Sa iti alcatuiesti singur un program de antrenament poate fi provocator. Si pe buna dreptate. Exista multe feluri in care o poti da in bara. Mai ales daca esti incepator si nu ai multa experienta, dar este dificil si pentru avansati.
Trebuie sa ti cont de multe variabile: corpul tau, obiectiv, program, stil de viata, preferinte, experienta la antrenamente si multe altele. Exista multe rotite intr-un antrenament, de la exercitii, repetari, intensitate, volum, frecventa, pauza intre seturi, etc.
Exista si multe optiuni in ceea ce este mai bun pentru construirea de masa musculara si forta, arderea grasimilor si cresterea performantei sportive. Si multe din aceste optiuni sunt complet opuse.
Nu este de mirare ca multe sali de forta sunt pline de oameni care fac antrenamente ciudate si ineficiente. Mai ales incepatorii sunt predispusi la asta si cu totii am fost candva incepatori!
Din fericire nu ai nevoie de o diploma in biomecanica si mii de ore de experienta in sala de forta pentru a iti face singur un program eficient de antrenament. Trebuie sa aplici cateva principii pentru a obtine antrenamente cu un mare potential de dezvoltare.
In privinta cunostintelor pe care le poti avea despre antrenamente, 20% din ele itit vor aduce 80% din rezultate. De aceea in articolul care urmeaza nu o sa te coplesesc cu toate informatiile posibile despre impartirea pe grupe musculare, frecventa, etc. Nu vreau sa complic prea mult lucrurile. O sa iti arat cele mai bune optiuni pentru a te antrena eficient tinand cont de obiectivul tau si stilul de viata.
Cum sa iti planifici antrenamentele saptamanale
Sa ai o forma fizica buna nu necesita sa stai atat de mult timp in sala pe cat cred multi. Totusi o rutina de antrenament eficienta are cateva criterii de baza:
- 3-6 antrenamente pe saptamana.
- Fiecare antrenament dureaza intre 25 si 75 de minute.
- Este bine sa faci si ceva cardiovascular, de preferat separat de sedinta de antrenament cu greutati. Daca nu ai timp, fa cardio dupa exercitiile cu greutati.
Asadar ai nevoie de 4-6 ore de exercitii fizice pe saptamana. Stiind acestea, sa aruncam o privire la cateva metode dovedite de antrenament, care functioneaza si au trecut testul timpului.
3 zile pe saptamana
Alege una din variantele de mai jos daca nu ai decat 3 zile pe saptamana la dispozitie.
Trage/impinge/picioare
Aceasta impartire a grupelor musculare exista dintodeauna, fiind foarte eficienta. Este simpla, are logica biomecanica si functioneaza.
Iata cum arata:
- Ziua 1: Impins - lucrezi grupele musculare din pareta superioara, care imping - piept, umeri si triceps.
- Ziua 2: Tras - lucrezi grupele musculare din pareta superioara, care trag - spate si biceps
- Ziua 3: Picioare - cred ca stii ce implica.
In privinta programarii saptamanale, recomand o zi pauza intre antrenamente.
- Luni - impins
- Miercuri - tras
- Vineri - picioare
Sau doua zile pauza intre tras si picioare
- Luni - impins
- Marti - tras
- Vineri - picioare
Ultima varianta iti va pastra picioarele mai proaspete la antrenamente, pentru ca ziua de tras implica indreptari, care dau si in femurali. Iar problema febrei musculare la femurali afecteaza mai ales incepatorii, acestia facand o febra musculara ceva mai mare decat intermediarii sau avansatii.
Piept & triceps, spate & biceps, picioare & umeri
O impartire veche pe grupe musculare din culturismul clasic. Este un alt exemplu de antrenamente care au trecut testul timpului.
- Ziua 1: piept si triceps - Tricpesul este implicat serios in miscarile pentru piept, asa ca este logic sa il antrenezi si pe el in aceeasi zi.
- Ziua 2: Spate si biceps - intre aceste doua grupe musculare este aceeasii legatura ca intre piept si triceps, de aceea se combina.
- Ziua 3: Picioare si umeri - Doua grupe musculare complet nelagate intre ele, dar sunt ce a ramas asa ca sunt asociate la acelasi antrenament. Si impreuna fac un antrenament al naibii de dur.
Care din aceste doua impartiri pe grupe musculare functioneaza mai bine? Niciuna nu este in mod obiectiv mai buna decat cealalta. Depinde de preferintele tale si de cat de dezvoltat esti. Daca crezi ca ai nevoie sa iti dezvolti mai mult pieptul si umerii, alege a doua varianta in care combini pieptul cu tricepsii. Antrenarea pieptului si umerilor separat iti permite sa ai mai multa intensitate in acea zona, ceea ce va duce la cresteri mai mari.
4 zile pe saptamana
Iata un exemplu de impartire a grupelor musculare pe 4 zile pe saptamana.
- Ziua 1: Piept si triceps - la fel ca mai sus.
- Ziua 2: Spate si biceps
- Ziua 3: Umeri - umerii au parte de propria zi, ceea ce ii ajuta sa creasca mai mult, fiind o grupa musculara incapatanata.
- Ziua 4: Picioare - picioarele sunt cea mai grea grupa musculara, asa ca ajuta sa aibe propria zi.
Este eficient sa antrenezi fiecare grupa musculara doar o data pe saptamana?
Frecventa antrenamentelor este foarte dezbatuta si exista numeroase opinii, multe total opuse. Subiectul este foarte complex si implica si variabile personale (corpurile unora pot face lucruri pe care ale altora nu le pot face), adevarul este acesta: indiferent de frecventa, poti antrena un muschi doar pana la un punct, inainte sa devina contra-productiv.
Iti poti supune muschii la un anumit numar de repetari si exercitii in fiecare saptamana, inainte sa nu te mai poti recupera corect. Antrenarea mai frecventa si mai usoara are avantajul de a mentine mai constanta cresterea sintezei proteinelor; totusi cel mai important lucru ramane recuperarea si o singura sedinta intensa pe saptamana poate necesita 5-7 zile de recuperare.
In prezent, a antrena o grupa musculara de 2-3 ori pe saptamana este mai popular decat o singura data. Antrenarea unei grupe musculare o singura data pe saptamana a capatat o reputatie proasta pentru ca multe programe de antrenament sunt alcatuite defectuos. Pun accent pe exercitii de izolare, recomanda repetari multe, cauta doar pomparea, te pun sa faci peste 100 de repetari pe grupa musculara, pe antrenament, etc.
Astfel de programe nu sunt eficiente daca lucrezi o grupa musculara doar o data pe saptamana. Dar daca antrenezi cum trebuie o grupa musculara, vei avea rezultate bune si cu un singur antrenament pe saptamana.
Stiinta indica ca volumul saptamanal de antrenament si intensitatea saptamanala sunt mai importante decat frecventa. Asta inseamna ca atata timp cat "lovesti" muschiul cu numarul corect de repetari cu greutati mari, in fiecare saptamana, fie ca imparti munca in un antrenament sau 3, e tot aia.
Iar daca nu ai suficient timp de dedicat antrenamentelor, sa lucrezi de mai multe ori pe saptamana aceeasi grupa musculara poate complica si mai rau lucrurile. Acesta este un ghid pentru omul de rand, nu pentru sportvi sau cei care au timp nelimitat de dedicat antrenamentelor.
5 zile pe saptamana
- Ziua 1: piept
- Ziua 2: spate
- Ziua 3: brate
- Ziua 4: umeri
- Ziua 5: picioare
Probabil cea mai buna modalitate de a creste la maxim masa musculara si forta. Fiecare antrenament dureaza 45 de minute, fiecare grupa musculara este stimulata la maxim, muschii si sistemnul nervos au timp berechet sa se recupereze, si se incadreaza bine in programul majoritatii (de luni pana vineri, cu weekendurile libere).
5 zile pe saptamana lasa loc si de adaugarea unor seturi suplimentare pentru punctele slabe. De exemplu, multi se plang de proasta dezvoltare a pieptului si astfel pot adauga 3 seturi de presa din inclinat in ziua 4, inainte de a incepe sa lucreze umerii. Daca vrei fesieri si picioare mai mari, adauga 3 seturi de genuflexiuni in ziua doi, dupa indreptari, si 3 seturi de ridicari de bazin in ziua 5, dupa picioare.
Cele mai bune exercitii pentru masa musculara si forta
Exista doua feluri de exercitii de baza cu greutati: compuse si de izolare. Cele compuse implica mai multe grupe musculare si sunt mai dificile. Exemple de astfel de exercitii sunt genuflexiunile, indreptarile, impinsul cu haltera si presa militara.
Exercitiile de izolare implica o singura grupa musculara si necesita semnificativ mai putin efort. Exemple de astfel de exercitii sunt flexiile pentru biceps, fluturarile la cabluri si ridicarile laterale.
Se pot spune multe despre exerciutiile compuse vs. cele de izolare, dar pe scurt: daca vrei masa musculara cat mai mare si forta, trebuie sa te concentrezi pe exercitiile compuse. Cele de izolare pot si trebuie folosite, la grupele mici si incapatanate de muschi, precum umeri si brate, dar nu trebuie sa reprezinte baza antrenamentelor.
In continuare urmeaza o lista cu cele mai bune exercitii pentru construirea de masa musculara si forta. Dupa cum o sa vezi, majoritatea sunt exercitiile de baza, bine cunoscute.
Cele mai bune exercitii pentru piept
Sunt exercitii pe care trebuie sa le stapanesti bine daca vrei un piept mare. Uita de fluturari la cabluri, flotari, aparate si altele. Nu sunt la fel de eficiente ca exercitiile de baza. Mai tarziu, dupa ce iti dezvolti pieptul cu exercitiile compuse poti varia antrenamentele si cu exercitii auxiliare.
Cele mai bune exercitii pentru spate
Indreptarile sunt baza aici (chiar daca exista o intreaga dezbatere daca sunt pentru picioare sau spate - sunt pentru ambele). Fa-le saptamanal.
Cele mai bune exercitii pentru umeri
Ca si la piept, pentru umeri trebuie sa impingi cat mai mult pentru a ii dezvolta. Dar daca tot ce faci este sa impingi, deltoizii medieni si posteriori o sa ramana in urma. De aceea un antrenament bun va lucra toate 3 capetele, incluzand si ridicari laterale si fluturari la spate.
Si la umeri baza trebuie sa fie repetarile putine-medii, cu greutati mari.
Cele mai bune exercitii pentru picioare
Antrenarea picioarelor este simpla. regula numarul 1: fa mereu genuflexiuni. regula numarul 2: fa mereu genuflexiuni. Regula numarul 3: stii deja! La fiecare antrenament fa o forma de genuflexiuni.
Cele mai bune exercitii pentru biceps
Cele mai bune exercitii pentru triceps
Realist vorbind, pentru a deveni mare si puternic nu vei avea nevoie decat de exercitiile mentionate mai sus. Nu varietatea este cheia succesului ci progresia constanta. Uita de "exercitiile functionale" si revino la baza.
Include la antrenamente si ceva abdomen si gambe, pentru ca este nevoie pentru dezvoltare maxima.
Numarul optim de repetari
Numarul optim de repetari este si mai dezbatut decat frecventa antrenamentelor. Majoritatea adera la dogma din culturism, 8-10 repetari (sau 10-12. ) pentru masa musculara, si mai putine pentru forta. Si exista un motiv pentru care majoritatea nu reuseste sa dobandeasca masa musculara si forta.
Greutatile mari inseamna mai putine repetari si sunt bune pentru cresterea fortei. Greutatile mai usoare inseamna mai multe repetari si sunt bune pentru dezvoltarea masei musculare si andurantei.
Daca vrei sa faci genuflexiuni cu 250 kg, trebuie sa te antrenezi greu. Daca vrei sa faci 50 de repetari cu 80 kg, te antrenezi cu greutati mai mici. Unde intra masa musculara aici?
Explicatia simpla este asta:
- Daca vrei muschi mari, trebuie sa adaugi constant greutate la exercitii, in timp, pentru a incarca progresiv muschii.
- Daca vrei sa adaugi constant greutate trebuie sa iti cresti forta.
- Daca vrei sa iti cresti forta, trebuie sa pui mereu accent pe repetarile putine si greutatile mari.
Am putea intra in detalii precum hipertrofie miofibrilara si sarcoplasmatica, dar punctele de mai sus reprezinta rezumatul.
De cele mai multe ori tipii mari sunt si puternici. Si de cele mai multe ori cand cresterile de forta se opresc la fel se opresc si cresterile musculare.
Incepatorii trebuie sa puna accent pe repetarile aflate in raza de 4-6. Adica sa ridice greutati de 80-85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Cei mai avansati pot include si un numar mai mic sau mai mare de repetari la antrenamente (periodicizare).
In cazul femeilor, incepatoarele beneficiaza cel mai mult de la 8-10 repetari si pe masura ce avanseaza sa ajunga si ele la 4-6 repetari.
Ca regula de baza, numarul de repetari dicteaza greutatea. Ce inseamna 4-6 repetari? Inseamna sa alegi o greutate cu care poti face minim 4 repetari si maxim 6-7 repetari! Daca reusesti doar 3 ai pus prea mult pe bara, daca poti 10 trebuie sa mai cresti greutatea.
Cate repetari si seturi pe antrenament?
Am vorbit de numarul optim de repetari pe saptamana si pe grupa musculara dar nu am ajuns inca la detalii. Ce trebuie sa stii este ca pe masura ce intensitatea creste, volumul scade. Intensitatea se refera la greutatea cu care lucrezi, iar volumul se refera la numarul de repetari. Asadar, cu cat cresc greutatile cu care lucrezi, cu atat trebuie sa scada numarul de repetari facute.
Si cum ti-am recomandat sa pui accent pe greutati mari, vei face mai putine seturi si repetari decat ceilalti din salile de forta. Sa gasesti indicii in stiinta despre volumul optim de antrenament este greu din cauza numarului mare de variabile incluse, dar un raspuns cat de cat satisfacator poate fi gasit intr-o cercetare de mari proprotii facuta la Universitatea Goteborg.
O sa trec direct la subiect si o sa citez din lucrare:
"In mare, volumul moderat (30-60 de repetari pe sesiune de antrenament pentru rezistenta externa dinamica) pare sa produca cel mai bun raspuns".
Daca te uiti la programele de antrenament consacrate si eficiente, volumul saptamanal de antrenament este de 30-60 de repetari pe 5-7 zile si rareori se depasesc 100 de repetari pe antrenament.
De exemplu, poti face 9-12 seturi de 4-6 repetari pentru o grupa musculara mare. Cresti greutatea cand reusesti sa faci 6 repetari la toate seturile (ceea ce de regula inseamna ca scazi la 4 repetari). Astfel antrenamentele variaza intre 45 si 60 de repetari.
Cat sa te odihnesti intre seturi?
Majroitatea vine la sala sa se miste si sa transpire, asa ca a sta degeaba intre seturi pare contraproductiv. Asadar multi tin perioadele de odihna foarte mici intre seturi. Exista metode care elimina complet pauzele, precum cele de conditionare fizica. Dar daca scopul este masa musculara maxima si forta, atunci pauzele sunt importante.
Ca sa ai masa musculara mare si forta trebuie sa misti greutati mari, iar cand faci asta iti impingi muschii la limita contractila. Suficient timp de odihna intre seturi iti permite sa repeti acest proces de suficiente ori pentru a stimula optim muschii sa creasca. Deci, pentru masa musculara si forta, pauzele corecte inter seturi sunt esentiale.
Scopul pauzei este de a odihnii muschi pentru urmatorul set ca sa poata ridica o greutate cat mai mare. Si nu e vorba de teorie - cercetarile clinice au corelat odihna dintre seturi si cresterile in masa musculara si forta.
Cercetarile in acest diomeniu sunt clare: cand te antrenezi cu greutati mari si masa musculara si forta sunt prioritare, 2-4 minute intre seturi este timpul optim de odihna.
Cand greutatile sunt mai mici, timpii de odihna pot fi scurtati fara a afecta negativ performanta. Daca faci intre 8-12 repetari poti taia timpul de odihna la 60-90 secunde.
Cum iti alcatuiesti programul perfect de antrenament
Gata, suntem pregatiti sa alcatuim propriul antrenament!
Aceasta parte ar putea fi organizata in multe feluri, dar cel mai simnplu este de a alinia totul la scopul pe care il ai. Si nu uita ca orice antrenament functioneaza intr-o anumita masura. Secretul este consistenta si munca grea. Te poti antrena 3 zile pe saptamana, nu 5, si sa ai rezultate. Doar ca daca poti de 5 ori vei avea rezultate ceva mai bune.
Cum mananci are un impact la fel de mare ca antrenamentele. Nu conteaza cat de perfecte iti sunt antrenamentele. Daca nu mananci corect, nu vei avea progrese satisfacatoare. Asa ca nu neglija dieta!
Masa musculara si forta
Daca esti deja relativ definit si vrei sa te maresti, programul de 5 zile pe saptamana descris mai sus este ideal. Limiteaza cardio la maxim 1-2 sedinte pe saptamana, de preferat H.I.I.T..
Masa musculara si arderea grasimii
Da, sa construiesti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp este posibil.
Iar daca esti incepator ai sanse si mai mari sa reusesti asta. Si in acest caz cel mai bun antrenament pentru masa musculara si arderea grasimii este cel de 5 zile pe saptamana. Cardio nu este obligatoriu pentru a slabi, dar ajuta mult. Mai ales cand este cardio de mare intensitate, precum sprinturile.
Asa ca fa 3 sedinte de H.I.I.T. pe saptamana de 20-25 minute fiecare. Ideal este sa faci sedinta de cardio separat de cea cu greutati. Daca nu ai timp, fa-o dupa.
Arderea grasimii si conservarea masei musculare
Daca esti multumit cu masa musculara pe care o ai dar vrei sa o mai definesti, alege antrenamentul de 3 zile pe saptamana. Adauga si 3 zile de H.I.I.T., de cate 25 minute fiecare, si o zi de odihna si esti pe drumul cel bun.
Exemple de antrenamente
Sa punem in practica ce am invatat.
Iata un exemplu pentru un antrenament de 5 zile pe saptamana. Nu uita de incalzire inainte de a ajunge la seturile de lucru.
Sa iti faci singurrul programul de antrenament necesita putina dedicatie si concentrare, dar merita. Dupa ce incepi sa intelegi ce functioneaza pentru corpul tau, timpul pe care il ai la dispozitie si obiective, economisesti timp, energie si frustrari pentru ca faci ce functioneaza si nu pierzi timpul cu antrenamente ineficiente.
O sa o spun din nou: orice antrenament functioneaza pana la un punct, atata timp cat esti consecvent si tragi tare. Adevartul secret acesta este: munca, munca si iar munca! Un program bine structurat te va duce unde vrei mai rapid si cu mai putine frustrari. Dar indiferent de cum te antrenezi este nevoie de consecventa. Componenta de baza a oricarui antrenament este sa il faci!
Daca ai citit si retinut ce scrie in acest articol, deja stii mai multe despre antrenamente cu greutati decat 90% din cei care merg la sala. Pune aceste cunostinte in practica si vezi cum cresti!
Referinte