produse vegetale, dar din acestea se absorb mult mai greu si intr-un procent mult mai redus.
Dincolo de faptul ca au un aport mai mare de nutrienti pe calorie, proteinele animale ajuta la conservarea tesutului muscular slab care mentine metabolismul ridicat, fapt critic cand se urmareste slabirea. Beneficiul direct al profilului nutritional mai bun al carnurilor este satietatea mai mare, care iti permite un consum caloric total mai mic.
Atunci cand ai un aport mic de proteine ti se face foame mai des din cauza lipsei nutrientilor (se numeste foame de nutrienti). Acelasi lucru se intampla si cand urmam o dieta restrictiva caloric, si nu furnizam corpului suficienti nutrienti, in special din proteine animale. Corpul are mecanisme prin care detecteaza nivelele de aminoacizi liberi si semnalele hormonale asociate cu scaderea acestora. Hormonii sunt foarte importanti. De exemplu, leptina si ghrelina.
Un studiu facut pe persoane obeze, a presupus 10 saptamani de dieta severa bazata pe legume care a dus la schimbari drastice ale hormonilor, corpurile participantilor intrand in modul "foamete", percepand dieta ca malnutritie.
La un an dupa terminarea experimentului, nivelele de leptina ale participantilor, un hormon care reduce foame si arde grasimi, era scazut. Ghrelina, care stimuleaza foamea si favorizeaza stocarea grasimilor, avea nivele foarte mari. Consumul de proteine animale te ajuta sa eviti aceste efecte prin urmatoarele mecanisme:
- Sustine nivelele si disponibilitatea aminoacizilor din sange si a altor nutrienti cheie care sunt legati de hormonii metabolici, precum zincul, fierul si vitamina D.
- Iti permite sa iei nutrientii care sunt disponibili doar in proteinele animale, fara a fi nevoit sa te suplimentezi (B12, carnitina, carnosina, creatina, omega-3).
- Te ajuta sa iti conservi masa musculara cand reduci aportul caloric
- Te face sa te simti mai satul si sa eviti foamea permanenta.
- Aduce varietate mai mare dietei.
Mananca carne pentru a avea masa musculara
Daca scopul tau este masa si forta musculara, proteinele din carnuri sunt in varf! Proteinele din abundenta spun corpului ca exista surplus si este un moment bun de a investi in cresterea si repararea tesutului muscular. Si toti nutrientii mentionati anterior (carnosina, creatina, carnitina) joaca roluri foarte importante in performanta fizica si recuperarea dupa efort.
O doza minima de proteine este de 2,38g/kg corp pe zi pentru a dezvolta masa musculara la capacitate maxima. Asta inseamna 178 de grame de proteine pentru o persoana de 75 de kg - o cantitate usor de atins daca mananci carne si folosesti pudre proteice din zer si capsule cu aminoacizi, dupa antrenament.
Dar nu doar continutul de proteine face din carne un constructor atat de bun de masa musculara. Se pare ca exista ceva cu carnea insasi care sporeste eficienta sa. Cercetatorii au testat un program de antrenament cu greutati pentru hipertrofie pe omnivori si vegetarieni, care au mancat aceleasi ratii de macronutrienti. Cei care au mancat si carne au castigat 4% masa musculara si au ars 6% din masa adipoasa.
Grupul de vegetarieni nu a inregistrat cresteri notabile ale masei musculare sau de reducere a stratului adipos. Mai mult, cei care au mancat carne si-au crescut forta musculara in toate privintele, fata de vegetarieni.
Asadar, nu conteaza doar cantitatile de macronutrienti, ci si provenienta acestora!
Nu manca niciodata carne procesata
O preconceptie, mai ales in mass media de masa, este ca daca mananci carne rosie te imbolnavesti. Dar nesanatos este sa mananci carne procesata; in privinta carnii rosii si efectele asupra sanatatii, lucrurile nu sunt clare. Unele studii mici au gasit corelatii intre carnea rosie si unele boli, dar studiile mari, desfasurate pe perioade mari de timp si numar mare de participanti, nu au gasit astfel de corelatii, intre carnea rosie neprocesata si boli.
Din contra, exista studii care arata ca se poate imbunatati sanatatea, daca ai o dieta care contine si carne. Carnurile de la animale crescute cu hrana lor naturala reduc inflamatiile, reduc colesterolul si imbunatatesc circulatia sangelui.
Trebuie evitate carnurile de la animale crescute in regim industrializat, a caror dieta naturala este modificata (de exemplu, vitele care sunt hranite cu furaje in loc de iarba).
Este carnea cu adevarat sanatoasa? Poate fi!
Desigur, nu toate carnurile sunt la fel. Cum am spus mai sus, carnea de la animale crescute in ferme industrializate nu este prea buna, pentru ca aceste animale sunt hranite cu porumb modificat genetic, balegar de pasari, antibiotice, hormoni si parti tocate de la alte animale.
In primul rand, toate acestea se traduc printr-o cruzime extrema fata de animale. Apoi, stric nutritional, carnea unor astfel de animale este plina de grasimi omega-6, pro-inflamatorii si contine si hormoni inca activi care ingerati de oameni, in timp se pot acumula si avea efecte nocive.
Carnea organica, de la animale crescute pe pasuni, este mai hranitoare si nu este incarcata de toxine. Carnurile organice de vita, pui, oaie si porc, toate au un continut mare de omega-3, comparativ cu carnea de la animale crescute cu grane.
Carnurile organice sau de vanat sunt si pline de glutation - o peptida foarte eficienta in protejarea ADN-ului impotriva celulelor canceroase. Carnea de vita organica si sunca organica au cel mai mare continut de glutation dintre toate alimentele, intrecute doar de cateva legume proaspete ca sparanghelul.
Lactatele si ouale organice sunt si ele mai hranitoare decat cele conventionale, aducand un aport mai mare de omega-3 si vitamina K, care este deficienta in dieta moderna.
Deci, tipul de carne pe care il mananci conteaza, si intreaga structura a dietei tale este cea care determina cat de sanatos sau nu esti.
Cum sa sporesti avantajele consumului de carne
Fermele industrializate si produsele lor sunt un dezastru pentru sanatate. Sunt nocive mediului, chinuie animalele, iar carnea provenita de la ele este nociva pentru consumul uman. Din fericire, incep sa apara din ce in ce mai multe ferme organice care ofera produse animale organice, de la animale crescute in conditii bune si hranite corespunzator. Dar, sunt mai putine decat restul produselor animale industrializate, si de obicei mai scumpe.
Iata cateva sugestii pentru a manca carne cat mai sanatoasa:
- Cumpara pe cat posibil carne organica. Carnea organica este mai scumpa, asa ca uita-te dupa carne normala, dar de la animale crescute cu hrana naturala si fara hormoni. La noi inca se cresc multe animale in zona rurala. Incearca sa gasesti acolo ferme mici, naturale, sau cumpara de la gospodari care cresc ei insisi animalele. Nu uita sa duci carnea la o analiza veterinara!
- Cumpara carnea, ouale si branzeturile de la producatori mici, locali, chiar daca nu sunt certificate ca organice. Este scump sa obtii astfel de certificate, si poate le cresc natural dar fara a avea posibilitatea de a le vinde sub sloganul "organic".
- Cand cumperi carne de vita crescuta cu iarba, uita-te daca mentioneaza si pana cand a fost crescuta cu iarba. Unii crescatori trec animalul pe o hrana din cereale in ultimele luni inainte de sacrificare, pentru a le ingrasa. Asta duce la cresterea continutului de grasimi inflamatoare omega-6.
- Cand gatesti carnea evita temperaturile mari pentru ca se produc componenti nocivi. Cand carnea este gatita la temperaturi in jurul a 200 de grade Celsius sunt produse amine heterociclice, care pot spori riscul de aparitie al cancerului.
- Evita carnea arsa si opteaza pentru metode mai blande de gatit, precum fierberea in sosuri sau apa, ori la aburi (sau la cuptor, la foc mic, perioade lungi de timp).
- Gateste complet carnea de pui si porc, pentru a distruge patogenii.
- Marineaza carnurile in vin, zeama de lamaie sau ulei de masline extravirgin pentru ca vor reduce producerea de amine heterociclice.
- Daca gatesti la foc iute, intoarce des carnea pentru a nu o arde.
Referinte