Program de antrenament cu superseturi pentru masa musculara

Publicat in

Un program de antrenament dur pentru masa musculara care foloseste superseturi, acestea fiind grupate dupa principiul trage-impinge.

Acesta este un antrenament pe care il poti face rapid cand esti in lipsa de timp, dar  in ciuda timpului scurt va aduce rezultate remarcabile. Tot antrenamentul este alcatuit din superseturi, acestea continand exercitii imperecheate pe principiul impinge-trage. 

Structura programului este simpla, practic sunt doua antrenamente care se repeta, unul pentru partea superioaara si unul pentru partea inferioara. 

Antrenamentul partii superioare

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Impins cu haltera din culcat 4 15, 12, 8, 6
A2. Ramat la aparat 4 15, 12, 8, 6
B1. Presa militara 4 15, 12, 8, 6
B2. Tratiuni* 4 10-15
C1. Flexii cu gantere 4 15, 12, 8, 6
C2. Ridicari din umeri cu gantere 4 15, 12, 8, 6


* Cand atingi 15 repetari sau epuizarea, coboara cat mai lent la pozitia de start (negative).

Superseturile nu numai ca ard ceva grasime si consturiesc muschi, dar iti cresc si anduranta si conditia fizica. Iar imperecherea de exercitii de impins cu unele de tras iti lasa suficienta energie pentru a da totul la ambele. 

Superseturile se fac executand ambele exercitii unul dupa altul, fara pauza intre ele. La finalul supersetului faci pauza 2-3 minute pentru a te recupera complet si a putea folosi greutati cat mai mari. 

hormon de crestere natural

Antrenamentul partii inferioare

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 4 15, 12, 8, 6
A2. Indreptari romanesti 4 15, 12, 8, 6
B1. Presa la 45 de grade 4 15, 12, 8, 6
B2. Flexia picioarelor din culcat 4 15, 12, 8, 6
C1. Fandari cu gantere 4 15, 12, 8, 6
C2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 10-15

 

Poti urma acest program de antrenament 8-12 saptamani. Ideal este sa faci 4 antrenamente pe saptamana, cu o pauza de o zi intre ele si weekendurile libere. Programul ar putea arata astfel:

  • Luni: Antrenamentul partii superioare
  • Marti: Antrenamentul partii inferioare
  • Miercuri: Pauza
  • Joi: Antrenamentul partii superioare
  • Vineri: Antrenamentul partii inferioare
  • Weekend: Pauza

La finalul programului de antrenament urmeaza o saptamana de descarcare si apoi incepi un alt program de antrenament in functie de obiectivele tale. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.