Antrenamentul bratelor de 1000 de repetari

Publicat in

Cu acest antrenament iti poti mari bratele cu pana la 5 cm. Este un antrenament cu volum imens; esti destul de nebun sa il incerci?

Acest program de antrenament pentru brate foloseste un volum de lucru imens. Este gandit pentru cei care au brate deficitare si vor sa adauge ceva marime "tunurilor". Este ideal pentru oricine se chinuie sa isi creasca marimea bratelor. 

Volumul de lucru este unul nebunesc, asa ca nu este un antrenament care sa fie facut saptamanal. Asta ar duce la supraantranament. In prima faza se va face o data la doua saptamani, si mai tarziu o data la 3-4 saptamani.
Accentul este pus pe efectuarea tuturor repetarilor si seturilor in timpul alocat. Este in regula sa scazi greutatile folosite pe masura ce inaintezi in antrenament si obosesti. De fapt, sunt sigur ca vei fi nevoit se descresti greutatile in timpul antrenamentului, mai ales in primele dati cand il vei incerca. Probabil acesta va fi cel mai dur antrenament pentru brate pe care l-ai incercat vreodata. Bicepsii si tricpesii tai vor cersi mila!

Programul de antrenament este direct, 5 seturi de cate 20 de repetari pentru cinci exercitii pentru biceps si cinci exercitii pentru triceps. In total, se acumuleaza 1000 de repetari! Vei alterna intre exercitii pentru biceps si triceps. Asta va permite odihnirea grupelor musculare, permitandu-ti sa termini antrenamentul. 

Exercitiile si ordinea in care au fost puse sunt gandite sa lucreze toate zonele bicepsilor si tricepsilor, tinand cont si de acumularea oboselii pe masura ce avansezi in antrenament. Desi recomand sa urmezi execitiile notate aici, poti exclude unele din ele si sa le inlocuiesti cu favoritele tale, atata timp cat confera acelasi stimul.

De exemplu, poti inlocui flexiile ciocan cu flexii inverse, ambele exercitii tintind aceleasi zone ale bicepsului. Dar, sa inlocuiesti flexiile Preacher cu ciocane sau flexii inverse nu va merge pentru ca vei elimina folosirea brahialilor. 

Antrenamentul bratelor de 1000 de repetari

Exercitiu Seturi Repetari Odihna

Flexii cu bara Z 
Fa cateva seturi de incalzire.

5 20 2-3 min
Extensii la helcometru cu bara dreapta 
Fa cateva seturi de incalzire. Tine coatele aproape de corp si nu fa pauze. Doar o miscare continua de jos-sus.
5 20 2-3 min
Flexii la cabluri 
Ataseaza o bara dreapta unui scripete de jos.
5 20 2-3 min
Extensii cu funia deasupra capului 
Tine trunchiul cat mai drept cand faci acest exercitiu, si stai usor aplecat in fata.
5 20 2-3 min
Ciocane 
Tine coatele aproape de corp si du ganterele spre umeri. Ridica ambele gantere in acelasi timp.
5 20 2-3 min
Presa pentru triceps cu bara Z 
Daca ai disponibile lanturi, pune-le in locul greutatilor.
5 20 2-3 min
Flexii cu gantere din sezut 
Nu fa pauze, miscarea trebuie sa fie una continua. Flexeaza ambele brate deodata. 
5 20 2-3 min
Indoirea bratului cu gantera 
Mentine greutatile o secunda, in partea de sus, cand bratele sunt complet intinse.
5 20 1-2 min
Flexii inverse cu bara Z 
Executa-le cat mai corect, fara a te balansa.
5 20 2-3 min
Ridicari pe marginea bancutei 
Greutatea corpului va fi suficienta cand ajungi aici.
5 20 1-2 min

Puncte cheie

  • Repeta acest program de antrenament o data la 14 - 28 de zile, pentru a creste rapid marimea bratelor si a evita supraantrenamentul.
  • Urmeaza cu strictete repetarile, seturile si perioadele de odihna prescrise pentru a beneficia la maxim de pe urma antrenamentului.
  • Este in regula se scazi greutatile folosite pe masura ce obosesti, dar totusi nu te du prea jos, pentru a mentine nivelul de dificultate.
  • Treci de la un exercitiu de biceps la unul de triceps pentru a permite refecerea grupelor musculare pe masura ce avansezi in antrenament.
  • Foloseste exercitiile recomandate, sau inlocuieste-le cu unele care sa lucreze muschii in acelasi fel, pentru a fi sigur ca soliciti toate zonele muschilor.
  • In saptamanile in care nu faci acest antrenament, fa-ti rutina obisnuita pentru brate.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.