Cea mai buna metoda de a slabi si a iti subtia talia este sa faci antrenamente pe intervale de intensitate, in care alternezi intre perioade scurte dar foarte intense de efort si perioade de odihna activa. Astfel de antrenamente nu necesita mult timp si sunt variate, asa ca nu te plictisesti.
Un motiv pentru care intervalele sunt atat de eficiente in a iti schimba aspectul fizic si a te ajuta sa arzi grasime este ca folosesc sistemul energetic anaerob al corpului. Iti imbunatatesti conditia fizica astfel incat poti urca rapid cateva etaje fara sa simti ca lesini, dar iti imbunatatesti si metabolismul, iti antrenezi sistemul nervos si construiesti masa musculara.
Aceasta combinatie puternica de elemente face din intervale antrenamentele de baza la care sa apelezi cand vrei sa slabesti. Fiind atat de eficiente exista numeroase antrenamente si metode prin care sa le pui in practica de la sprinturi pe stadion la circuite cu greutati, la antrenamente strongman in care rastorni cauciucuri sau fugi cu saci de nisip in spate.
Spre deosebire de antrenamentele cardiovasculare clasice, la care faci efort mic perioade lungi de timp, antrenamentele anaerobe precum intervalele sustin mai eficient slabirea, mai ales din zonele incapatanate precum abdomen si solduri. Iata 5 reguli de aur dupa care sa iti construiesti antrenamentele pe intervale de intensitate, pentru a slabi mai eficient si mai rapid.
1) Limiteaza antrenamentele la mai putin de 30 de minute
Antrenamentele trebuie sa dureze intre 10 si 30 de minute in functie de intensitate. Un antrenament mai lung de 30 de minute nu mai este un antrenament anaerob pe intervale! Daca dupa 30 de minute mai ai energie si motivatie inseamna ca nu ai lucrat suficient de intens.
Si chiar daca poti sustine un efort atat de mare mai mult timp, nu te considera mai bun decat altii si tine cont de hormonul de stres cortizol care creste mai ales la efortul de lunga durata si care iti va manca masa musculara, arzand-o pentru energie, ca sa poti continua. Nu este o situatie optima pentru slabire. asa ca ramai la antrenamente de maxim 30 de minute, cele foarte intense fiind de maxim 20 de minute.
2) Intervalele intense trebuie sa dureze intre 10 si 40 de secunde
Exista ceva flexibilitate aici, dar incepatorii trebuie sa porneasca cu intervale mai lungi, ceva mai putin intense, de 30-40 de secunde, iar cei avansati vor beneficia daca fac si intervale mai lungi dar si scurte la capacitate maxima, de 10-30 de secunde.
Aceste cifre se pot utiliza atat la sprinturi pe pista de alergare cat si la cele pe bicicleta statica, eliptica sau la circuite cu greutati.
De exemplu, poti face Tabata, in care intervalul intens dureaza 20 de secunde iar pauza este de 10 secunde. Poti utiliza exercitiii calistenice. Sau fa exercitiile de baza (indreptari, genuflexiuni si impins cu haltera din culcat), 6-10 repetari pe set, controland coborarea greutatilor (sa dureze cam 4 secunde).
3) Perioada de odihna sa fie activa si sa dureze intre 10 si 90 de secunde
Ai crede ca scopul pauzei este sa nu lesini, dar exista o logica in spatele acestei nebunii care se numeste intervale de intensitate. Are legatura cu felul in care corpul isi regenereaza energia si elimina metabolitii ramasi in urma efortului foarte intens.
De aceea incepatorii au de castigat daca au perioade de efort si odihna egale, intre 30-40 de secunde fiecare. Cand esti gata sa dai tot ce poti, incepi de la un raport efort:odihna de 1:4 si in cateva saptamani sa scazi la 1:2 si chiar 1:1,5.
Sa zicem ca faci sprinturi de 200 m care dureaza aproximativ 30 de secunde. La primele antrenamente te odihnesti 2 minute si in timp reduci treptat perioada de odihna la 60-45 de secunde intre sprinturile de 200 m.
Odihna activa precum mersul sau joggingul este recomandata pentru imbunatatirea resintetizarii fosfocreatinei si indepartarea deseurilor acumulate in muschi, precum ionii de hidrogen.
4) Ai grija ca intervalele intense sa fie cu adevarat INTENSE
Sa te poti impinge la maxim din punct de vedere fizic este o aptitudine. Asa ca, daca esti nou la acest sistem de antrenamente va trebui sa te antrenezi pentru a reusi sa dai tot ce poti la fiecare interval.
Este recomandat fie sa iti iei un antrenor care sa te impinga catre asta, fie un partener de antrenament experimentat sau macar incearca sa mergi la o clasa functionala mai dura, cu un antrenor decent.
Studiile care atesteaza duritatea antrenamentelor (sau rata perceptiei efortului fizic) sugereaza ca sportivii catalogheaza antrenamentele anaerobe intre 8 si 9,5 pe o scara de la 1 la 10, 10 fiind extrem de greu.
Folosind aceeasi scara a perceptiei efortului ar trebui sa incerci sa tintesti catre 8 sau 9 la intervalele de intensitate. Sa fie atat de intense incat abia sa reusesti sa ajungi la intervalul de odihna. Daca ai impresia ca vei muri, dar nu esti ametit si nu iti este foarte greata, continua efortul si aminteste-ti ca este ceva temporar. Corpul uman a fost facut pentru asta!
Un sfat util pentru a reduce senzatia de perceptie a efortului este sa descresti durata sau intensitatea intervalelor pe masura ce antrenamentul progreseaza.
De exemplu, un studiu pe sportivi a descoperit ca daca faceau un antrenament cu sprinturi in care descresteau distanta de sprint la fiecare tura (400, 300, 200, 100 m) aveau perceptia unui efort mai usor decat daca faceau invers (100, 200, 300, 400 m).
5) O perioada fa doua antrenamente pe zi pentru a slabi rapid
Cum slabirea nu ar trebui sa fie principalul scop tot timpul, doua antrenamente pe zi nu trebuie folosite la infinit, dar sunt utile cand vrei sa accelerezi arderea grasimilor cateva saptamani.
Poti face antrenamente cu greutati dimineata si intervale seara, sau sa faci un antrenament scurt de intervale dimineata si unul scurt seara (sub 25 de minute).
Nu este o solutie buna daca ai timpul limitat si nici daca nu mananci cum trebuie sau dormi prost. Se pot pune in practica cand ai o perioada mai lejera in viata si poti aloca timp si resurse acestei activitati.
Pentru mai multe exemple de sprinturi citeste articolul "Din dragoste pentru sprinturi".
Referinte
- Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
- Skidmore, B.L., et al. Acute effects of three different circuit weight training protocols on blood lactate, heart rate, and rating of perceived exertion in recreationally active women. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11. 660-68.
- Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. 2011. Repeated-sprint ability--part II: Recommendations for training. Sports Medicine. 2011. 41(9), 741-56.
- Kravitz, L., et al. Anaerobic Metabolic Conditioning. IDEA Fitness Journal. 2014 April. 11(3). 40