Poate ca ideea ca grasimile sa fie bune (chiar si cele saturate) nu iti este noua. Poate ca te bucuri de avocado, nuci, bacon, unt, masline si lactate integrale de mult timp. Sau poate ca esti inca in tabara celor care sustin dietele fara grasimi. Poate ca pur si simplu nu iti plac mancarurile grase si preferi proteinele slabe si legumele.
Cheia de a manca cantitatile potrivite de grasimi este de a alege surse naturale de grasimi, sa mananci cat mai variat si sa planuiesti consumul de grasimi in context cu ceilalti doi macronutrienti, proteinele si carbohidratii. Poate ca suna complicat, dar iti voi da sase sfaturi despre cum sa faci asta cu usurinta.
1) Mananca alimente care contin acizi grasi esentiali
Grasimea din alimente este un nutrient foarte diversificat, si exista mai multe tipuri, fiecare avand o soarta usor diferita dupa ce intra in corp. Acizii grasi esentiali sunt grasimi pe care trebuie sa le luam din mancare, pentru ca nu se pot depozita in corp. Pentru a simplifica lucrurile vom spune ca acizii grasi esentiali sunt grasimile omega-3 din peste, unele carnuri, seminte de in, si omega-6 din seminte si nucifere.
Corpului ii palce sa foloseasca acizii grasi esentiali pentru a forma hormonii si pentru a construi stratul lipidic al celulelor. Asta duce la imbunatatirea semnalarii insulinei, ceea ce permite un metabolism mai eficient.
Efectul este ca daca mananci mai multi omega-3, vei arde mai multe calorii. O doza buna de omega-3 este asociata si cu proprietati antiinflamatoare, si imbunatatirea sanatatii, precum oase mai puternice, functie reproductiva mai buna, piele si par mai sanatoase, sanatate mai buna a ochilor.
Beneficiile: vei evita deficienta de acizi grasi esentiali. Efectele unor astfel de dezechilibre sunt multe, din cauza dezechilibrului dintre omega-3 si omega-6, care poate cauza inflamatii si functionare defectuoasa a sistemului imunitar. Simptomele inclund piele uscata, par fragil, matreata, disfunctii sexuale, tulburari gastrointestinale, dificultati in arderea surplusului de grasime, rezistenta la insulina.
2) Evita alimentele procesate
Ca trebuie sa eviti grasimile trans, stii deja! De aceea este bine sa consumi cat mai putine, sau deloc, uleiuri vegetale rafinate, precum cel de floarea soarelui, de porumb sau de soia, Pentru ca aceste uleiuri contribuie la dezechilibrarea raportului dintre omega-6 si omega-3.
Mai multe motive pentru a evita aceste uleiuri includ:
- Sunt puternic procesate, de multe ori fiind incalzite, spalate si tratate cu chimicale precum hexanul, in timpul procesului de rafinare.
- Se distrug usor prin oxidare, ceea ce duce la crearea de radicali liberi care dauneaza celulelor si cauzeaza inflamatii in corp.
- Riscul de osteoporoza si alte boli ale oaselor sunt reduse cand raportul dintre omega-3 si omega-6 este egal. Si riscurile de cancer si obezitate scad.
Cel mai simplu lucru pe care-l poti face pentru a fi sigur ca eviti uleiurile rafinate si grasimile trans este de a inceta sa mai mananci alimente procesate. Scoate-le de tot din dieta - nu le cumpara, nu "trisa" cu ele si nu le da copiilor tai!
Este bine sa alegi cea mai putin rafinata sursa naturala de grasimi pentru a gati, asa ca nu folosi margarina, ci alege untul. Foloseste in salate uleiuri nerafinate, presate la rece, in special de masline si nuca de cocos; tot in salate pune nuci si seminte crude, dar le poti consuma si alaturi de carnuri si legume, sau lactate integrale.
Beneficii: teusturi mai sanatoase, si inflamatii reduse pentru o recuperare optima dupa efortul fizic intens, Risc scazut de boli, precum diabet si boli cardiace.
3) Variaza sursele de grasimi
Avocado, maslinele si oleaginoasele, toate au fost numite de catre oamenii de stiinta, "alimente anti-obezitate". Toate aduc grasimi mononesaturate, o groaza de vitamine si minerale si sunt bogate in fibre alimentare. Trebuie notat ca aceste grasimi nu contin si acizi grasi estentiali omega-6. Exista multa confuzie in privinta omega-6.
Unii acizi grasi omega-6 sunt benefici, dar trebuie ca aportul sa fie relativ mic si echilibrat cu omega-3. Dar, sunt consumati in cantitati foarte mari in cadrul dietelor vestice.
De exemplu, un studiu din 2011 facut in S.U.A. a descoperit ca din 1909 pana in 1999 persoanele de rand au crescut consumul de ulei de soia rafinat cu 115,3% si pe cel de canola (tot rafinat) cu 16,7%. Raportul dintre omega-6 si omega-3 a crescut de la egal la 30:1. Ale surse de grasimi omega-6, foarte consumate, sunt uleiurile de porumb si amestecurile de uleiuri.
Aceasta schimbare drastica in consumul populatiei este problematica pentru sanatate, pentru ca acizii grasi in surplus sunt incorporati in tesuturile umane la o rata accelerata, Asta duce la scaderea sanatatii celulelor si cresterea riscului de boli. Mai inseamna si ca dieta tuturor din lumea industrializata se axeaza pe doar cateva surse de grasime, in loc de o varietate cat mai mare si robusta.
Daca excluzi din dieta alimentele procesate si uleiurile rafinate, vei avea nevoie si de un aport de omega-6. Avocado, nuciferele si uleiurile virgine sunt surse de omega-6 care au nenumarate beneficii. De exemplu, studii facute separat au ajuns la aceeasi concluzie: cei care mananca multe avocado si nucifere au procente mai mici de grasime si o talie mai mica. Mai mult, dietele bogate in ulei de masline extravirgin sunt asociate cu o sanatate mai buna a inimii, iar sporirea consumului de ulei de masline extravirgin duce la scaderea tensiunii arteriale la cei cu hipertensiune.
O grasime omega-6 mai putin cunoscuta, acidul gamma linoleic (GLA), este necesara pentru ca tesuturile sa fie sanatoase, si confera piele frumoasa, articulatii sanatoase si par rezistent. Este greu de procurat, se gaseste doar in primule, semintele de coacaze negre, seminte de limba mielului si canepa, asa ca nu va sfiiti sa mancati astfel de seminte unice.
Beneficii: asociaza legumele si alte alimente cu uleiuri presate la rece, nucifere, seminte, avocado si masline pentru a da savoare si textura dietei, si pentru a imbunatati absortia vitaminelor si nutrientilor.
4) Mananca cat mai variat grasimi saturate, in cantitati responsabile
Grasimile saturate au o multime de beneficii asupra sanatatii, si a le include in dieta in cantitati responsabile este perfect sanatos. Unt, grasimi animale, si lactate integrale, toate aduc vitaminele solubile in grasimi A, D, E si K, intr-o forma usor digerabila si asimilabila.
Uleiurile tropicale, precum cel de nuca de cocos si palmier rosu (presate la rece, desigur) sunt pline de nutrienti si abunda in grasimi saturate, majoritatea sub forma de trigliceride cu lanturi medii. Acestea sunt o forma unica de grasimi care cresc arderile calorice si nu intra in ciclul de formare al colesterolului, dar sunt metabolizate de ficat si folosite pentru energie.
Asta face din nuca de cocos si celelalte surse bogate in trigliceride cu lanturi medii unelte foarte utile cand vrei sa slabesti urmand o dieta saraca in carbohidrati. Ajuta la mentinerea energiei atunci cand glicogenul muscular este redus. Sa faci antrenamente cand ai nivele mici de glicogen este foarte dificil, iar 1-2 linguri de astfel de grasimi, inainte de antrenamente, te pot ajuta sa gasesti energia de care ai nevoie.
Imbunatatesc si sistemul imunitar fiind antibacteriene si pline de electroliti, precum potasiu, magneziu, fosfor, sodiu si calciu.
Beneficii: sanatate osoasa mai buna - vitaminele solubile in grasimi, in special vitamina K, sunt importante pentru sanatatea oaselor, pentru ca sustin metabolismul calciului. Ridica si sistemul imunitar si imbunatatesc aspectul fizic.
5) Nu strica grasimile prin gatit
Grasimile saturate sunt stabile la caldura si nu vor oxida la temperaturi mari, fiind excelente pentru gatit. Grasimile polinesaturate precum cele din uleiul de masline si alte uleiuri vegetale sunt foarte instabile la caldura si nu trebuie folosite la gatit.
Grasimea oxidata nu trebuie consumata pentru ca afecteaza negativ ADN-ul si sporeste riscul aparitiei unor boli.
Este inca un motiv bun de a nu folosi uleiuri rafinate cand gatesti cu caldura si de a folosi in schimb, unt, ulei din nuca de cocos, ghe, untura si alte grasimi animale.
Foloseste uleiuri presate la rece in salate si marinate reci. Este valabil pentru orice ulei presat al rece, cu exceptia celor de nuca de cocos si palmier rosu.
Uleiul de peste este o alta grasime polinesaturata care se oxideaza rapid sau rancezeste daca sta prea mult pe raft. Daca folosesti suplimente cu ulei de peste, si vrei sa te asiguri ca sunt bune, ia-le dintr-o sursa care garanteaza puritatea, si pentru a verifica calitatea ia o pastila si mestec-o. Gustul trebuie sa fie relativ usor de suportat. Daca are gust acid, ranced sau neplacut, probabil ca a oxidat. Nu le folosi - du-te cu ele de unde le-ai cumparat si cere-ti banii inapoi!
Beneficii: eviti componente cancerigene si reduci stresul oxidativ. Foloseste grasimi pentru a iti vindeca corpul, nu pentru a ii face rau.
6) Mananca grasimi alaturi de proteine si plante
Cand sporesti consumul de grasimi este important sa eviti alimentele care contin carbohidrati simplii sau cantitati mari de carbohidrati. Exemple de combinatii proaste sunt painea prajita cu unt sau painea cu oua. Sau o chifla mare de paine la burger sau paste cu mult ulei de masline ori sosuri grase.
Carbohidratii si grasimile impreuna duc la cresterea trigliceridelor, ceea ce inseamna ca ai in sange nivele nesanatoase de grasimi. Trigliceridele duc la aparitia bolilor de inima. Cauza ratei mari a bolilor de inima din societatea moderna este tocmai aceasta asociere de grasimi cu carbohidrati rafinati.
In loc sa iti planifici mesele cu grasimi si carbohidrati, planifica-le cu proteine si grasimi cu ceva legume. Sa alegi un aliment care contine grasimi si proteine, precum peste, oua, iaurt iti asigura un aport bun de aminoacizi si grasimi sanatoase.
Poti creste continutul de grasimi prin gatirea meselor cu grasimi saturate, sau adaugarea de nuci si/sau seminte la o sursa slaba de proteine. Sa adaugi si legume cu frunze verzi sau fructe de padure aduce un plus de antioxidanti si savoare. Astfel de combinatii sunt satioase si iti permit sa ai un aport mare de nutrienti la fiecare masa.
Beneficii: o nutritie mai buna datorata unei absortii sporite a nutrientilor din legumele combinate cu grasimi. Mese delicioase si pline de savoare, deci o satisfactie crescuta.
Referinte