Ma adresez voua, hardgainerilor, care va dati cu capul de pereti fortandu-va muschii sa creasca. Poate aveati impresia din ce ati citit ca este simplu: mananca mult, ridica greutati mari si fa-te mare! Din nefericire, aceste concepte sunt vechi si depasite, care pe termen lung functioneaza doar pentru cei putini, dotati genetic. Si tu, prietene, nu esti unul dintre ei!
A te indopa cu mancare pana esti gata sa vomiti nu este calea cea buna. Daca ai incercat aceasta cale, cel mai probabil ai ajuns sa arati pufos si sa fi balonat tot timpul, in loc sa pui pe tine masa muculara de calitate.
Regula este simpla: intelege-te cu corpul tau! Cheia de a construi un corp musculos si suplu, este de a lucra in concordanta cu mecanismele naturale de crestere si recuperare ale corpului tau. Pentru a face asta, sa ne uitam la 5 strategii de a construi masa musculara, fara a acumula si grasime.
Secretul 1 pentru a iti creste masa musculara - divizeaza obiectivele mari in bucati mai mici
Marea problema la multi incepatori (si chiar la unele persoane cu experienta in sala) este ca se entuziasmeaza prea mult de tot procesul de construire a masei musculare, proces care la un punct ii copleseste. Se gadesc atat de mult la cum vor arata cu muschi, incat daca rezultatele nu apar cu repeziciunea la care se asteapta ei, si isi dau seama ca va dura luni bune de zile, renunta.
Inca sunt multi cu experienta care mai cred in conceptul de a lucra lent, timp de luni de zile, avand o perioada de acumulare de masa, apoi una de definire, si tot asa. Cand privesti lucrurile pe termen atat de lung, te demotivezi, si nu reusesti sa vezi micile progrese pe care le faci in tot acest timp. Cresterea musculara are loc periodic, ca mici eruptii. Nu este ceva ce se intampla atat de lent incat nu poti observa. Stangezi o perioada, si apoi te trezesti intr-o zi ca esti putin mai mare. Si tot asa. Cresterea musculara este ca un vulcan, cu mici eruptii, nu ca un ghetar care se taraste lent.
Stabileste obiective pe termen scurt, specifice. Decat sa iti setezi ca obiectiv 6 luni sa te faci mare, mai bine seteaza-ti un obiectiv de a lua in greutate 2 kg luna aceasta. Vei avea progrese mult mai mari daca iti setezi obiective mici si dese, dupa care sa alergi constant.
Secretul 2 pentru a iti creste masa musculara - ciclurile de antrenament mai mici, aduc muschi mai mari
Ca sa "ne asortam" cu ce spuneam mai sus, de a diviza obiectivele mari in unele mai mici, la fel trebuie sa divizam si ciclurile mari de antrenament, in mini-cicluri mai mici.
De fiecare data cand incepi un nou program de antrenament, vei avea progrese rapide in primele saptamani. Dupa aceea, organismul incepe sa se adapteaze noii rutini, si atingi o plafonare. Corpul este foarte eficient in a se adapta schimbarilor si stimulilor, deci progresele rapide pe care le inregistrezi cand schimbi programul de antrenament este modul organismului de a se adapta.
Exista o zicala veche in lumea culturismului, care ar trebui retinuta de catre toti interesati de acest sport: "aproape orice functioneaza, dar nimic nu functioneaza la infinit". Nu te poti antrena mereu la fel, si sa te astepti sa progresezi. Pana la urma corpul te va prinde din urma, si progresele vor inceta. Trebuie sa conferi tot timpul muschilor stimuli noi si unici.
Si mai exista o alta categorie de oameni, cei care schimba lucrurile tot timpul, neavand un plan de antrenament bine definit, pentru o anumita perioada de timp. Aceasta abordare este regula de baza din spatele teoriei numite "confuzia musculara", care presupune ca daca te antrenezi de la o zi la alta diferit, muschii vor primii mereu stimuli noi si vor continua sa creasca. Dar aceasta teorie nu ia in calcul ceva: adaptarea.
Pentru a avea loc cresteri musculare semnificative, organismul trebuie sa aibe timp sa se adapteze si astfel sa dea startul cresterilor musculare, datorita unui anumit program de antrenament. Cand aceste adaptari s-au terminat, abia atunci trebuie sa schimbi antrenamentul.
Schimbarea este buna, dar nu trebuie facuta atat de des. Trebuie intai sa inregistrezi progrese cu antrenamentul curent si abia apoi sa treci la urmatorul. Pentru majoritatea, aceste adaptari au loc in 3-4 saptamani. Dupa aceasta perioada progresul stagneaza, si vor fi gata atat mental cat si fizic pentru noi stimuli musculari si exercitii noi.
Secretul 3 pentru a iti creste masa musculara - ciclizeaza caloriile pentru cresteri musculare maxime
Culturistii profesionisti isi ciclizeaza caloriile constant, pentru a acumula cat mai multa masa musculara lina. Urmeaza o dieta ultra-stricta inainte de o competitie, pentru a mai slabi si a fi cat se poate de definiti. Apoi, imediat cum competitia de culturism sa terminat, isi schimba dieta si recastiga rapid kilogramele pierdute, chiar adauga cateva in plus. Rezultatul este ca devin mai masivi cu fiecare competitie pe care o incheie.
Problema multor culturisti de ocazie, care vor doar sa arate mai bine, este ca nu acorda importanta alimentatiei. Majoritatea mananca in mare aceleasi lucruri zi de zi, dar cum organismul se poate adapta la antrenamente, la fel o poate face si la diete.
Au fost multe studii si articole publicate despre ciclizarea caloriilor, din punctul de vedere al arderii grasimilor. Asta pentru ca traim intr-o societate supraponderala, unde cea mai mare ingrijorare este de a da jos grasimea de pe oameni, nu de a pune muschi pe ei. Dar, acelasi principiu se aplica si invers, la construirea muschilor. Doar ca nu a fost documentat atat de mult, muschii nefiind atat de populari ca si grasimea (din pacate).
Un studiu intitulat "Schimbarile hormonale ale supraalimentarii" a presupus ca un grup de femei sa treaca de la o dieta de mentinere, la una cu un surplus caloric de 1200-1600 de calorii pentru 21 de zile. Testele de sange au aratat cresteri progresive ale celor mai anabolici trei hormoni: testosteronul, IGF-1 si insulina. Acesta crestere mare a hormonilor a coincis si cu cresterea in greutate datorata masei musculare.
Desigur, doamnele din studiu au luat in greutate si ceva grasime; procentele au fost cam 50-50 muschi si grasime. Dar studiul nu a presupus niciun fel de antrenament fizic. Cred ca rezultatele ar fi fost altele daca s-ar fi urmat un program de antrenament cu greutati si o dieta axata in special pe proteine.
Ideea de retinut este ca atunci cand iti cresti in mod radical aportul caloric, corpul produce cantitati mai mari de hormoni anabolici, pentru a redirectiona caloriile catre muschi, nu numai catre depozitele de grasimi.
In cele din urma vei atinge o plafonare si cu aceasta tehnica. Atunci este momentul cand trebuie sa reduci caloriile, la nivelul de mentinere, pentru a iti pregati corpul pentru un nou ciclu cu aport foarte mare de calorii.
Secretul 4 pentru a iti creste masa musculara - asorteaza-ti dieta cu antrenamentul
Aici nu sunt multe de spus. Nu poti intrece o dieta proasta prin antrenament.
Daca te antrenezi sa slabesti, mananca sa slabesti. Cand te antrenezi pentru acumulare de masa, mananca in concordanta. Creste numarul de calorii si carbohidrati buni precum cereale integrale, legume si fructe. Cand iti asortezi dieta la antrenament ai parte de efectul sinergetic al exercitiilor fizice si al alimentelor.
Secretul 5 pentru a iti creste masa musculara - tinde catre progres, nu perfectiune
Nimeni nu se poate antrena si manca corect tot timpul. Vor fi zile cand vei sari peste mese, vei manca ce nu trebuie sau vei lipsi de la antrenament. Asa sta treaba pentru toata lumea, inclusiv culturisti profesionisti si modele de fitness.
Cand se confrunta cu aceste situatii inevitabile, multi cad in capcana "totul sau nimic". Poate ca se tin de dieta si antrenamente saptamani la rand, dar dupa ce au calcat stramb, renunta complet, pentru ca se demoralizeaza, si se reintorc la vechile obiceiuri.
Retineti asta: in ceea ce priveste rezultatele reale, nu exista nicio diferenta daca faci totul cum trebuie 90% din timp, sau faci totul cum trebuie 100% din timp. Chiar daca ai fi extrem de incapatanat si ai avea o vointa de otel, stresul din viata ta si sacrificiile pe care le vei face, pentru a urma o dieta extrem de stricta si un program de antrenament impecabil, nu vor merita progresul, oricum foarte mic, pe care il vei avea.
Este chiar indicat sa fi flexibil in ceea ce priveste dedicatia ta acestui sport. Cand viata iti arunca o situatie neprevazuta care necesita toata atentia ta, ocupa-te de ea, nu iti fa griji ca vei pierde toate progresele facute: nu e va intampla asa.
Nimeni nu este perfect, si oricine cedeaza uneori poftelor dupa junk food sau lenea si oboseala sunt uneori prea greu de invins. ideea este ca aceste situatii sa nu ocupe mai mult de 10% din timpul tau. In restul de 90%, dedicatie dietei si antrenamentului.
Referinte