Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei

Publicat in

Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura.

Exagerezi cu cardio? Da, banda de alergare, eliptica, bicicleta te pot ajuta sa dai jos ceva kilograme, mai ales cand ai multe de dat jos. Dar te vei plafona relativ rapid. Pentru a depasi acest prag iti trebuie antrenamente cu greutati. De ce? Aceste antrenamente iti cresc metabolismul si dupa ce inchei sesiunea de antrenament, si dau muschilor formele sexy pe care le cauti. 

Acest program de antrenament este perfect pentru femeile care abia incep sa se antreneze cu greutati. Iti va asigura o buna fundatie pe care sa iti construiesti viitoarele antrenamente cu greutati. Fa aceste antrenamente de doar doua ori pe saptamana. Exercitiile raman aceleasi in fiecare saptamana dar variabilele se schimba (repetari, seturi,odihna, greutati, etc.) pentru a creste gradual dificultatea

Intre antrenamente ia 1-2 zile de pauza, in care poti face cardio de tip HIIT. Greutatile folosite trebuie sa fie suficient de mari incat sa nu poti depasi numarul de repetari sugerat. 

Antrenament pentru femei - Saptamana 1

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 12 30 secunde
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Ramat din sezut 3 12 30 secunde
Fluturari cu gantere  3 12 30 secunde


 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Fandari in mers 3 12 30 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 12 30 secunde
Ciocane din sezut 3 12 30 secunde
 
Extensii la helcometru 3 12 30 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 2

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 15 15 secunde
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Ramat din sezut 3 15 15 secunde
Fluturari cu gantere  3 15 15 secunde

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Fandari in mers 3 15 15 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 15 15 secunde
Ciocane din sezut 3 15 15 secunde
 
Extensii la helcometru 3 15 15 secunde

 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenament pentru femei - Saptamana 3

In aceasta saptamana antrenamentul se va face in circuit. Se face un exercitiu de 15 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (3). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 3 15 -
A2. Presa la 45º 3 15 -
A3. Ramat din sezut 3 15 -
A4. Fluturari cu gantere  3 15 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 3 15 -
A2. Fandari in mers 3 15 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 3 15 -
A4. Ciocane din sezut 3 15 -
 
A5. Extensii la helcometru 3 15 90 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 4

Si in aceasta saptamana se continua antrenamentul in stil circuit. Dar de data asta se face un exercitiu de 12 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (4). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 4 12 -
A2. Presa la 45º 4 12 -
A3. Ramat din sezut 4 12 -
A4. Fluturari cu gantere  4 12 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 4 12 -
A2. Fandari in mers 4 12 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 4 12 -
A4. Ciocane din sezut 4 12 -
 
A5. Extensii la helcometru 4 12 90 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Meditatia te ajuta sa te relaxezi si sa arati mai bine Top 5 beneficii ale meditatiei Se spune ca nivelele noastre de stres sunt de 100 de ori mai mari decat ale stramosilor nostrii de acum un secol. Si cum stresul este numit boala secolului 20, se cauta activ metode eficiente de a-l reduce. Meditatia este una din cele mai eficiente. 20 Oct, 2016
lectii despre dezvoltarea fundului la femei Lectii despre dezvoltarea fundului Modelele de fitness si modelele de pe retelele de socializare sunt obsedate de a avea un fund perfect. Si de multe ori le reuseste. Care este secretul lor? Se antreneaza mai destept decat tine! Iata despre ce este vorba. 15 Nov, 2018
femeile nu trebuie sa se bazeze doar pe sala pentru a slabi 6 feluri in care sala NU ajuta femeile sa slabeasca Nu este un articol impotriva mersului la sala de fitness. Din contra! Dar multe femei isi fac o idee gresita despre ce inseamna mersul la sala (si efortul fizic in general) si slabirea. Aici gasesti 6 greseli facute de femei cand merg la sala pentru a slabi. 08 Mar, 2018
Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor.jpg Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor Exercitiile fizice afecteaza diferit femeile si barbatii. Dar asta nu inseamna ca femeile nu trebuie sa se antreneze intens, ci doar usor diferit fata de barbati. Aici gasesti tot ce trebuie sa stii ca sa iti transformi corpul asa cum visezi! 02 Jun, 2016
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
ce trebuie sa faca femeile sa slabeasca 6 mituri pe care femeile le cred cand vor sa slabeasca Cele mai daunatoare lucruri pentru aspectul fizic al unei femei sunt miturile si preconceptiile legate de antrenamente si nutritie. Din fericire exista si cercetari care arata exact ce trebuie sa faca o femeie pentru a slabi rapid si eficient pentru a arata mai bine. 06 Oct, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.