Cum stim deja in lumea muschilor, nutritia inseamna 50% din munca. Sau era 75%? Am auzit chiar de 90%. Oricum ar fi, un lucru este cert: daca nu esti atent la ce si cum mananci iti afectezi serios sansele de a construi masa musculara si a arata mai bine.
Ce au in comun supraponderalii si persoanele foarte slabe? Dar powerlifterii si culturistii? Atletii de performanta si cei amatori? Incepatorii de 17 ani sau veteranii de 40?
Raspuns: cu totii mananca! Zilnic. De mai multe ori pe zi. Si daca nu obtin rezultatele urmarite poti paria ca dieta este o mare parte din problema. Mananci? Atunci acest articol este pentru tine!
Alimente cu putere
Cu ceva vreme in urma am mai scris un articol intitulat Alimente cu putere, in care am prezentat 13 alimente extrem de benefice corpului uman. Alimente care te mentin sanatos si iti cresc sansele sa arati cum iti doresti. Adica mare si definit! Iata lista cu acele alimente:
- Broccoli
- Somon salbatic
- Vita crescuta cu iarba
- Nuci
- Ulei de masline extravirgin
- Afine
- Seminte de in
- Seminte de dovleac
- Spanac
- Rosii
- Piept de curcan
- Iaurt
- Ciuperci Shiitake
Acum o sa mai adaugam alte 8 alimente cu putere acestei liste. Sa mancam!
1 - Varza/ Kimchi/ Kale
Varza poate avea un gust grozav, problmele apar cand o gatesti prea mult. Si este intr-adevar un superaliment. Este printre cele mai importante legume din punct de vedere al beneficiilor nutritionale si capacitatilor de a combate cancerul.
Varza:
- Contine multe fitochimicale care lupta cu bolile, precum indoli, sulforafan, distioneltione, izotiocianati. Asta inseamna ca ajuta la combaterea cancerului de san, de prostata si a toxinelor din mediul inconjurator care ajung in corp.
- Este plina de fibre si nu are calorii - este alimentul perfect de volum, care te ajuta sa te simti plin cand nu vrei sa mananci foarte mult.
- Contine antioxidanti puternici care previn bolile de inima.
- Are efect antiinflamator.
- Este sursa naturala de glutamina.
Cea mai simpla modalitate de a manca mai multa varza este de a face salata din ea. Si varza murata este o alta optiune buna si extrem de sanatoasa pentru tractul intestinal.
De interes este si kimchi, un aliment corean facut din varza murata si alte legume, fiind nominalizat ca facand parte din top 5 cele mai sanatoase alimente din lume, in revista "Health".
De regula se face din varza chinezeasca si este un probiotic foarte puternic. Dar se poate inlocui cu succes cu varza murata traditionalaa, facuta sub forma de salata.
Si in final varza kale. Este un fel de super-spanac. Toata lumea crede ca spanacul este cel mai tare intre legumele cu frunze verzi, dar varza kale il bate la fund! Kale se afla pe primul loc cand vine vorba de capacitatea antioxidanta.
2 - Ulei din nuca de cocos nerafinat
Acest ulei format mai ales din grasimi saturate provine din nuci de cocos presate la rece. Da, am zis grasimi saturate. Si nu este nevoie sa intri in panica. Grasimile saturate din uleiul de nuca de cocos nu sunt la fel ca cele gasite in mancarea fast food. Sunt formate mai ales din trigliceride cu lanturi medii, un tip de grasime foarte sanatoasa.
Uleiul din nuca de cocos a capatat o reputatie proasta dupa ce unele studii pe animale facute prost au concluzionat ca nu este sanatos. Cercetatorii au folosit ulei din nuca de cocos hidrogenat, o forma alterata de ulei din nuca de cocos, golita de acizii grasi esentiali. Dar noile studii, facute pe uleiul din nuca de cocos extravirgin arata ca este intr-adevar un super-aliment.
Uleiul din nuca de cocos nerafinat:
- Sustine sistemul imunitar.
- Imbunatateste sensibilitatea la insulina.
- Actioneaza precum un antibiotic natural.
- Sustine sanatatea intestinala.
- Are proprietati antioxidante.
- Stimuleaza metabolismul prin promovarea termogenezei.
Partea cea mai buna a uleiului din nuca de cocos este ca poti gati cu ele fara sa il denaturezi. Vrei sa te faci cat mai mare si crezi ca nu ai de ales decat sa mananci prostii pentru a avea un aport suficient de mare de calorii? Gresit! Pune niste ulei din nuca de cocos in shakeurile proteice pentru un "weight gainer" sanatos. Nu uita sa folosesti varianta presata la rece, nu rafinata!
3 - Avocado
Acest fruct untos - da, este un fruct - este plin de grasimi sanatoase mononesaturate, care reduc colesteroul rau, LDL si trigliceridele. In acelasi timp, acesta fiind cel mai important aspect, cresc HDL, colesterolul bun.
Avocado:
- Este bogat in beta-sitosterol, care protejeaza prostata.
- Este plin de fibre alimentare si luteina, utile pielii si ochilor.
- Scade colesterolul rau cu 22% in doar o saptamana, la cei cu nivele mari de colesterol. Aceiasi pacineti au inregistrat si o crestere de 11% a colesterolului bun.
Poti folosi avocado in salate, in omlete sau in hamburgeri, in loc de maioneza.
4 - Oua imbogatite cu omega-3
Numai fraierii arunca galbenusurile, spune antrenorul de renume Charles Poliquin. Cineva care se antreneaza natural are nevoie de oua intregi. Din fericire zilele cand ouale erau vazute cu ochi prosti, au trecut.
De unde a venit acel mit in primul rand? Primele studii pe oua nu faceau diferenta intre tipurile de colesterol. Ouale cresc colesterolul asa ca au fost catalogate ca nocive, dar ele cresc colesterolul bun - HDL. Mai mult, colesterolul din dieta are un impact mic asupra colesterolului total, sintetizat de corp.
Asa ca mananca ouale intregi. O varianta si mai buna sunt ouale imbogatite cu omega-3. Acestea provin de la gaini crescute natural, cu o dieta bogata in seminte de in si ceva ulei de peste. Astfel de gaini fac oua cu un continut de 3 ori mai mare de omega-3 decat ouale obisnuite.
5 - Quinoa
Quinoa este o samanta proteica care contine toti cei 9 aminoacizi esentiali, ceea ce este un lucru rar in natura. De aceea era asa apreciata de incasi, care ii spunea "mama granelor", chiar daca nu este o grana. Cum quinoa este o samanta, poate fi consumata in siguranta si de cei care au alergii la cereale. Este si plina de fibre si are un indice glicemic mic, asa ca si daca eviti carbohidratii, quinoa iti este prietena. O poti folosi in loc de ovaz sau orez.
6 - Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un iaurt barbatesc. Fiind strecurat, are de doua ori mai multe proteine decat iaurtul obisnuit si in acelasi timp mai putini carbohidrati si lactoza. Si culturile vii din el sunt mai numeroase.
Strecurarea nu doar il face mai gros si cremos, dar produce un iaurt care rezista mai bine la caldura, asa ca poti gati cu el.
7 - Ceapa
Multora nu le palce ceapa, mai ales cruda, dar are niste proprietati uimitoare.
- Scade riscul de cancer de prostata.
- Protejeaza impotriva cancerului de stomac si a cancerului de esofag. Ceapa contine dialil sulfurat, care creste productia corpului de glutation-S-trasferaza, o enzima care combate cancerul.
- Poate preveni bolile de inima sau reduce mortalitatea cauzata de aceste boli.
- Creste dorinta sexuala (asta chiar ca ti-a atras atentia, nu?).
Cepele cu gustul cel mai puternic contin si cele mai multe elemente benefice.
8 - Fasole
Fasolea contine fibre alimentare, multe vitamine B, calciu si ceva aminoacizi, dar si multe antocianine, recunoscute pentru capacitatile antioxidante. Este bine sa mananci fasole de cateva ori pe saptamana.
Cei care mananca des fasole au un risc mai mic de cancer de prostata, un lucru la care toti barbatii peste 35 de ani ar trebui sa se gandeasca.
Fasolea se gaseste si intr-o varietate foarte mare, fiecare avand gust si textura unica. Asa ca aduce si diversitate dietei. Nu manca fasole zi de zi pentru ca poate impiedica absortia anumitor nutrienti.
Cu aceste alimente cu putere vei avea muschi mai mari, mai putina grasime si o sanatate mai buna.
Referinte
- Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr 1981;34:1552 – 61.
- Kaunitz H, Dayrit CS. Coconut oil consumption and coronary heart disease. Philippine J Intern Med 1992;30:165 – 71 [review].
- B.D. Bergh Department of Botany and Plant Sciences, University of California.
- Nutritional Contribution of Eggs to American Diets, Won O. Song, PhD, MPH, RD and Jean M. Kerver, MS, RD. Food and Nutrition Database Research Center, Department of Food Science and Human Nutrition, Michigan State University, East Lansing, Michigan
- Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Lopez Ledesma, R : Frati Munari, A C : Hernandez Dominguez, B C : Cervantes Montalvo, S : Hernandez Luna, M H : Juarez, C : Moran Lira, S. Arch-Med-Res. 1996 Winter; 27(4): 519-23
- The 150 Healthiest Foods on Earth, Dr. Jonny Bowden, Ph.D, C.N.S