Cand bei bere, vin sau tarii, etanolul din acele bauturi este prioritizat la metabolizare de catre corp. Organismul opreste orice altceva si trece la treaba printr-un proces care are patru pasi:
Etanol ⇒ Acetaldehida ⇒ Acetat ⇒ Acetil-CoA
Acetatul si acetil-CoA pot fi folosite pentru energie de catre corp, dar sunt costisitoare. Un gram de alcool contine 7 calorii, dar ca si in cazul proteinelor, conversia in energie este ineficienta si 17-20% din energie sa este pierduta. La fel ca proteinele, alcoolul are un efect termogenic mare.
De asemenea, la fel ca proteinele, si contrar a ceea ce se crede, alcoolul este convertit greu in grasime. Procesul este prea costisitor. Dar acetatul si acetil-CoA care apar in celule semnaleaza corpului ca nu este nevoie sa arda grasimi si/sau zaharuri. Asadar, alcoolul nu stocheaza grasimea, dar suprima procesele de ardere.
Acum deja gandesti: "deci, alcoolul nu este atat de rau pe cat credeam?" Ce spun este ca exista mai multe legate de alcool pe care probabil nu le stii. Si da, daca este consumat inteligent, nu este atat de daunator.
Muschii, grasimea corporala si performantele
Pentru a construi masa musculara si a arde grasimi trebuie sa manipulezi caloriile si hormonii. Alcoolul le afecteaza pe ambele. Cand bei, consumi calorii. Si in anumite conditii poate influenta hormonii care te ajuta sa construiesti muschi si sa fi definit. Alcoolul are si un rol in sine de mesager celular, ceea ce influenteaza chimica creierului si semnalarea catre celulele musculare. Si toate acestea au un impact masurabil asupra cresterilor musculare, arderii grasimilor si performantelor de top.
Iata ce te va uimi; este posibil sa consumi alcool, si tot sa ai rezultate grozave. Asta daca stii sa il folosesti, si pentru ce sa il folosesti. Daca vei bea - si probabil ca o vei face - scopul este de a o face cu un impact minim asupra aspectului fizic si performantelor sportive.
Opreste alcoolul construirea de tesut muscular?
Probabil ca ai auzit ca alcoolul distruge cresterile musculare. Si probabil ca este adevarat. Poate ca cineva care bea des reuseste sa ramana definit, dar cu siguranta nu va mai creste. Alcoolul are cateva mecanisme care vor afecta negativ sinteza proteinelor din muschi si capacitatea de recuperare dupa exercitii fizice. Dar, daca-l consumi cu moderatie, nu vei pati nimic (probabil).
Alcoolul are urmatoarele efecte asupra metabolismului muschilor: creste miostatina, descreste resinteza glicogenului, descreste inflamatiile de dupa antrenament (da, este un lucru rau), suprima stimularea mTOR indusa de antrenament si afecteaza semnalarea insulinei si IGF-1. Daca nu te pricepi prea tare la biochimie, toate cele de mai sus inseamna vesti foarte proaste pentru muschii tai.
Dar se pare ca exista si metode de prevenire. Intr-un studiu, subiectii au primit fie 1 g/kg de alcool, fie echivalentul unei bauturi non-alcoolice. Bauturile au fost consumate la 30 de minute dupa terminarea a 300 de repetari excentrice pentru coapse. Cu alte cuvinte, un grup a baut de s-a pus in cap, si altul a sorbit suc de portocale.
Ambele grupuri au avut dificultati la 36-60 de ore dupa antrenament, in ceea ce priveste forta izometrica (mentinere), concentrica (ridicare), excentrica (coborare) si contractii musculare. Dar grupul care a consumat alcool a avut o mahmureala mult mai rea. Au avut performante cu 22%, 12% si 15% mai proaste la primele trei masuratori, comparativ cu grupul care a baut suc de portocale.
Ca sa intelegeti exact cat alcool au consumat, pentru cineva de 80 de kg, asta ar insemna 80 g de alcool. O bautura medie are cam 14 g de alcool, deci asta ar insemna cam 6 bauturi alcoolice (sa zicem, 6-7 beri de 330 ml).
Rezultatele studiului sunt cam ceea ce te-ai astepta, nu? Dar iata partea care iti va placea daca iti place si sa bei. S-a facut si un alt studiu similar, dar s-a comparat consumul de 1 g/kg de alcool cu 0,5g/kg. Din nou grupul de 1 g/kg a avut un impact negativ, dar 0,5 g/kg nu a avut niciun efect.
Deci, pentru persoana de 80 de kg, 6 beri mici l-au zdrobit. Dar trei din aceste beeri n-au avut niciun impact. Mi se pare o regula buna de urmat cand bei!
Cum afecteaza alcoolul performantele sportive
Exista cateva reguli legate de recuperarea dupa evenimentele sportive. Dar veti fi socati sa aflati ca sportivii care beau dupa competitii nu sunt atat de afectati de alcool. Cel mai frumos studiu in acest domeniu a fost facut pe rugbysti. Tipii care joaca rugby arata ca si cum pot bea mult, nu-i asa?
In studiu, tipii au baut in medie 20 de bauturi alcoolice standard (sa luam ca exemplu tot berea de 330 ml). Asta inseamna cam 3 g/kg, sau de trei ori cantitatea de alcool din studiile mentionate anterior. Cu alte cuvinte, rugbystii s-au facut praf dupa meci. Ce s-a intamplat 2 zile mai tarziu, cand au venit la antrenament? Au performat la nivel de top, ca si cum nimic nu s-ar fi intamplat.
Bazat pe asta si pe alte cateva studii in zona performantei, daca ficatul nu iti explodeaza, vei putea performa bine la doar cateva zile dupa. Problemele apar atunci cand vrei sa faci efort fizic a doua zi.
Cum afecteaza berea si vinul arderea grasimilor?
Cand vorbim de alcool si slabire, lucrurile se complica. Trebuie sa analizam caloriile, efectele endocrine (care afecteaza si masa musculara) si contextul in care este consumat alcoolul.
Sa analizam ceea ce stim deja. Biochimia alcoolului spune ca are un efect termic mare, ca si proteinele. Este si costisitor ca alcoolul sa fie stocat ca grasime. Cand acetatul si acetil-CoA se aduna in corp, se opresc procesele de ardere a grasimilor si carbohidratilor. Cand grasimile si carbohidratii sunt inlocuite, calorie cu calorie, de alcool, nu exista ingrasare. Unele studii sugereaza chiar ca exista un fenomen de slabire, ca atunci cand se inlocuiesc carbohidratii si grasimile cu proteine.
Trebuie sa privim si felul in care alcoolul influenteaza alimentele pe care le consumam. Se pare ca acest efect este foarte individual, unii suferind de un efect de dezinhibare si altii nu. Prin dezinhibare vreau sa spun ca mecanismul de a regla cantitatea si calitatea alimentelor mancate este dereglat. Asadar, asa cum unii devin dezinhibati si spun lucruri pe care nu le-ar spune treji, altii mananca tot felul de mancaruri de care nu s-ar atinge in mod normal.
Si impactul asupra apetitului va varia in functie de alcoolul consumat. Exista cateva reguli de stiut. Berea este amara si ingredientele amare elibereaza GLP-1, un compus care suprima foamea. Berea descreste si cortizolul pe termen scurt, si in doze mici. Cantitatile mai mari au efectul opus. Este important pentru ca stim cum cortizolul este implicat in foame si poftele alimentare, si opreste centrii motivarii din creier, crescand activitatea centrilor care cer recompense. Asta poate fi legat si de hameiul din bere, care ca planta are un efect sedativ.
Vinul rosu contine histamine care cresc cortizolul. Asadar, presupunem ca asta ar insemna apetit crescut. Tariile si vinul alb nu sunt nici amare si nu contin nici histamine, deci este greu de speculat ce efect au.
Un studiu in aceasta privinta ne lamureste. Berea scade cortizolul si reduce apetitul pe termen scurt. Vinul rosu creste cortizolul relativ rapid si stimuleaza apetitul rapid. Vinul alb are efect similar cu berea. Din pacate tariile nu au fost studiate.
Este clar ca orice tip de alcool va creste cortizolul in cele din urma. Efectele sunt depedente de timp in cazul berii, si o influenta o are si cantitatea. Cortizolul este important si in recuperarea dupa antrenamente. Nu vrei sa ai nivele mari de cortizol!
Alcoolul afecteaza si chimia creierului care la randul ei influenteaza mancarea si poftele alimentare. Creste dopamina si scade serotonina. Dopamina este asociata cu dorinta si rasplata. Creste adrenalina si descreste melatonina. Asta poate afecta negativ somnul, care este in stransa legatura cu foamea si poftele alimentare.
Si alcoolul consumat inainte de masa este important. Orice alcool creste apetitul, dar puterea acestui efect este determinata de tipul de alcool consumat. Iata rezumatul:
Bere si vin alb < vin rosu < tarii si amestecuri de alcool
Testosteronul si alti hormoni
Impactul alcoolului asupra testosteronului, estrogenului si altor hormoni este dependent de cantitatea sa si de contextul in care este consumat. Din nou pragul de 0,5g/kg apare in discutie. Alcoolul in aceste cantitati se pare ca nu are un efect important asupra testosteronului.
Alcoolul te poate afecta diferit in functie de ce faci. Sa consumi alcool dupa un efort fizic epuizant de anduranta va exacerba si mai mult scaderea testosteronului asociata cu acest timp de efort fizic. Studiul care a arata asta a folosit 1,5 g/kg de alcool, adica 8-9 bauturi pentru cineva de 80 de kg.
Dar cand se bea dupa un antrenament cu greutati la un nivel de 1,09 g/kg (cam 5-6 bauturi), atat testosteronul liber cat si cel total sunt de fapt mai mari.
Cand vine vorba de testosteron, regulile par a fi:
- Consuma alcool cu moderatie (mai putin de 3 beri de 330 ml);
- Daca vei bea mai mult, fa-o dupa un antrenament cu greutati;
- Alcoolul dupa cardio nu este o idee buna.
HGH si estrogen
Alcoolul descreste si nivelele de hormon de crestere (HGH), dar se pare ca nu influenteaza estrogenul asa cum se credea. S-a demonstrat din nou ca 0,5 g/kg nu a avut niciun impact asupra estrogenului. Alte doua studii care au folosit cantitati de 1,5 g/kg si 1,75 g/kg de alcool nu au avut niciun impact asupra estrogenului.
Puncte de retinut
Desigur, o intreaga carte se poate scrie pe acest subiect. Cercetarile sunt contradictorii uneori, si mai multe studii trebuie facute. Dar putem trage niste concluzii generale
- Cand bei alcool la masa, evita carbohidratii si grasimile. Ramai la proteine si legume. Vei creste efectul termic al mesei si vei evita stocarea acelor carbohidrati si grasimi.
- Cand alegi ceea ce vei bea, mergi pe bere si vin alb. Au un impact mai bun asupra apetitului.
- Evita bauturile mixte (cockteluri). Alcoolul plus zahar creste probabilitatea de a stoca zaharul sub forma de grasime, si te va face si sa bei mai mult (nu mai vorbesc de mahmureala de a doua zi - nu vrei sa te imbeti din asa ceva!).
- Pragul maxim de 0,5g /kg corp te poate feri de efectele negative ale alcoolului legate de catabolism, ingrasare, disfunctii endocrine si scaderea performantei sportive.
- Alcoolul dupa cardio nu este o idee buna.
- Sa bei alcool dupa antrenamentul cu greutati se poate dovedi a fi cel mai oportun moment, dar mentine aportul sub 1g/kg.
- Daca faci toate celelalte aspecte cum trebuie, si nu bei seara de seara pana cazi, nu trebuie sa te temi ca vei face sani din cauza estrogenului si nici ca ti se vor micsora testiculele.
- Concluzia: Alcoolul este o sursa calorica non-nutritiva. Iti va descreste nivelele de vitamine B, zinc, magneziu si altele. Asta te poate imbolnavi si crea probleme. In timp, toate lipsurile de mai sus vor duce la afectarea metabolismului, din cauza nutritiei precare. Deci, ai grija sa te suplimentezi cu multivitiamine si minerale de calitate de fiecare data dupa ce bei.
Referinte