De curand a aparut o noua afectiune mentala in ceea ce priveste dieta; poarta denumirea de ortorexie. Si multi din cei care se antreneaza cu greutati prezinta unele simptome ale ei. Pe cand anorexicii evita cam orice fel de mancare, ortorexicii refuza sa manance orice mancare care nu intra in standardele lor de "mancare sanatoasa". Evita sa iasa la mese in oras de frica sa nu dea de mancare proasta. Evita petrecerile si cinele festive pentru ca nu au control asupra a ceea ce este in meniu.
Daca calca stramb si mananca ceva ce nu ar fii trebuit, se simt foarte prost, dezgustati! Partea cea mai rea este ca definitia lor de mancare sanatoasa se schimba constant, si nimeni nu se gandeste cu seriozitate la motivul adevarat pentru care un anumit aliment sau grupa alimentara au fost blamate.
Acest fenomen dureaza de zeci de ani, si fiecare generatie de culturisti a avut pe acesti "guru" ai mancarurilor sanatoase. Sa le vedem evolutia si sa vedem daca exista o logica in spatele motivelor pentru care evita anumite alimente. Si mai apoi sa vedem daca noi putem sa trasam cateva linii ale unei diete sanatoase, fara a ne baza pe o boala neuronala!
Anii 1980
In acea vreme grasimile alimentare erau excluse total - orice fel de grasimi! Se credea ca daca mananci grasimi te vei ingrasa. Culturistii nu mancau decat cereale integrale, in special orez, si carne. In aceasta perioada a aparut practica aruncarii galbenusului de ou, practica care inca se pasteraza pana in zilele noastre.
Nimeni nu stia ce sunt acizii grasi omega-3 si nici nu vroiau sa afle pentru ca aveau in componenta cuvantul interzis, "grasi"! Desigur, culturistii de atunci sufereau de hipotensiune ortostatica si pielea de pe ei ar fii aratat mai bine pe un rinocer, si toate acestea din cauza lipsei galbenusurilor de oua si a grasimilor alimentare, dar macar reuseau sa nu manance prea multe calorii!
Anii 1990
In acesti ani, culturistii incepusera sa accepte ideea necesitatii acizilor grasi omega-3, dar grasimile saturate si colesterolul alimentar erau inca pe lista alimentelor interzise. De asemenea, canalele erau pline de galbenusuri de oua iar ortorexicii piosi evitau orice fel de carne rosie. Cerealele erau inca acceptate, dar acum aparusera persoane care vorbeau de indicii glicemici si de luarea unor mese mici si cat mai dese, pentru a mentine constante nivelele de insulina. Daca nu aveai cel putin 6 mese mici pe zi, erai privit ca cineva care nu aborda cu seriozitate culturismul.
Anii 2000
Sa facut pace cu grasimile saturate si colesterolul, iar unii au inceput sa consume si galbenus de ou. Acizii grasi omega-3 au ajuns sfinti! Fara a mai avea pe cine uri, ortorexicii si-au indreptat atentia catre carbohidrati, in special zaharuri, despre care se credea acum ca hranesc celulele canceroase, printre altele. Nu conteaza ca zaharurile sunt principalul intermediar metabolic al energiei; incearca sa opresti total aportul de zaharuri si vor aparea probleme cu mult inainte sa apara cancerul.
Deceniul actual
Ortorexicii tot nu inghit carbohidratii, dar prejudecatile s-au extins mult. Meniul perfect pentru ei consta in alimente fara zahar, fara sare, cu continut redus de carbohidrati, nemodificate genetic, organice, fara fructoza, fara lactate, neprocesate, fara grau si fara gluten. Multa lume nu ar vrea sa manance la un restaurant cu un astfel de meniu, pentru ca nu prea ar fii mancare in meniu! Sa ne uitam la unele din categoriile de mai sus, si sa vedem daca au logica.
Graul
De cand a aparut cartea "Wheat belly", graul a inceput sa fie aratat ca principalul motor al epidemiei de obezitate. In carte se vorbeste despre o proteina nenaturala numita gliadin, care ar fii fost creata prin modificari genetice in anii '60. Proteina se leaga de receptorii opioitici din creier si te face sa poftesti calorii in plus. Problema este ca gliadina se gaseste in toate sortimentele de grau, iar graul din vechime continea cantitati si mai mari decat in prezent.
Autorul cartii "Wheat belly" ne mai spune ca amidonul din grau este mai rau decat amidonul altor carbohidrati precum cartofi sau alte legume, si ridica mai mult nivelul glucozei din sange. Dar nu e chiar asa. Exista doar doua forme de amidon gasite in plante, si graul nu este o exceptie. Iar painea are un impact mai mic asupra glicemiei decat cartofii sau orezul alb.
Ca tot vorbim de grau, trebuie sa abordam si subiectul glutenului. "Fara gluten" a devenit sinonim cu mancatul sanatos si, mai grav, cu mancatul la moda - cult! Este adevarat ca aproximativ 1% din populatia lumii este intoleranta la gluten. Alte 15 procente din populatie sunt sensibile la gluten. Cu toate acestea, mai mult de 30% din lume se chinuie sa reduca glutenul din dieta, blamandul pentru toate bolile din lume. Doar ca aceste teorii nu sunt sustinute de dovezi.
Fructoza
Cand nutritionistul Barry Popkin a lansat o lucrare in 2004 sugerand ca ar trebui sa studiem pe termen lung fructoza, ortorexicii au declarat razboi acestui zahar. Cu siguranta ca exista dovezi ca poate cauza boala ficatului gras, dar trebuie sa privim si modul cum este ingerata fructoza. Nimeni nu mananca fructoza pura. Cel mai des fructoza din dieta vine din siropul de porumb cu continut mare de fructoza numit si SPCMF. SPCMF este un amestec de sucroza si fructoza, fructoza fiind intre 45% si 55% din produs. Sucroza este un amestec de frutoza si glucoza. Asta inseamna ca daca bei 100 de grame de SPCMF cu un continut de 55% fructoza, ai ingera 5 grame in plus de fructoza, nimic de speriat.
Dovezile stiintifice arata ca atunci cand portiile si caloriile sunt la fel, fructoza se comporta la fel ca si glucoza. Este un carbohidrat cu un impact mic asupra insulinei, care nu trebuie demonizat.
Alimente modifcate genetic
Cei care sunt impotriva lor sustin ca aceste alimente modificate genetic nu au ajutat niciodata pe nimeni. Se uita ca in anii '40, s-a incercat combaterea foametei mondiale folosind in agricultura fertilizante cu nitrogen. Dar plantele, in special graul, cresteau atat de mari incat se rupeau, si recolta se strica. Un cercetator numit Dr. Normal Borlaug a transferat o gena de la o specie de grau pitica la una tropicala. Rezultatul a fost plante de grau mici, cu multe boabe de grau, care nu cadeau la pamant. Aceeasi tehnologie a fost aplicata si la orez.
Rolul modificarilor genetice este desigur profitul, dar are si rol de a face plantele mai rezistente la daunatori (reducand nevoia de pesticide), boli, toleranta mai buna la solul acid si sunt mai rezistente la seceta. In mod cert este nevoie de o buna reglementare a folosirii ingineriei genetice pe plante, dar nu trebuie sa mergem la extrem, si sa ne temem total de ele, pe baza unor criterii nejustificate.
Alimentele organice
Iubesc ideea alimentelor organice, dar practica nu. Majoritatea mananca alimente organice pentru a evita pesticidele. Dar, in 99% din cazuri, nivelele de pesticide din alimentele non-organice sunt cu mult sub nivelele maxime admise. Mai mult, un aliment organic nu este obligatoriu fara substante cu potential toxic. Multe ferme organice folosesc pesticide "naturale", uneori acesta fiind la fel de periculoase precum cele sintetice. Mai exista si problema fraudelor; 50% din alimentele vadute ca organice, sunt de fapt normale!
Alimentele procesate
Multa vreme am fost impotriva oricarui aliment procesat, si inca sunt. Dar am inceput sa ma gandesc putin la treaba asta, si exista si unele exceptii majore. De exemplu, cea mai buna unealta a unui culturist, pudra proteica, este un aliment extrem de procesat, dar care are o rata de absortie si o calitate mult mai mare ca multe alimente naturale. De exemplu, proteina din zer contine elemente care stimuleaza sistemul imunitar.
Si chiar daca nu sunt precepute ca alimente procesate, si ovazul este procesat, la fel si pestele la conserva sau conservele cu legume. Alimentele prcoesate ar trebui sa fie definite mai exact, nu aruncate toate la gramada.
Problema adevarata
Problema cu eliminarea unor categorii intregi de alimente in goana dupa sanatate, este ca, paradoxal, riscam sa ne imbolnavim, si sa ne reducem calitatea dietei. Unele studii sustin ca, culturistii consuma cam 20 de alimente "sigure" pe saptamana; la un numar atat de mic, sigur exista deficite. Alte studii facute pe culturisti au sesizat deficiente majore ale unor nutrienti precum Vitamina D, calciu, cupru, zinc si magneziu.
Cei care se chinuie prea mult sa manance sanatos risca sa ajunga sever deficienti cu anumiti nutrienti; sau se vor imbolnavi de atat stres, in a cauta si gasi alimente "sanatoase".
Sugestii pentru o dieta buna
Cum putem manca sanatos si curat, sa construim masa musculara si sa nu acumulam grasime? Cateva sugestii:
- Este imposibil sa iti iei zilnic nutrientii necesari pentru sanatate. Ar trebui sa mananci mult prea mult. De aceea, este mai bine sa ne privim nevoile nutritionale din perspectiva saptamanala, nu zilnica. O varietate cat mai mare de alimente de-a lungul saptamanii este solutia.
- Alimentele procesate nu sunt toate rele. Unele, precum cazeina sau proteina din zer, sunt la fel sau chiar mai bune decat sursele lor neprocesate.
- Inca nu intelegem pe deplin grasimile, dar cele saturate nu sunt atat de rele pe cat se credea candva. Chiar si unele grasimi trans sunt bune. Un astfel de exemplu este CLA, o grasime trans care imbunatateste sanatatea inimii.
- Rasfata-te zilnic. Iti poti lua 20% din caloriile zilnice din alimente cu zahar fara sa aibe un efect vizibil asupra compozitiei corpului sau eficientei dietei. Da, poti manca o briosa, cu mare moderatie, si sa nu ai nicio problema. Mai bine privesti lucrurile asa: zilnic, 10-20% din dieta trebuie sa satisfaca dorintele, iar 80-90% sa satisfaca nevoile.
- Cel mai mult, mancatul flexibil a fost asociat cu cele mai reduse nivele de supraalimentatie. Opus, dietele foarte stricte sunt asociate in cele din urma cu supraalimentarea si ingrasarea, dar si cu depresii si stari de anxietate.
- Este posibil ca fructoza in cantitati mari, perioade mari de timp, sa provoace boala ficatului gras. Dar in general, fructoza este la fel de rea pentru compozitia corpului ca si glucoza. Si nimeni nu consuma fructoza pura; de obicei este amestecata cu alte zaharuri.
- Mananca carnuri organice daca poti, dar in ceea ce priveste legumele si fructele, organic nu este neaparat mai bun.
- Alimentele modificate genetic ar trebui etichetate ca atare, dar nu toate sunt rele. Unele au ajutat la scaderea ratei de mortalitate cauzate de foamete. Puterea sugestiei este mare. Daca graul sau alimentele cu gluten te fac sa te simti gras, evita-le. Dar trebuie sa stii ca graul cu gluten are o valoare nutritionala mare.
- Si inceteaza sa mai arunci galbenusurile de oua!
Referinte