Ghid pentru estimarea caloriilor din alimente

Publicat in

Uita de numaratul caloriilor cand vrei sa slabesti. Iata aici un ghid simplu de a evalua cate calorii mananci la o masa, fara a trebuie sa folosesti matematica!

Matematica? Pentru a manca? Nu exista o solutie mai buna? Ba da! Si se afla in mana ta...la propriu! Foloseste pumnul, palma, mana facuta caus sau degetul mare pentru a exersa controlul caloric - si vei scapa de corvoada numaratului de calorii. 

Ai tot auzit ca trebuie sa numeri caloriile cand vrei sa slabesti, pentru ca trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi. Este adevarat, slabesti doar daca creezi un deficit caloric. Doar ca numaratul caloriilor nu este atat de simplu precum pare. 

Problema cu numaratul caloriilor

Intai - legat de ingerarea caloriilor - trebuie sa estimezi cate calorii sunt in alimentele pe care le mananci. Si ai nevoie de tabele, siteuri web, aplicatii si matematica. Doar ca sa iti planifici pranzul! Cam nasol, nu? 

Apoi, trebuie sa presupui ca aplicatiile sau siteurile folosite estimeaza corect caloriile din diferite alimente. De multe ori nu este asa. Cercetarile au aratat ca pot gresi cu pana la 25% din cauza etichetarii proaste, a erorilor masuratorilor de laborator sau a calitatii alimentelor.

Apoi sunt si caloriile arse. Sa estimezi cate calorii arzi intr-o zi are tot o abatere de 25% din cauza echipamentului pe care poate il folosesti, masuratorilor inexacte si diferentelor individuale

Asa ca, te intrebi, merita sa:

  • Stai cu cantarul dupa tine pentru a masura tot.
  • Stai pe telefon sa introduci fiecare fel de mancare.
  • Stai cu cesti si masuratori de lichide.

Da, ai avea o idee asupra cantitatilor de mancare pe care le ingerezi zi de zi, si vei putea face ajustari in functie de progrese. Dar sa numeri calorii este o mare durere in fund si probabil vei renunta la orice dieta din cauza numaratului.

Remediul pentru numaratul caloriilor

Vestea buna: sa numeri caloriile este rareori necesar. 

Poti evalua cat mananci altfel. Fara sa stai dupa tine cu cantarul! Fara calculatoare si aplicatii! Trebuie doar sa stii sa numeri pana la 2. Si mai ai nevoie de mana ta! Iata cum functioneaza:

  • Marimea palmei determina portiile de proteine.
  • Marimea pumnului determina portiile legumelor.
  • Mana facuta caus determina portiile carbohidratilor.
  • Degetul mare determina portiile grasimilor.

Determinarea aportului proteic

Pentru alimentele dense in proteine, precum carnuri, peste, oua, lactate sau leguminoase, foloseste palma ca referinta a marimii portiei. 

Pentru barbati, se recomanda doua portii cat palma la fiecare masa. 

estimare calorii proteine barbati

Iar pentru femei se recomanda o portie cat palma la fiecare masa

estimare calorii proteine femei

O portie cat palma este de aceeasi grosime si diametru ca palma ta. 

Determinarea aportului de legume

Pentru legume precum broccoli, spanac, salate, morcovi etc., foloseste pumnul ca referinta a marimii portiei. 

Pentru barbati, se recomanda doua portii cat pumnul la fiecare masa. 

estimare cantitate legume barbati

Pentru femei, se recomanda o portie cat pumnul la fiecare masa. 

estimare calorii mancare femei

Adevarul este ca la legume nu este nevoie de o masuratoare prea exacta., Este mai mult orientativ. In general astfel de legume se pot manca la discretie, chiar si cand vrei sa slabesti, fiind pline de fibre alimentare si nutrienti, dar sarace in calorii. De fapt, am putea spune ca masuratorile de mai sus sunt minimul necesar la fiecare masa. 

Determinarea aportului de carbohidrati

Pentru alimentele dense in carbohidrati - precum cereale, amidonoase sau fructe - foloseste mana facuta caus pentru a determina marimea portiilor. 

Pentru barbati, se recomanda doua portii cat mana facuta caus la fiecare masa. 

estimare calorii carbohidrati barbati

Pentru femei, se recomanda o portie cat mana facuta caus la fiecare masa. 

estimare carbohidrati femei

Determinarea aportului de grasimi

Pentru alimentele bogate in grasimi - ulei, unt, unturi de oleaginoase, oleaginoase/seminte - foloseste degetul mare pentru a determina marimea portiilor.

Pentru barbati, se recomanda doua portii cat degetul mare la fiecare masa. 

estimare grasimi mancate barbati

Pentru femei, se recomanda o portie cat degetul mare la fiecare masa. 

estimare grasimi mancate femei

Marimea corporala

Daca esti mai corpolent, ai o mana mai mare. Iar daca esti o persoana mai mica...intelegi ideea! De aceea este atat de ingenios acest sistem de masurare. Mana este un dispozitiv de masurare portabil, croit special pentru tine! 

Da, unii au maini mai mari sau mai mici in raport cu corpul lor, dar acest sistem tot functioneaza destul de bine si in cazul lor. 

Planificarea meselor

Tinand cont de sfaturile anterioare, si presupuannd ca vei manca cam 4 mese pe zi, iti poti planifica mesele usor si flexibil. 

Pentru barbati:

  • 2 palme de proteine la fiecare masa;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 2 maini facute caus de carbohidrati la o parte din mese (in functie de dieta pe care o urmezi);
  • doua degete mari de grasimi la majoritatea meselor.

Pentru femei:

  • o palma de proteine la fiecare masa;
  • un pumn de legume la fiecare masa;
  • o maina facuta caus de carbohidrati la o parte din mese (in functie de dieta pe care o urmezi);
  • un deget mare de grasimi la majoritatea meselor;

Ca orice forma de sfat nutritional, indiferent de scop (slabire sau acumulare de masa musculara), acest plan are ca rol furnizarea unui punct de plecare. Nu poti stii dinainte cum va reactiona corpul tau. Asa ca ramai flexibil si ajusteaza portiile in functie de evolutie: foame, senzatie de satietate si cat de rapid sau lent progresezi. 

De exemplu, daca incerci sa slabesti si nu merge, poti elimina la una din mese o portie de carbohidrati sau una de grasimi. Nutritia este ceva foarte individual! 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.