Picioare atletice pentru femei

Publicat in

Orice femeie isi doreste picioare tonifiate si sexy. Cu alte cuvinte, picioare atletice, fara grasime si celulita. Aici afli ce trebuie sa faci pentru a dobandi astfel de picioare.

In rezvistele de fitness pentru barbati majoritatea antrenamentelor prezentate sunt pentru muschii partii superioare a corpului, in special brate si piept. In revistele de fitness pentru femei apar mai ales antrenamente pentru abdomen, fesieri si picioare. Si putem spune cu certitudine ca majoritatea femeilor NU vor picioare masive si pline de muschi si vene, ci vor picioare atletice. Vor picioare precum au patinatoarele, jucatoarele de tenis sau dansatoarele. Astfel de picioare atletice se pot obtine si fara a te antrena precum o sportiva profesionista pe gheata, zgura sau ring de dans. 

Pentru a iti dezvolta rapid picioare tonifiate si puternice trebuie sa stii ce functioneaza si ce nu. Ce nu functioneaza, sau ce nu functioneaza bine, sunt orele nesfarsite de cardio si exercitii aerobe. 

Intr-un studiu pe femei obeze, un grup de subiecti a facut antrenamente aerobe 3 luni de zile, pentru un total de 45 de ore de exercitii fizice, fara restrictii calorice in dieta. Acesti subiecti au slabit doar 1,3 kilograme, asa ca nu prea a meritat efortul investit. Mai mult, cardio traditional (alergare, jogging, aparate cardio din sali) nu face mai nimic pentru dezvoltarea muschilor, iar in spatele oricarei forme sexy pe care o are o femeie, se afla un muschi. 

Daca esti preocupata de slabire, cu cat ai muschi mai multi cu atat ai o rata metabolica mai mare, adica corpul va arde mai multe calorii cand stai degeaba. Antrenamentele aerobe pot diminua masa musculara,si daca pierzi muschi fara a ajusta aportul caloric, te vei ingrasa. 

Principala problema cu majoritatea antrenamentelor pentru picioare destinate femeilor este ca pun accent prea mare pe coapse, prea mic pe femurali si deloc pe gambe. Pentru o dezvoltare completa si armonioasa este nevoie de o abordare mai echilibrata. Trebuie sa evaluezi si ce muschi ai picioarelor sunt ramasi in urma si sa ii prioritizezi la antrenamente. De exemplu, daca gambele sunt relativ mici, poti incepe antrenamentele lucrandu-le pentru a te concentra cat mai bine asupra lor. Scopul este obtinerea de picioare armonios dezvoltate.

Exista reguli general valabile ale antrenamentelor cu greutati, pentru toata lumea, dar totusi trebuie sa se tina cont si de diferentele dintre sexe. Femeile au mai putin testosteron si nu pot utiliza la fel de multe fibre cu raspuns rapid ca barbatii (au o eficienta neurologica mai mica). Aceste diferente creeaza un nivel de tensiune musculara mai mic, ceea ce permite femeilor sa faca un volum mai mare de exercitii la o intensitate mai mare decat barbatii. Capacitatea lor de a se antrena la intensitati relative mai mari decat barbatii a fost demonstrata de metodele de antrenament ale halterofilelor din China, sportive care au dominat acest sport timp de decenii. Ce inseamna asta in practica? Ca este mai bine sa lasi numarul de repetari sa dicteze greutatile folosite, decat sa te bazezi pe procente. Asta inseamna sa folosesti o greutate cu care poti face maxim numarul de repetari recomandat. Daca trebuie sa faci 8 repetari, alegi o greutate care sa iti permita sa faci maxim 8-9 repetari corecte, sa nu poti depasi aceste cifre oricat ai incerca. 

Iata un exemplu de program de antrenament pentru a iti construi picioare atletice. Prima parte a programului include un singur antrenament, facut de 3 ori intr-o saptaman, timp de 3 saptamani. Dupa aceste 3 saptamani antrenamentele se schimba. Vei lucra picioarele tot de 3 ori pe saptamana, dar alternand intre doua antrenamente. Aceasta faza dureaza doua saptamani. 

Faza 1 - 3 saptamani x 3 ori/saptamana

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate cu calcaiele ridicate 3 8-10 4010 10 sec
A2. Fandari cu gantere 3 8-10 de picior 2010 10 sec
A3. Indreptari romanesti 3 8-10 3010 3 min
B1. Flexia picioarelor din culcat, varfurile degetelor spre interior 3 6-8 4010 30 sec
B2. Hiperextensii 3 12-15 2010 1 min
C1. Flexia picioarelor din culcat, varfurile degetelor spre exterior 3 6-8 4010 30 sec
C2. Ridicari pe varfuri din picioare 3 12-15 2111 1 min


Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu, A1, A2 si A3) se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand odihna indicata dupa fiecare exercitiu. 

Tempo se refera la ritmul in care misti greutatile. Un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa incepi coborarea lor din nou fara pauza. Daca apare un X, inseamna "cat poti de rapid".

supliment nutritiv pentru slabit

Faza 2 - 2 saptamani x 3 ori/saptamana (alternezi intre ziua 1 si ziua 2)

Ziua 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara in fata 4 3-5 40X0 3 min
B1. Urcari pe scarita cu gantere 3 6-8 2010 30 sec
B2. Flexia picioarelor din culcat, varfurile degetelor spre interior 3 4-6 4010 3 min
C1. Hiperextensii inverse 3 8-10 20X1 30 sec
C2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 20-25 2111 1 min

 

Ziua 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara hexagonala 4 4-6 4020 3 min
B1. Fandari bulgaresti 4 6-8 2010 30 sec
B2. Flexia picioarelor din sezut 4 4-6 4010 3 min
C1. Indreptari romanesti pe un picior 3 4-6 20X1 30 sec
C2. Ridicari pe varfuri din stand la aparat 3 10-12 2111 1 min

 

Sportivele isi dezvolta picioarele atletice prin ani de antrenamente in disciplina sportiva in care concureaza. Alege o"scurtatura" pentru a obtine si tu astfel de picioare, punand mare parte din efort in antrenarea la sala a picioarelor prin antrenamente construite echilibrat si inteligent. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa ramai tanara toata viata Sfaturi anti-aging care functioneaza Imbatranirea este inevitabila. Dar sa imbatranesti frumos este foarte posibil. Dieta si exercitiile fizice te pot ajuta sa ramai tanara si sanatoasa pe masura ce anii trec, pentru a te simti si a arata fantastic. Aici gasesti cele mai bune sfaturi anti-imbatranire. 13 Jul, 2017
femeile care fac sport au nivele mai bune de estrogen Activitatea fizica scade nivelele de estrogen Cu cat faci mai mult efort fizic cu atat ai nivele mai bune de estrogen. Un nou studiu facut pe femei cu varste intre 40 si 70 de ani a aratat relatia dintre estrogen si activitatea fizica. 02 Feb, 2017
11 strategii din fitnessul feminin 11 strategii din fitnessul feminin Cateva strategii scurte care sa ajutre orice femeie sa arate mai bine si sa se simta fericita in propriul corp. 10 May, 2018
dietele sarace in calorii mai rau ingrasa decat sa te ajute sa slabesti De ce curele de slabire te ingrasa in loc sa te ajute sa slabesti Curele de slabire sunt in toate revistele de femei si iti promit corpul la care visezi intr-un timp foarte scurt. Din pacate nu functioneaza si mai rau, pe termen lung pot cauza chiar cresterea in greutate si procente de grasime mai mari. Iata despre ce este vorba. 09 Nov, 2017
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
exercitii fizice pentru un fund rotund si sexy Cum sa iti faci fundul sa creasca Un fund ferm si vizibil este visul oricarei femei. O sa disctam despre antrenamentul fesierilor si care sunt cele mai bune exercitii pentru a dezvolta acesti muschi. Fii gata pentru un fund sexy! 18 Apr, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.