Cand vine vorba de impins cu haltera din culcat, care este scopul tau? Vrei sa fii un powerlifter sau vrei sa fii un culturist? Scopul iti va dicta repetarile, seturile, cadenta, greutatile si multe altele. Iata noua modalitati de a iti croi antrenamentul in functie de obiectivul pe care il ai.
1. Care este scopul tau? Forta sau marime?
Daca se vrea masa musculara, impinsul cu haltera din culcat este o alegere buna pentru unii, dar nu pentru toti. Exista mereu exceptii de la regula, dar pentru majoritatea, bara olimpica nu este o modalitate buna de a construi pectorali mari si densi. Anumite aparate precum presele pentru piept pe parghii si mult volum cu gantere iti pot aduce rezultate mai bune. Regula este valabila mai ales pentru cei cu brate lungi, care vor avea dificultati sa isi dezvolte pieptul facand impins cu haltera. Pentru cei cu brate scurte este mai ok.
Daca vrei forta musculara si sa ridici cat mai mult, impinsul cu haltera din culcat este exercitiul de baza, coloana vertebrala a antrenamentelor.
Ideea de baza: Pentru a avea un piept cat mai mare foloseste o varietate de exercitii cu bari, gantere, aparate si flotari. Pentru forta, impinsul cu haltera va fi baza.
2. Alege numarul corect de repetari
Daca vrei masa musculara, atunci foloseste o varietate foarte mare de repetari, de la 1 la 15. Exista multe scheme pe care le poti folosi pentru a pastra proaspete antrenamentele si a avea progrese. Trei seturi de 8 repetari, cinci seturi de 12 repetari, seturi descrescatoare, seturi piramidale, toate iti vor dezvolta masa musculara a partii superioare.
Viceversa este valabila pentru cei care vor sa poata impinge cat mai mult pe bara. Majoritatea powerlifterilor vor folosi 1-5 repetari. Numarul de seturi poate varia de la unul la 10, dar niciun powerlifter nu va face mai mult de 5 repetari.
Ideea de baza: Cand vrei piept mare, variaza exercitiile si numarul de repetari. 5-15 repetari este ideal pentru hipertrofie. Cand vrei forta, 1-5 repetari sunt marjele, si sa faci 3-5 repetari in marea parte a antrenamentului este cel mai bine.
3. Alege greutatea corecta
Pentru a construi masa musculara, nu conteaza atat de mult greutatile. Nimeni nu ia puncte in plus pe o scena de culturism pentru ca poate impinge cu 200 kg de la piept. Unii isi pot dezvolta pectorali imensi cu greutati mici, repetari multe si timp sub tensiune, dar cand vine vorba de powerlifting totul tine doar de cat poti impinge. Mereu se pune accent pe numarul repetarilor, procente si programare. Un powerlifter va folosi greutati mici doar daca programul urmat o cere.
Masa musculara pe care o ai te poate ajuta uneori, dar exista multe cazuri de persoane cu foarte putina masa musculara care pot impinge 200 kg in competitii de powerlifting.
Ideea de baza: Cand vine vorba de masa musculara, greutatea ridicata este doar un factor intre multi altii. Cand vine vorba de forta, greutatea este tot ce conteaza.
4. Cadenta
In culturism este important sa variezi candenta si sa pui accent pe partea excentrica a exercitiilor (coborarea greutatilor). Controlul greutatilor, si sa le faci sa lucreze muschiul sunt elemente cheie ale hipertrofiei.
O candenta de 4-1-X-1 este ideala in culturism.
- 4 - numarul de secunde pentru a cobori bara.
- 1 - numarul de secunde cat sa faci pauza jos.
- X - nu exista un timp anume; ridica bara cat de repede si exploziv poti.
- 1 - fa o pauza de o secunda, timp in care strangi muschii si apoi incepi urmatoarea repetare.
Cu o astfel de cadenta, un set de 10 repetari va dura 60 de secunde.
Cadenta nu este importanta in powerlifting pentru ca viteza halterei este foarte importanta in mentinerea si imbunatatirea fortei musculare. Powerlifterii fac si 3 antrenamente cu impins din culcat pe saptamana, asa ca nu vor febra musculara de la o candenta redusa.
Ideea de baza: Cadenta este importanta in culturism si hipertrofie. Daca vrei masa musculara, partea negativa, de coborare a greutatilor, este extrem de importanta.
5. Latimea prizei
Pentru masa musculara, o priza medie este cea mai buna alegere. O priza mai larga pune prea multa tensiune pe articulatia umerilor, si o priza prea ingusta implica prea mult tricepsii. Secretul este de a gasi priza optima cu care te simti tu confortabil si iti lucreaza muschii pieptului, fara a iti forta umerii.
Pentru powerlifting, regula generala este de a avea o priza cat mai larga, pentru a micsora distanta pe care trebuie sa o parcurga haltera. Este simplu: cu cat haltera are o distanta mai mica de parcurs, cu atat mai bine! Daca poti folosi o priza foarte larga cu o arcuire mare a spatelui, ai o distanta foarte mica de strabatut.
Uneori acest concept este impins la extrem. Ati vazut cu siguranta videoclipurile de pe retelele de socializare in care unii tipi imping haltera doar 4-5 cm. Este rezultatul unei prize extrem de late si o arcuire foarte mare a coloanei.
Ideea de baza: Daca vrei sa devii puternic, foloseste o priza cat poti de larga, fara a simti durere in umeri. Cand vrei sa iti "spulberi" pieptul pentru a creste, foloseste o priza medie, putine peste latimea umerilor.
6. Asezarea pe banca
In culturism nu trebuie sa implici tot corpul pentru a ridica haltera. Scopul este solicitarea cat mai mare a pieptului. Pentru asta partea de jos a corpului trebuie sa fie incordata, dar nici pe departe atat de mult ca in powerlifting. Pentru cei experimentati, o idee este de a se "deconecta" total de podea, prin ridicarea picioarelor.
Powerliftingul este despre a impinge o bara cu cat mai multe greutati pe ea, asa ca trebuie sa iti folosesti fiecare particica a corpului. Pentru forta maxima vrei ca pieptul, picioarele, fesierii, pareta de sus a spatelui, trapezul, soldurile, gatul, in fine...TOTUL sa contribuie la ridicare. De aceea pozitionarea pe banca este foarte importanta.
Ideea de baza: Cand vine vorba de impins cu haltera din culcat in powerlifting, greutatile mari incep cu o asezare impecabila pe banca. In culturism este vorba doar de pozitia care pune cel mai mult stres pe pectorali.
7. Arcuirea spatelui
Ceea ce multi incepatori nu inteleg despre powerlifting este ridicarea de pe banca si arcuirea spatelui. Arcuirea are ca scop reducerea distantei parcurse de haltera. Cum haltera trebuie sa atinga pieptul si apoi sa revina la pozitia de start, vrei sa reduci cat mai mult acea distanta.
Exista videoclipuri pe internet cu unele persoane care isi arcuiesc atat de tare spatele, incat arata ca o creatura din filme horror care merge invers pe scari! Si comentariile sunt "Aceea nu este o repetare".
Dar, in functie de reguli, poate fi o repetare corecta. Unele organizatii de powerlifting cer ca doar partea de sus a spatelui si varfurile degetelor picioarelor sa atinga solul, pe cand altele cer ca partea de sus a spatelui, capul, fesierii si talpile sa atinga solul si banca.
Deci, in functie de regulile concursului, arcuirea poate fi binevenita.
Cand vine vorba de impins pentru masa musculara, arcuirea spatelui este doar o risipa de timp si este contraproductiva. Cand vrei un piept mare, trebuie sa intinzi pieptul cat mai mult, si o raza de miscare mare te va favoriza. De aceea multi culturisti prefera ganterele.
Ideea de baza: In culturism, cu cat bara parcurge o distanta mai mare cu atat mai bine. In powerlifting, distanta mare este inamicul.
8. Odihna dintre seturi
In mod general, o perioada eficienta de odihna pentru masa musculara este de 1-3 minute; permite o recuperare buna si mentinerea de suficienta forta pentru a putea continua sa lucrezi.
In powerlifting si exercitii de forta, pauzele mai mari sunt mai eficiente in mentinerea fortei musculare. 3-5 minute este minimul intre seturile grele, si pauze de 10 minute nu sunt neobisnuite la seturile cu adevarat grele.
Ideea de baza: Mai putin este mai mult in culturism, in timp ce odihna este imperativa in powerlifting.
9. A face pauza sau nu
Cand intrebi pe cineva "Cat impingi, frate?" de cele mai multe ori auzi cifre nebune, pentru ca multi isi folosesc cutia toracica pe post de prastie, pentru a "lansa" haltera in sus. De aceea exista diferente foarte mari intre greutatile ridicate in sala si cele la concursurile de powerlifting.
O repetare in sala de forta este una care atinge pieptul si pleaca. Fara pauza. Dar, in powerlifting regula este ca haltera trebuie sa ramana nemiscata inainte sa porneasca inapoi in sus. De aceea impinsul cu haltera din culcat in powerlifting este mult mai greu.
In culturism aceste pauze nu sunt necesare, dar este recomandat sa folosesti seturi la care opresti haltera deasupra pieptului inainte de a o impinge si altele la care nu faci asta. Aceste opriri (pauze) permit o intindere controlata a muschilor. Cu cat poti intinde si incorda mai mult un muschi, cu atat mai repede si mult va creste. Asa ca sa ai si repetari in care faci pauza cu bara exact deasupra pieptului, este ceva benefic pentru devzoltarea masei.
Si ai grija ce greutati folosesti atunci cand iti lovesti cutia toracica cu haltera pentru a putea ridica greutatile. Este o modalitate excelenta de a iti rupe un muschi sau de a iti fisura sternul! Foloseste greutati eficiente, pe care le poti controla. Lasa-ti orgoliul la usa salii!
Ideea de baza: Repetarile cu pauza fac parte din powerlifting ca disciplina sportiva. Folosirea lor si in culturism, alaturi de repetari fara pauza, te poate ajuta sa iti dezvolti si mai mult pieptul.
Referinte