Plan nutritional pentru masa musculara in 4 pasi simplii

Publicat in

Daca te antrenezi intens pentru masa musculara ai nevoie de un plan nutritional aparte, care sa iti furnizeze caloriile si nutrientii de care ai nevoie pentru a creste corespunzator.

Daca vrei masa musculara cat mai mare trebuie sa te antrenezi serios! Volum mare, greutati provocatoare, seturi descrescatoare, repetari fortate, superseturi, etc. Astfel de antrenamente te lasa lat, mai ales daca nu mananci cum trebuie. Daca vrei sa beneficiezi la maxim de pe urma antrenamentelor intense, trebuie sa iei in serios fiecare masa si cupa de proteina. 

Priumul pas este cel de baza: mananca suficient! Trebuie sa mananci mai multe calorii decat arzi - si vei arde destul daca te antrenezi intens. Poate fi riscanyt sa mananci prea mult, dar o perioada de acumulare nu trebuie sa dureze mai mult d eo luna, si in acest timp nu te vei ingrasa prea mult daca mananci curat si te antrenezi tare. Dupa ce iti setezi obiectivul caloric, urmeaza aceste 4 reguli si muschii vorr exploda pe tine.

1) Distribuie egal consumul proteic dintr-o zi

Mananca cel putin 1,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti. Acorda o atentie speciala felului in care iti distribui consumul proteic total intr-o zi. 

Pentru a spori la maxim cresterile musculare si reparatiile tesuturilor, trebuie sa mananci anumite cantitatio de proteine la fiecare cateva ore. Ai grija la cati aminoacizi cu lanturi ramificate si leucina consumi. Leucina este un aminoacid din proteinele pe care le mananci si este responsabil cu declansarea sintezei proteinelor. Este bine sa consumi 2-3 grame de leucina la fiecare masa; astfel vei creste cat mai mult. Asta inseamna 25-30 de grame de proteine de calitate la 3-4 ore. 

Cantitatea de proteine necesara pentru 2-3 grame de leucina

Sursa % leucina Cantitate de proteine pentru 2 g leucina (in grame) Cantitatea de mancare Cantitate de proteine pentru 3 g leucina (in grame) Cantitatea de mancare
Zer 12 17 0,75 - 1 cupa* 25 0,75 - 1 cupa*
Lapte 9,8 21 620 ml 31 916 ml
Oua 8,6 24 4 oua mari 35 5 oua mari
Peste 8,1 25 106  37 155
Vita 8 26 113 38 163
Porc 8 26 113 38 163
Soia 8 26 113 38 163
Pui 7,5 27 127 40 191

*In functie de brand!

Ai grija ca aceste 25-30 de grame de proteine sa fie din surse complete, de calitate, care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. Carnuri, oua, lactate si chiar quinoa, toate furnizeaza aminoacizii necesarii cresterii si recuperarii muschilor. 

Sa zicem ca mananci pui cu orez, broccoli si migdale. Numara doar caloriile din pui. Nu le lua in calcul si pe cele din migdale, broccoli sau orez. Vrei ca cele 30 de grame de proteine sa fie dintr-o sursa de calitate, completa. 

2) Mananca la fiecare cateva ore

Nu este bine sa te bazezi prea mult pe calorii lichide cand vrei sa cresti. Lasa shake-urile proteice dupa antrenamente. In rest mananca alimente integrale. 

Daca ai ca obiectiv 3600 de calorii pe zi, ai putea manca 6 mese de 600 calorii, sau 3 de 1200 calorii (sau orice alta combinatie intermediara). Sa mananci ceva mai multe mese mai mici este mai confortabil decat sa te indopi de 3 ori pe zi. Ai putea lua 3 mese principale si doua gustari, de exemplu. 

Iata si alt punct: sa mananci la fiecare 3-4 ore creeaza mediul hormonal optim pentru hipertrofie maxima. Daca trec 4 ore si nu mananci, hormonul catabolic cortizol incepe sa fie eliberat si este ultimul lucru pe care il vrei cand esti intr-o faza de masa musculara. 

masa musculara mai multa

3) Bea carbohidrati in timpul antrenamentelor intense

Daca ai antrenamente cu volum foarte mare, ai nevoie de combustibil! Antrenamentele intense iti seaca glicogenul muscular (carbohidratii stocati in muschi). Lipsa combustibilului iti va compromite intesitatea, iti poate reudce volumul de antrenament si stagneaza cresterile musculare. 

Sa sorbi dintr-o bautura bogata in carbohidrati in timpul antrenamentului inseamna sa oferi corpului energia de care are nevoie pentru a rezista la antrenamentele intense. La finalul antrenamentului nu te vei simti epuizat. Un alt avantaj este ca reduce cortizolul eliberat ca raspuns la antrenamentele solicitante. Si te vei recupera mai usor dupa efort. 

Ai grija la proportia dintre carbohidrati si lichid. Pune 15 g de carbohidrati la 230 ml de lichid. Sa il faci prea diluat sau prea concentrat poate impiedica absortia. 

4) Mananca proteine inainte de culcare

Intre cina si micul dejun pot fi si 12-14 ore de lipsa a hranei. Astfel risti sa intrii intr-o stare catabolica, care iti consuma masa musculara. Catabolismul este inamicul cresterii masei musculare. 

Pentru a reduce aceasta stare catabolica, mananca ceva proteic inainte de culcare. Mananca cel putin 40 de grame de proteine de calitate inainte de a te baga la somn

Aceasta strategie este una clasica in culturism. Poti lua un supliment cu cazeina, sau poti manca branza proaspata de vaci, degresata, eventual amestecata cu o cupa de proteine. 

Pentru a sustine cresterile musculare ai grija sa mananci proteine de calitate toata ziua, de la prima la ultima masa.

Referinte

  1. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
  2. Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763.

 

Articole din aceiasi categorie

Hidrateaza-te corect daca faci sport Hidratarea A bea apa este cel mai simplu si eficient gest pe care il poti face sa fii sanatos, sa construiesti mai multa masa musculara si sa arzi mai multe grasimi. 14 Feb, 2016
alimente pentru anduranta si recuperare 10 super-alimente din lumea ultra-maratonistilor Multi dintre noi au auzit de acai, goji si seminte de chia. Super-alimente care apar in toate tabloidele. Dar fac pariu ca multi nu au auzit de alimentele de pe aceasta lista, folosite cu succes de sportivii de anduranta extrema. 28 May, 2017
Cum sa fii eficient in prepararea meselor sanatoase Sfaturi pentru prepararea meselor sanatoase Daca vrei sa fii sanatos, sa ai masa musculara si o talie subtire trebuie sa iti prepari singur mesele. Daca te bazezi pe ce cumperi, nu vei ajunge prea departe. Aici gasesti cateva sfaturi pentru a prepara rapid si usor mancaruri delicioase care sa iti alimenteze antrenamentele. 20 Nov, 2016
cum mananci in perioada sarbatorilor de iarna pentru a nu te ingrasa Cum abordezi sarbatorile din punct de vedere nutritional? Craciunul este dupa colt, dar tu iti faci griji cum sa treci peste sarbatori fara sa iti strici dieta? Cauti trucuri pentru a rezista tentatiilor culinare? In acest articol NU vei gasi astfel de trucuri, ci cum sa te bucuri de Craciun si sarbatori! 14 Feb, 2016
Cat de des trebuie sa mananci cand vrei masa musculara? Frecventa meselor Afla de aici care este numarul optim de mese pe zi pentru a construi masa musculara si pentru a arde surplusul de grasimi. 14 Feb, 2016
mananca ca sa te recuperezi dupa sport Top 10 alimente pentru accelerarea recuperarii dupa antrenamente Majoritatea cand aude de alimente care te ajuta la recuperare dupa efort se gandeste la pudre proteice, creatina si alte suplimente. Desi acestea pot fi grozave nu inlocuiesc hrana adevarata, care ar trebui sa fie principala sursa de nutrienti. 29 Oct, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.