Multi culturisti se concentreaza foarte mult pe hipertrofie (crestea muschilor) si neglijeaza complet forta. Dar nu ar trebui sa faci si tu asa! Ar trebui sa incerci sa obtii atat forta cat si masa musculara. Iar programul de antrenament de mai jos te poate ajuta sa faci exact asta!
Este un program de antrenament de 8 saptamani, care necesita dedicatie si efort, dar aduce rezultate. Fiecare antrenament incepe cu exercitii compuse ale caror seturi si repetari se schimba saptamanal. Apoi urmeaza seturile gigant, unul sau doua, care sunt intercalate cu tehnici de intensitate. Aceasta este partea de hipertrofie a programului. De exemplu, primul exercitiu din setul gigant poate implica manipularea tempo-ului; al doilea poate folosi o tehnica de genul 8-8-8 cu repetari partiale sau fortate; al treilea poate utiliza o tehnica de pompare iar al patrulea poate pune accent pe intinderea muschilor.
Cum am spus, seturile si repetarile exercitiilor de forta se schimba de la saptamana la saptamana. Iata mai jos schema seturilor/repetarilor pentru fiecare antrenament:
- Saptamana 1: 8 seturi de 8 repetari;
- Saptamana 2: 7 seturi de 6 repetari;
- Saptamana 3: 10 seturi de 4 repetari;
- Saptamana 4: 3 seturi de 10 repetari;
Mai mult, ultimul set la fiecare exercitiu de forta este un set pana la epuizare; trebuie sa ignori numarul indicat de repetari, acela este minimul. Fa cate repetari poti. De exemplu, daca faci impins cu haltera din cuclat si esti la ultimul set din schema 8 x 8 (saptamana 1), poti face mai mult de 8 repetari, daca te tin muschii.
Al doilea exercitiu de forta are un numar fix de seturi in fiecare saptamana, dar cel de repetari variaza. O sa fie exemple mai jos. Iata cum arata schema.
- Saptamana 1: 3 seturi de 10 repetari;
- Saptamana 2: 3 seturi de 8 repetari;
- Saptamana 3: 3 seturi de 6 repetari;
- Saptamana 4: 3 seturi de 12 repetari;
In privinta greutatilor folosite, alege unele cu care ultima repetare sa fie grea dar nu atat de grea incat sa atingi epuizarea completa. Cu alte cuvintem, foloseste o greutate cu care ai putea face 1-2 repetari in plus fata de cele recomandate.
Foloseste programul de antrenament 4 saptamani, apoi repeta-l alte 4 saptamani.
Antrenamentul culturistului puternic
Ziua 1 - Picioare
A. Genuflexiuni cu bara in spate
- Saptamana 1: 8 x 8
- Saptamana 2: 7 x 6
- Saptamana 3: 10 x 4
- Saptamana 4: 3 x 10
B. Genuflexiuni cu bara in fata
- Saptamana 1: 3 x 10
- Saptamana 2: 3 x 8
- Saptamana 3: 3 x 6
- Saptamana 4: 3 x 12
Set gigant #1
C1. Flexia picioarelor din culcat (30 repetari totale)
- 10 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 10 repetari in care ridici exploziv greutatile si le cobori lent
- 10 repetari partiale in care ridici greutatile doar pana la jumatatea razei de miscare
C2. Sissy Squat
- 10 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
C3. Extensia picioarelor (20 repetari totale)
- 10 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 10 repetari normale
C4. Presa la 45 de grade (24 repetari totale)
- 8 repetari cu picioarele apropiate
- 8 repetari cu picioarele indepartate
- 8 repetari normale,cu degetelepicioarelor orientate spre exterior
Set gigant #2
D1. Indreptari romanesti cu gantere (24 repetari totale)
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 8 repetari partiale, fara a te ridica complet
- 8 repetari normale
D2. Flexia picioarelor din sezut (16 repetari totale)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari normale
D3. Fandari fara greutati (20 repetari totale)
- 10 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 10 repetari normale
D4. Hiperextensii
* Seturile gigant presupun executia exercitiilor notate cu aceeasi litera (C1, C2, C3, C4, de exemplu) unul dupa altul fara pauza. Se termina C1 si se trece imediat la C2, apoi imediat la C3 si tot asa. Se repeta circuitele de 2-3 ori, cu pauza 2-3 minute intre ele. Nu iti fa griji daca folosesti greutati prea mici, ai ridicat deja greutati mari la exercitiile de forta.
Este un antrenament dur asa ca ai grija multa la cum mananci, te suplimentezi si te odihnesti.
Ziua 2 - Piept
A. Impins cu haltera din inclinat
- Saptamana 1: 8 x 8
- Saptamana 2: 7 x 6
- Saptamana 3: 10 x 4
- Saptamana 4: 3 x 10
B. Impins cu gantere din culcat
- Saptamana 1: 3 x 10
- Saptamana 2: 3 x 8
- Saptamana 3: 3 x 6
- Saptamana 4: 3 x 12
Set gigant #1
C1. Fluturari cu gantere din culcat (24 repetari totale)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 8 repetari partiale (nu ridici compelt ganterele)
C2. Fluturari la Pec Deck (20 repetari totale)
- Set descrescator: se fac 10 repetari, se scade greutate cu 50% si se fac alte 10 repetari
C3. Flotari cu priza larga
Set gigant #2
D1. Impins cu gantere din inclinat (16 repetari totale)
- 8 repetari cu priza neutra (palmele una spre cealalta)
- 8 repetari normale
D2. Flotari la paralele
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 8 repetari normale
D3. Fluturari la cabluri
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari rapide
* Seturile gigant presupun executia exercitiilor notate cu aceeasi litera (C1, C2, C3, C4, de exemplu) unul dupa altul fara pauza. Se termina C1 si se trece imediat la C2, apoi imediat la C3 si tot asa. Se repeta circuitele de 2-3 ori, cu pauza 2-3 minute intre ele. Nu iti fa griji daca folosesti greutati prea mici, ai ridicat deja greutati mari la exercitiile de forta.
Este un antrenament dur asa ca ai grija multa la cum mananci, te suplimentezi si te odihnesti.
Ziua 3 - Spate si biceps
A. Indreptari
- Saptamana 1: 8 x 8
- Saptamana 2: 7 x 6
- Saptamana 3: 10 x 4
- Saptamana 4: 3 x 10
B. Tractiuni cu priza neutra (cu greutate daca este nevoie)
- Saptamana 1: 3 x 10
- Saptamana 2: 3 x 8
- Saptamana 3: 3 x 6
- Saptamana 4: 3 x 12
Set gigant #1
C1. Tractiuni la helcometru (24 repetari totale)
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de jos
- 8 repetari cu intindere (fa doua secunde pauza in partea de sus, cand ai pretele complet drepte, lasand greutatile sa iti intinda spatele)
C2. Ramat din sezut cu o mana (24 repetari totale)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 8 repetari rapide
C3. Extensii cu funia pentru spate (20 repetari totale)
- Set descrescator: se fac 10 repetari, se scade greutate cu 50% si se fac alte 10 repetari
C4. Tractiuni asistate
Set gigant #2
D1. Indreptari cu bara pentru trapez
D2. Ramat cu gantera pe un brat (24 repetari totale)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari cu oprirea ganterei pe podea
- 8 repetari normale
D3. Ramat la aparat (16 repetari totale)
- Set descrescator: se fac 8 repetari, se scade greutate cu 50% si se fac alte 8 repetari
D4. Ramat la aparat de sus
- 10 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
Set gigant #3
E1. Flexii cu bara Z (24 de repetari totale)
- 8 repetari complete
- 8 repetari partiale de la jumatatea razei de miscare in sus
- 8 repetari partiale de jos pana la jumatatea razei de miscare
E2. Flexii concentrate
- 10 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
E3. Ciocane (16 repetari totale)
- Set descrescator: se fac 8 repetari, se scade greutate cu 50% si se fac alte 8 repetari
E4. Flexii Preacher la aparat
- 12 repetari normale
- 6 repetari partiale cu 5 secunde pauza in partea de sus
* Seturile gigant presupun executia exercitiilor notate cu aceeasi litera (C1, C2, C3, C4, de exemplu) unul dupa altul fara pauza. Se termina C1 si se trece imediat la C2, apoi imediat la C3 si tot asa. Se repeta circuitele de 2-3 ori, cu pauza 2-3 minute intre ele. Nu iti fa griji daca folosesti greutati prea mici, ai ridicat deja greutati mari la exercitiile de forta.
Este un antrenament dur asa ca ai grija multa la cum mananci, te suplimentezi si te odihnesti.
ZIua 4 - Umeri si trapez
A. Presa impinsa
- Saptamana 1: 8 x 8
- Saptamana 2: 7 x 6
- Saptamana 3: 10 x 4
- Saptamana 4: 3 x 10
B. Impins pentru umeri la presa Smith
- Saptamana 1: 3 x 10
- Saptamana 2: 3 x 8
- Saptamana 3: 3 x 6
- Saptamana 4: 3 x 12
Set gigant #1
C1. Ridicari laterale cu gantere (16 repetari totale)
- 8 repetari normale
- 8 repetariaprtiale
C2. Fluturari la spate din inclinat (20 repetari totale)
- 10 repetari cu priza neutra (palmele orientate una spre cealalta)
- 10 repetari prin pronatie (palmele spre podea)
C3. Ridicari in fata la cabluri (16 repetari totale)
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
- 8 repetari rapide
C4. Impins cu gantere din sezut (16 repetari totale)
- 8 repetari normale
- 8 repetari partiale
D. Impins cu priza ingusta
- Saptamana 1: 8 x 8
- Saptamana 2: 7 x 6
- Saptamana 3: 10 x 4
- Saptamana 4: 3 x 10
E. Skullcrusher
- Saptamana 1: 3 x 10
- Saptamana 2: 3 x 8
- Saptamana 3: 3 x 6
- Saptamana 4: 3 x 12
Set gigant #2
F1. Extensii la helcometru cu funia (16 repetari totale)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari rapide
F2. Extensii cu funia deasupra capului (16 repetari totale)
- 8 repetari cu doua secunde pauza in partea de sus
- 8 repetari rapide
F3. Presa pentru triceps cu gantere din declinat (16 repetari totale)
- 8 repetari normale
- 8 repetari cu 5 secunde pe negativ (coborare)
F4. Flotari cu priza ingusta
* Seturile gigant presupun executia exercitiilor notate cu aceeasi litera (C1, C2, C3, C4, de exemplu) unul dupa altul fara pauza. Se termina C1 si se trece imediat la C2, apoi imediat la C3 si tot asa. Se repeta circuitele de 2-3 ori, cu pauza 2-3 minute intre ele. Nu iti fa griji daca folosesti greutati prea mici, ai ridicat deja greutati mari la exercitiile de forta.
Este un antrenament dur asa ca ai grija multa la cum mananci, te suplimentezi si te odihnesti.
Referinte