Culturistii de elita au nevoie de mai multa mancare intr-o zi de cat avem noi in doua sau trei zile. Poate ca nu esti un monstru de 120 de kg de muschi, dar daca vrei sa cresti trebuie sa mananci! Multi care se antreneaza cu fiare cred ca batalia cu masa musculara se castiga in sala, dar nutritia este cea care separa bestiile de baieti.
Ia aminte la ce, cum si cat mananca Jay Cutler, campioan de 4 ori la Mr. Olympia. Mananca ce trebuie, in cantitatile necesare la timpul potrivit si vei fii un mic monstru in devenire. Sa inceapa metamorfoza.
Mananca in stil mare
Jay Cutler se antreneaza intens (avem pe aceasta tema o serie de articole dedicate antrenamentelor lui Jay Cutler), dar si mananca mult. Foarte mult! Jay spune despre asta: "daca ma urmaresti o zi sau doua, vei vedea ca in cea mai mare parte a timpului mananc".
Mancarea reprezinta pentru el cea mai mare cheltuiala, ii ocupa cel mai mult timp si este motivul pentru care a avut atat de mult succes. Sa manance atat de mult si atat de des este cea mai mare provocare pentru Jay. "Cea mai grea parte in a fi culturistul profesionist JaY Cutler este cantitatea uriasa de calorii pe care trebuie sa o mananc" , spune el.
Multi culturisti iubesc sa manance. Tanjesc dupa mancare. Nu si Jay: "Am zero pofte si nu astept deloc urmatoarea masa". Poate ca nu ii place, dar tot trebuie sa manance din 3 in 3 ore. Mananca la 12 noaptea, chiar si la 3 dimineata daca se iveste ocazia si isi ia micul dejun la 6 dimineata.
Cand se antreneaza pentru un concurs, Jay Cutler sta acasa si isi pregateste mancarea singur. "Cantaresc orice bag in gura, inainte de concursuri nu las nimic la voia intamplarii".
Numarul mare de calorii il face pe Jay sa manace si alimente de care ar trebui sa te feresti in mod normal. "DIn cand in cand mananc si putine chipsuri sau cate un Snickers". Pentru a isi mentine masa imensa Jay are nevoie de o cantitate importanta de carbohidrati insulino-stimulatori, adica simpli. Carbohidratii densi si fibrosi nu sunt suficienti pentru el.
Nu ii place sa manance atat de mult si des precum o face, dar are experienta si vointa pentru a reusi.
5 sfaturi pentru a manca cu stil
1) Nutritia invinge intotdeauna: te poti omori in sala toata ziua, dar daca nu ai in spate nutritia care sa sustina antrenamentele, nu vei creste niciodata. "Le spun oamenilor sa puna acelasi efort in dieta precum o fac la antrenamente" Jay spune. Indiferent daca esti un culturist, sportiv sau amator de fitness, trebuie sa consumi ratiile potrivite de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase.
2) Suplimenteaza-te destept: Suplimentele iti pot oferi un avantaj. Trebuie sa gasesti modalitati de a aloca o parte din bugetul tau si acestora. Incepatorii nu au nevoie de suplimente complicate. Pentru cei mai multi, pudrele proteice si multivitaminele sunt suficiente. Pentru cei mai avansati, suplimentele pre-antrenament, BCAA-urile, stimulatoarele hormonale si arzatoarele de grasimi te pot ajuta sa iti atingi potentialul mai repede.
3) Fa-ti timp sa mananci: Cei mai multi dintre cei care vor sa construiasca muschi, pur si simplu nu mananca destul. Chiar daca poate fii dificil sa mananci des cand esti ocupat cu munca si alte activitati, este indicat sa iti faci timp. Ca o persoana obisnuita, 5 mese pe zi sunt mai mult decat suficiente. Daca nu esti culturist profesionist nu trebuie sa pierzi 8 ore pe zi mancand si preparand mancare.
4) Invata de la experti: "Cred ca am avut cei mai buni profesori, de cand m-am apucat de culturism" spune Jay. Este bine sa angajezi pe cineva care are cunostinte despre nutritie. Cum spuneam, nutritia este unori mai importanta decat antrenamentul. Poate ca nu iti poti permite un nutritionist, dar poti cauta cat mai multe informatii si citi cat mai mult despre alimente si efectul lor asupra organismului. Succesul tau poate depinde de asta.
5) Carbohidratii nu sunt rai: Daca vrei sa te faci mare, trebuie sa mananci carbohidrati. Cresterea masei musculare necesita proportiile exacte de nutrienti. Nu merge doar cu proteine. Este nevoie si de carbohidrati simpli pentru a mentine muschii plini. "Nu pot manca doar ovaz si albusuri de oua. Pur si simplu nu pot. Ma micsorez. Am nevoie si de carbohidrati simpli". Ca sa cresti nu poti exclude niciun macronutrient.
Planul pentru a manca cu stil
In timpul pregatirilor pentru Mr. Olympia 2013, greutatea lui Jay Cutler variaza intre 115 si 120 de kilograme de muschi. Sa mentii o masa musculara atat de mare, fara grasime,necesita calorii multe dar curate. Corpul sau este o masina de procesat calorii, alimentata cu proteine si carbohidrati, si cantitati mici de grasimi sanatoase. Probabil ca nu cantaresti cat Jay Cutler, si nu ai nevoie de acelasi numar de calorii ca el, dar poti urma proprotiile macronutrientilor folosite de el.
Cat mananca Jay Cutler? In medie, mananca 4700 de calorii pe zi. Tinand cont de greutatea sa, asta inseamna 34-36 de calorii pentru fiecare kilogram corp. Mananca mai mult de 3 grame de carbohidrati si proteine per kilogram corp, si in jur de 0.6 - 1 grame de grasimi per kilogram corp.
Dieta lui Jay este construita in jurul proportiilor de 40/40/20 (carbohidrati, proteine, grasimi exprimati in procente). Nu urmeaza aceste cantitati exact dar se apropie mult de ele.
Ca sa iti faci propria dieta, doar redu numarul de calorii si numarul de grame al macronutrientilor in functie de greutatea ta. Tine cont ca ai nevoie de 35 de calorii per kilogram corp si de proportiile nutrientilor de 40/40/20 (ca mai sus).
Iata o mostra a dietei urmata de Jay Cutler intr-o zi obisnuita, in perioada pre-competitionala.
Masa 1
- 2 oua
- o cupa de proteine
- 2 albusuri de ou
- 2 felii de paine integrala 100%
- 200 g fulgi de ovaz
- o pastila stimulator hormonal
Masa 2
- 340 g piept de pui fara piele
- 300 g orez brun
Pre-antrenament
- Supliment pre-antrenament
- Aminoacizi
In timpul antrenamentului
Dupa antrenament
- 2 cupe proeteina din zer si carbohidrati
- Aminoacizi
Masa 3
- 3 cupe de proteina
- 1 L de Gatorade
Masa 4
- 400 g piept de pui fara piele
- 340 g cartofi dulci
Masa 5
- 340 piept de pui fara piele
- 300 g orez brun
Masa 6
- 170 g carne slaba de vita
- 300 g broccoli
Totalul zilei:
- 4690 de calorii
- 487 g carbohidrati
- 95 g grasimi
- 469 g proteine
Acum ca stiti cum mananca Jay Cutler, puteti urma si antrenamentele sale de aici.
Referinte