Top 5 greseli facute de incepatori cand isi antreneza bicepsii

Publicat in

Exista multe greseli pe care le poti face cand iti antrenezi bicepsii, mai ales daca esti incepator. Aici gasesti 5 dintre cele mai frecvente si nocive greseli pe care le poti face la antrenamentul bicepsilor.

1) Iti antrenezi bicepsii folosind doar o priza supinata

Majoritatea fac flexii folosind doar o priza supinata (cu palmele orientate spre tavan). Da, sa prinzi haltera sau ganterele prin supinatie este grozav pentru a izola brahialii, dar daca vrei cele mai mari brate pe care le poti avea trebuie sa folosesti si flexii in care prinzi greutatile cu palma in jos (pronatie - precum flexii cu priza inversa), dar si cu priza neutra (degetul mare in sus, palmele una spre cealalta - precum ciocane).

Ai grija sa iti planifici antrenamentul bicepsilor astfel incat sa includa si flexii prin pronatie (flexii inverse), ceea ce va solicita brahialii si mai mult, dar si prize neutre pentru a lucra muschiul brahioradial. 

2) Eviti tractiunile

Tractiunile si tractiunile cu priza inversa reprezinta fundatia unor brate mari. In vremurile cand antrenamentele corecte contau, adica acum 30 de ani, culturistii precum Sipes, Schwarzenegger, Coe si Robinson erau promotori infocati ai tractiunilor cu priza inversa pentru a avea brate cat mai mari dar si forta.

3) Folosesti doar o latime a prizei

Probabil ca atunci cand faci flexii cu bara dreapta sau bara Z folosesti mereu aceeasi latime a prizei (deschiderea dintre maini cand prinzi bara). Cand schimbi latimea la care prinzi bara schimbi si unghiul de rotatie al bratelor. Daca folosesti o priza lata, rotesti spre exterior mai mult bratele ceea ce solicita mai mult partea din interior a bicepsilor.

Invers, o priza apropiata roteste intern bratele, lucrand mai intens capul lung al bicepsilor. Variaza latimea prizelor tottimpul. 

hormon de crestere natural

4) Lasi coatele sa se indeparteze de corp

Iata o regula simplu de urmat. Pentru prima parte a ridicarii greutatilor, pana ce unghiul dintre antebrat si biceps face 90 de grade, mentine coatele pe aceeasi linie cu podeaua pentru a nu implica si deltoizii anteriori in miscare. Dupa ce treci de flexia de 90 de grade, mai ales daca folosesti greutati mai mari, coatele vor tinde sa se duca spre exterior (sa se indeparteze de corp).

Atata timp cat ai coatele in pozitia corecta in prima jumatate a miscarii, maximizezi efectul de izolare. Iar daca esti prea obsedat sa mentii coatele perpendiculare pe sol pe toata durata razei de miscare a flexiilor, vei activa deltoizii posteriori si asta va descreste tensiunea pusa pe bicepsi. Asa ca solutia ramane sa tii coatele apropiate de corp pana ce treci de unghiul de 90 de grade, apoi sa le lasi sa se duca in pozitia care te va face cat mai puternic. 

5) Nu extinzi complet mainile

Este cea mai frecventa greseala, facuta de incepatori dar si de cei cu experienta. Este practic o cale sigura de a NU avea brate mari. Sa intinzi muschiul cand este sub tensiune reprezinta stimulul biologic necesar hipetrofiei (cresterii).

Ca sa fii sigur ca iti activezi maxim bicepsii, cand cobori greutatile intinde complet mainile, pana ce simti tricepsul cum s-a incordat. Coatele trebuie sa fie complet extinse! Prin incordarea tricepsilor in pozitia de extensie a bratelor (muschiul antagonist), muschiul agonist (bicepsul) se activeaza mai rapid si mai puternic, producand o forta mai mare. 

Nu fa jumatati de repetari; fa repetari complete daca vrei barate mari! 

 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.