Antrenament de superacumulare modificat

Publicat in

Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient!

Antrenamentul de superacumulare este unul simplu ca si concept: te supraantrenezi intentionat timp de doua saptamani, apoi te odihnesti si cresti! Suna simplu, dar nu este. Se folosesc greutati mari, se fac doua antrenamente pe zi si intensitatea este brutala. Este atat de intens incat stii ca il faci corect daca din cauza antrenamentelor intrii intr-o usoara depresie!

Varianta modificata a antrenamentului de superacumulare se vrea una accesibila mai multor persoane. Au fost modificate:

  1. Tempo.
  2. Numar de repetari.
  3. Perioade de odihna.
  4. Exercitii.
  5. Metode de recuperare.

Acest program de antrenament este folosit atat de sportivi cat si de sportive, inclusiv modele de bikini si fitness.

Antrenamentul de superacumulare modificat

Antrenamentul 1: Luni/Miercuri/Vineri - dimineata
Exercitii  Seturi   Repetari   Tempo   Odihna 
A1 - Genuflexiuni cu bara in spate 5 5 40X0 120 sec
A2 - Flexia picioarelor din stand 5 5 30X2 120 sec
B1 - Impins cu haltera din culcat 5 5 40X0 120 sec
B2 - Tractiuni 5 5 31X0 120 sec

 

Antrenamentul 2: Luni/Miercuri/Vineri - seara
Exercitii  Seturi   Repetari   Tempo   Odihna
A - Indreptari cu priza larga 10 5 50X0 180 sec
B1 - Presa Arnold 5 5 22X0 120 sec
B2 - Ramat cu gantera pe un brat 5 5 2011 120 sec

 

Antrenamentul 3: Marti/Joi/Sambata
Exercitii  Seturi   Repetari   Tempo   Odihna 
A1 - Genuflexiuni cu bara in fata 5 5 40X0 120 sec
A2 - Flexia picioarelor din culcat 5 5 32X0 120 sec
B1 - Impins cu gantere din inclinat 5 5 40X0 120 sec
B2 - Tractiuni cu priza inversa 5 5 40X0 120 sec

Puncte cheie de urmat

  1. Tempo (sau cadenta) este extrem de importanta. Daca o neglijezi nu vei avea rezultate. Ma refer lamviteza cuc are urci si cobori greutatile. Iata cum se citeste cadenta; sa luam ca exemplu un tempo de 30X2. prima cifra (3) se refera la partea excentrica, adica coborarea greutatilor, in secunde (in cazul nostru se coboara greutatea in 3 secunde); a doua cifra indica cat mentii greutatile in partea de jos (0 inseamna ca nu faci pauza, imediat ce atingi acest punct incepi sa ridici greutatile), a treia cifra se refera la partea concentrica, adica numarul de secunde in care ridici greutatile (daca este X inseamna ca le ridici cat de repede poti); ultima cifra se refera la mentinerea greutatilor in partea de sus a exercitiului (doua secunde in cazul nostru). La un exercitiu precum flexia picioarelor din stand asta inseamna ca o sa cobori in 3 secunde greutatile, cand piciorul este intins incepi imediat sa ridici greutatile cat de rapid si exploziv poti, iar sus mentii contractia doua secunde, dupa care repeti.
  2. Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1 si A2, B1 si B2) se fac in superset, urmand pauza indicata la fiecare. De exemplu, se face exercitiul A1, se ia o pauza de 120 de secunde, se face exercitiul A2, se face iar pauza de 120 de secunde si se revine la exercitiul A1. Se continua asa pana se termina cele 5 seturi la fiecare exercitiu. 
  3. Si intervalele de odihna sunt la fel de importante, incadreaza-te in 120-180 de secunde.
  4. Nu se folosesc metode piramidale de crestere a greutatilor. Mentine aceeasi greutate pe parcursul tuturor seturilor, si la urmatorul antrenament creste greutatea. Alege o greutate cu care stii ca poti face cu o repetare mai mult decat numarul indicat si tine-o la acel exercitiu la toate seturile.
  5. 5 repetari pe set la toate exercitiile este numarul optim, pentru ca indiferent ca vrei masa musculara sau forta, este suficient volum incat sa stimuleze si hipertrofia. Iar numarul mai mic de repetari permite folosirea unor greutati mai mari, care stimuleaza mai mult sistemul nervos central si implicit si hipertrofia miofibrilara. 
  6. Nutritia trebuie adaptata in functie de metabolismul si varsta fiecaruia, cat si in functie de sex. Iata cateva reguli generale. 

Daca scopul este slabirea

  • Luni/miercuri/vineri: -10% din aportul caloric zilnic total, avand un consum mediu de carbohidrati. 
  • Marti/joi/sambata: -20% din aportul caloric zilnic total, avand un consum redus de carbohidrati.
  • Duminica: Consum caloric de mentinere, avand un consum mediu spre mare de carbohidrati, in functie de tipul somatic si compozitia corpului (daca ai procente foarte mari de grasime, redu din carbohidrati). 

Hipertrofie si forta

  • Luni/miercuri/vineri: Consum caloric de mentinere, avand un consum mediu spre mare de carbohidrati, in functie de tipul somatic si compozitia corpului (daca ai procente foarte mari de grasime, redu din carbohidrati). 
  • Marti/joi/sambata: -10% din aportul caloric zilnic total, avand un consum mediu de carbohidrati, in functie de tipul somatic si compozitia corpului (daca ai procente mari de grasime redu din carbohidrati, daca ai procente mici de grasime creste-l).
  • Duminica: +10-20% din aportul caloric zilnic total, cu un aport mare de carbohidrati.

In cazul sportivelor, zilele de odihna pot fi mai bogate in calorii, dar cu accentul pus pe grasimi, nu carbohidrati; sistemul lor endocrin este mai afectat de acest antrenament si grasimile pot ajuta.

masa musculara mai multa

Foloseste si suplimente sportive precum:

  • Magneziu luat la ultimele doua mese din zi (sau ZMA); 
  • BCAA inainte si in timpul antrenamentelor (5 - 10 g inainte si 10-20 g in timpul antrenamentelor), iar dupa antrenamente bea un shake cu 25 g proteina din zer; 
  • Foloseste si suplimente de calitate cu multivitamine, zinc si ulei de peste (4-5 g/zi);
  • ia inozitol, o fosfolipida esentiala sistemului nervos central si formarii de neurotransmitatori, doua componente extrem de importante cu un astfel de program de antrenament extrem de solicitant.

Daca folosesti o centura de culturism, foloseste-o in saptamana 2, cand efortul este mai mare si esti mai obosit, ca se fie justificata folosirea ei.

Un factor extrem de important este alegerea greutatilor cu care sa lucrezi. Pentru asta foloseste o scara de la 1 la 10 a cat de greu ti se pare un exercitiu (1 foarte usor, 10 extrem de greu). Urmeaza aceasta schema in functie de efortul perceput:

  • Saptamana 1: luni/miercuri/vineri 7/10 efort perceput.
  • Saptamana 1: marti/joi/sambata 8/10 efort perceput.
  • Saptamana 2: luni/miercuri/vineri 9/10 efort perceput.
  • Saptamana 2: marti/joi/sambata 10/10 efort perceput.

Perioada de recuperare

Si elementul cheie final al programului de antrenament sunt cele 5 zile de recuperare dupa terminarea celor doua saptamani de supraantrenament intentionat. Iata ce trebuie sa faci:

  • 4 zile te odihnesti total, fara sala, fara alergari, fara alte activitati fizice solicitante. In a 5-a zi te duci la sala si iti testezi forta la exercitiile de baza. Apoi urmatoarea saptamana incepi un alt program de antrenament, in functie de ce obiectiv ai.
  • Folosesti tot suplimentele recomandate mai sus, dar poti adauga si potasiu la doza de magneziu, acesta ajutand la recuperarea mai buna a sistemului nervos central. 
  • Nutritia va fi extrem de importanta in aceste 5 zile, asa ca trebuie sa mananci in functie de scopul urmarit.

pastile eficiente pentru slabit

Vrei sa slabesti:

  • In prima zi ai un consum caloric de mentinere, bogat in ccarbohidrati.
  • A doua zi tot un consum caloric de mentinere dar mediu in carbohidrati. 
  • A 3-a zi ai un consum mediu de carbohidrati si un consum caloric de -10% din nivelul de mentinere.
  • A 4-a zi tot un consum caloric de -10% din nivelul de mentinere si scazut de carbohidrati.
  • In a 5-a zi mananca bine si testeaza-ti forta.

Vrei masa musculara si forta:

  • Ziua 1: +20% consum caloric fata de cel de mentinere, bogat in carbohidrati.
  • Ziua 2: +10% consum caloric fata de cel de mentinere, bogat in carbohidrati. 
  • Zilele 3 - 4: +5-10% consum caloric fata de cel de mentinere, mediu in carbohidrati. 

Urmatoarea saptamana poti incerca unul din urmatoarele programe de antrenament, in functie de obiectivul tau:

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Rutina de antrenament pentru forta musculara dar si pentru masa musculara Program pentru forta si masa musculara Acest program de antrenament este unul din cele mai eficiente si populare antrenamente de pe site-ul nostru. A avut un feedback pozitiv de la toti cei care l-au incercat. In functie de nevoie, se poate adapta fie pentru construirea de masa musculara, fie pentru cresterea fortei. 14 Feb, 2016
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
un program de antrenament dur care foloseste superseturi si seturi contra cronometru Superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara Un sistem de antrenament brutal, dar eficient. Se folosesc superseturi si seturi cronometare pentru a avea un volum de lucru foarte mare, ceea ce va aduce cresteri impresionante de masa musculara. 14 Feb, 2016
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
superseturi pentru masa musculara Program de antrenament cu superseturi pentru masa musculara Un program de antrenament dur pentru masa musculara care foloseste superseturi, acestea fiind grupate dupa principiul trage-impinge. 01 Nov, 2017
Antrenament dur pentru brate mari Ghid complet pentru brate imense Brate masive. Le vrei! Si vorbim de bicepsi si tricepsi mari. Nu de brate acoperite de grasime. Daca nu se vede macar o vena groasa infasurata in jurul bicepsului, mai ai de munca. Iata ce trebuie sa faci! 12 Jul, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.