Importanta odihnei intre seturi

Publicat in

Te gandesti la repetari, greutati, numar de seturi, exercitii, impartire pe grupe musculare, etc. Dar la odihna dintre seturi? Nu prea! Este ultimul aspect pe care il ai in vedere. Pauzele dintre seturi sunt un factor important in cresterile musculare.

Daca ignori pauza dintre seturi iti creezi singur un handicap cand vine vorba de construirea de masa musculara. Din fericire exista unele reguli pe care sa le aplici pentru a iti mentine antrenamentele eficiente si anabolice! 

Timpul si tipul de efort pe care il faci au un impact mare asupra adaptarilor suferite de corp. Timpul de odihna dintre seturi va determina:

  • Refacerea substantelor care dau energie pe termen scurt, precum creatina.
  • Refacerea sistemului nervos central pentru putere maxima.
  • Eliminarea metabolitilor din muschi care apar in urma contractiilor musculare.
  • Variatii ale pulsului.

Recuperarea este esentiala pentru anumite obiective de antrenament, pe cand in alte situatii vrei sa ai un puls cat mai ridicat in timpul antrenamentului (ca atunci cand vrei sa arzi grasime).

Cat te odihnesti depinde de scop. La fel ca orice altceva, antrenamentele trebuie sa fie orientate catre un tel. Nu poti alerga 50 de km pe zi si  a fii cat Phil Heath. Iar daca te odihnesti 10 minute intre seturi nu prea vei fi definit muscular. 

Antrenamentele trebuie sa fie in linie cu scopul tau, iar pauzele dintre seturi sunt o componenta importanta a antrenamentelor. 

Foloseste pauzele de odihna pentru cresterea fortei

Ca sa ai muschi mari trebuie sa ai si ceva forta. Uita-te la marii culturisti:  Arnold, Columbo si Ronnie Coleman, puteau muta ceva greutati serioase. Forta mare iti permite sa folosesti greutati mari pentru un volum mare, ceea ce pune mai multa tensiune pe corp. Cand te antrenezi pentru forta, perioadele de odihna trebuie sa fie suficient de lungi ca sistemul nervos sa se refaca

Pe masura ce antrenamentul avanseaza, vei observa ca greutatile par mai usoare. Asta pentru ca apare un efect numit "potentare", corpul devenind mai puternic cand incepe sa "simta" greutatea cu care lucrezi. Este un beneficiu major care sta la baza seturilor ascendente. Setul anterior "potenteaza" setul curent. Dar trebuie sa fii atent, daca pauza de odihna este prea scurta, apare oboseala neuronala si musculara care elimina efectul de potentare. In majoritatea cazurilor, odihna la seturile de forta trebuie sa fie intre 3 si 5 minute

Poti face pauze mai scurte si la seturile de forta cand se antreneaza grupe musculare opuse, in superset. De exemplu, sa zicem ca o sa combini presa militara cu tractiuni. Poate arata astfel:

Cu perioade mai scurte intre seturi faci mai mult volum intr-un timp mai scurt si ai un antrenament echilibrat. Vei activa muschi antagonisti, vei imbunatati performanta exercitiilor cu suficient timp intre seturi ca grupele individuale de muschi sa se recupereze. 

masa musculara mai multa

Foloseste pauzele de odihna pentru masa musculara mai mare

Cresterea fortei este foarte importanta pentru cresterea masei musculare. Dar asta nu inseamna ca pauzele lungi intre seturi sunt mereu optime. Stresul metabolic este si el foarte important cand vrei masa musculara cat mai mare. Obti asta prin densitate hipertrofica, adica exercitii multe cu pauze scurte intre ele. 

Acumularea de metaboliti este rezultatul pauzelor scurte dintre exercitii care implica calea energetica anaerob-glicolitica. Rezulta acumularea de lactat, ioni de hidrogen, creatinina si alti metaboliti. Se speculeaza ca acest mecanism duce la avarierea fibrelor musculare.

Antrenarea pentru masa musculara necesita o abordare variata cu accent pe:

  1. Greeutati mari, repetari putine (2-6).
  2. Greutati moderate cu repetari moderate (8-12)
  3. Ocazional, repetari multe cu greutati mici (15+)

Perioadele de odihna trebuie sa varieze si ele, de la 3-5 minute la 45-90 secunde, putand sa scada pana la 10-30 de secunde. Sa scazi perioada de odihna si cu 5 secunde pe saptamana va creste densitatea antrenamentului si va aduce beneficii similare cu H.I.I.T. 

Ce trebuie sa stii despre perioadele de odihna dintre seturi

Hormonii sunt afectati de perioadele de odihna. Perioadele lungi de odihna sunt esentiale pentru refacerea sistemului nervos. Perioadele scurte de odihna duc la eliberarea de hormon de crestere, ajutand la arderea grasimilor si anabolism. 

Schimbarile nu sunt monumentale, dar tot vor face mai mult bine decat rau. 

Perioadele de odihna trebuie sa fie in linie cu sistemul nervos si cerintele mecanice ale exercitiului. Exercitiile compuse precum indreptarile sau genuflexiunile solicita mai mult sistemul nervos decat extensiile pentru triceps sau flexiile pentru biceps. Ar trebui sa te odihnesti la fel? NU! 

Compara muschii implicati intr-un exercitiu precum aruncat si o flexie pentru biceps. La aruncat implici cvadricepsii, femuralii, fesierii, gambele, trapezul, spatele, etc. In cazul flexiilor sunt implicati doar bicepsii. Aruncatul implica mult mai multi muschi (si mai mari) si o activare nervoasa mult mai mare. 

Pauzele de odihna trebuie sa tina cont de tipul exercitiului si complexitatea sa, pentru a asigura o recuperare completa. 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.