Genuflexiuni cu gantera la piept 1 si 1/2

Publicat in

Pentru femei, genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt ideale atunci cand inca nu au forta destula pentru a folosi greutati mari. Aceasta varianta face ca greutatea folosita sa fie ceva mai provocatoare.

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt un exercitiu pe care il poti folosi pentru a iti intari lombarii, abdomenul si bineinteles picioarele. Este perfect daca nu poti folosi gantere prea mari, pentru ca metoda de a face o repetare si 1/2 (adica o repetare si jumatate)  transforma exercitiul intr-unul mai provocator. 

De multe ori femeile au o forta suficient de mare la picioare, dar cea a partii superioare este mult in urma. Si de aceea, la un astfel de exericitu, nu ar putea folosi o gantera suficient de mare pentru a stimula picioarele. 

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 presupun sa faci o repatare normala, la care cobori pana jos, te ridici doar jumatate, cobori din nou si apoi te ridici complet. Aceasta este o repetare si jumatate (care se numara ca o singura repetare).

Echipamentul folosit este o gantera; de preferat o gantera kettlebell, dar daca nu ai una la dispozitie merge si o gantera normala. 

Abilitati

  • Incepatoare: Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 pot fi prea grele pentru o incepatoare totala. Asta din cauza lipsei fortei, stabilitatii si mobilitatii. Optiuni mai bune pentru ele includ genuflexiunile cu gantera la piept la cutie (stai asezata pe o bancuta tinand gantera la piept si te ridici), genuflexiunile cu gantera la piept normale sau genuflexiunile fara greutati.
  • Intermediare: Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt perfecte pentru ele. Pot fi facute la inceptul antrenamentului, ca si pregatire pentru exercitii mai complexe, sau poate fi facut la final de antrenament, pentru a epuiza complet picioarele. Exercitiul poate fi facut de unul singur sau combinat cu altele sub forma de superset. Poate chiar fi inclus intr-un circuit metabolic. Ca intermediara incearca sa faci 2-4 seturi de 6-12 repetari de genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2. 
  • Avansate: Daca genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 iti par usoare, incearca sa le faci pe negativ, adica sa ai o coborare foarte lenta, intre 4 si 6 secunde. O alta varianta avansata este de a face o pauza in partea de jos, de 2-4 secunde, inainte de a te ridica. Sau le poti combina pe cele doua. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Beneficiile genuflexiunilor cu gantera la piept 1 si 1/2 

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt utile pentru cineva care nu are inca forta, mobilitatea, stabilitatea sau tehnica de a face genuflexiuni cu bara in fata. Ca si genuflexiunile cu bara in fata, cele cu gantera la piept antreneaza corpul sa ramana drept cand coboara cu greutatea. 

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 pot fi folosite pentru urmatoarele:

  1. Cresterea fortei picioarelor
  2. Cresterea fortei partii superioare, mai ales daca se foloseste o gantera mai mare
  3. Cresterea fortei si andurantei abdomenului
  4. Cresterea masei musculare
  5. Slabire (daca si dieta este in linie)
  6. Cresterea conditiei fizice. 

Si un videoclip despre cum se fac corect genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2

 

 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.