Daca vrei masa musculara ai nevoi de calorii. Nu orice fel de calorii, ci calorii de calitate. Iar cel mai bun punct de plecare este micul dejun. Cand scopul este masa musculara si forta, o idee este sa iti incepi ziua cu cantitati insemnate de carbohidrati. Daca sensibilitatea la insulina si ingrasarea sunt problematice pentru tine, urmeaza abordarea micului dejun cu carne si nuci!
Daca te hotarati sa urmezi abordarea bogata in carbohidrati incepi del a o proportie de 40/30/30 (carbohidrati/proteine/grasimi). Nu este o abordare foarte bogata in carbohidrati dupa multe standarde, dar cred ca este de preferat sa fii moderat cand vine vorba de carbohidrati.
Beneficiile carbohidratilor dimineata sunt refacerea rezervelor de glicogen, care sunt mai scazute dimineata si diminuarea cortizolului care are nivele mai ridicate in acest moment al zilei.
Dar teoria nu inseamna nimic fara practica. Mai jos sunt 5 retete pe care sa le incerci dimineata, toate fiind dense caloric (850-1000 de calorii) si avand alcatuirea de 40/30/40 in privinta macronutrientilor. Incepe-ti ziua cu un mic-dejun anabolic.
Omleta cu ardei rosu si sunca de curcan
- 3 oua mari (ideal imbogatite cu omega-3)
- 3 albusuri de oua
- o felie generoasa de branza cheddar
- doua salote tocate marunt
- 1/2 ardei rosu copt, taiat cuburi
- 3 felii mari de sunca de curcan, tocate
- 2 felii de paine integrala 100%
- 150 g afine proaspete
- 200 g capsune taiate felii
Preparare
- Unge cu foarte putin unt o tigaie teflonata si incinge-o bine.
- Amesteca ouale si albusurile, bate-le si pune-le in tigaie, amestecand din cand in cand.
- Dupa ce amestecul de oua s-a solidificat, dar nu s-a gatit complet, adauga salota, branza cheddar, ardeiul rosu si sunca de curcan.
- Impatureste pe jumatate omleta si mai lasa 2 minute la foc mic. In acest timp prajeste feliile de paine.
- Amesteca afinele si capsunele intr-un bol.
- Mananca omleta cu painea si fructele de padure.
Parfait de banane
- 80 g granola fara zahar
- 475 g iaurt grecesc 2% grasime
- o cupa proteina din zer cu aroma de banane
- 40 g migdale fara coaja
- o banana mare
Preparare
- Amesteca toate ingredientele intr-un blender. Amesteca totul pana ce este bine combinat si fin. Poti adauga gheata sau apa, daca vrei ca amestecul sa fie mai gros sau mai subtire.
Bomba la blender pentru hardgaineri
- 90 g ovaz integral
- 3 cupe proteina din zer cu gust de vanilie
- 1 mar mediu tocat cuburi
- 35 g nuci tocate
- 1 lingurita scortisoara
- 1 lingurita eritritol (zahar paleo)
- 450-650 ml apa
- 4 cuburi de gheata
Preparare
- Pune toate ingredientele intr-un blender.
- Amesteca totul bine. Controleaza consistenta prin adaugarea de mai multa apa sau gheata. Pentru o consistenta subtire adauga mai multa apa si mai putina gheata si invers.
Taco cu spanac si fasole neagra
- doua ou mari
- 3 albusuri
- 90 g spanac baby
- 3 linguri de salsa
- 2 salote
- 3 linguri branza cheddar rasa
- 90 g fasole neagra de la conserva, scursa si spalata
- 4 carnati mici de pui
- 4 lipii din porumb
Preparare
- Unge o tigaie non-aderanta cu putin unt si incinge-o pe foc. Adauga spanacul, salsa, carnatii, salotele si fasolea neagra.
- Amesteca constant; cand spanacul s-a vestejit ia de pe foc si pune amestecul intr-un bol.
- Pune din nou pe flacara tigaia, amesteca ouale si albusurile, bate-le si pune-le in tigaie. Gateste ouale amestecand constant.
- Inainte ca ouale sa fie complet facute adauga amestecul de spanac/fasole neagra si branza rasa. Amesteca constant si lasa pe foc pana ce branza s-a topit.
- Incalzeste usor si lipiile de porumb apoi pune amestecul de oua, branza, spanac si fasole neagra peste.
Terci de ovaz cu merisoare si migdale
- 90 g ovaz integral
- 3 linguri merisoare uscate
- 35 g migdale tocate grosier
- 2 cupe proteina din zer cu gust de vanilie
- 360 ml lapte de migdale neindulcit
- 1 lingura smantana lichida grasa
Preparare
- Amesteca laptele de migdale, ovazul si merisoarele.
- Pune-le la microunde 1-2 minute, la putere maxima. Amesteca si lasa sa se odihneasca pentru 1 minut.
- Pune si proteina din zer, smantana lichida si migdalele.
Referinte