Fara burti mari si funduri lasate

Abdomen cizelat si un fund ferm si rotunjit: aceastea sunt obiectivele multora care vin la sala, indiferent de sex. Atunci de ce nu reusesc sa atinga aceste standarde chiar si multi dintre cei care arata in forma si se antreneaza de ani de zile?

Aproape oricine se poate antrena cu sarguinta, dar este nevoie de concentrare si planificare pentru a atinge un obiectiv. Daca iti soliciti corpul intens cu consecventa nu ar trebui sa topesti grasimea si sa arati bine in costum de baie? Aceasta invadare a celor care se antreneaza mult dar impropriu a creat fenomenul de burti mari si funduri lasate! Iata ce duce la aparitia lor si ce sa faci sa rezolvi problemele.

3 Cauze ale burtilor mari si fundurilor lasate

Exista cateva probleme stridente care trebuie adresate inainte de a incepe o programare mai avansata a antrenamentelor. Sa analizam 3 dintre cele mai mari probleme care duc la aparitia burtilor mari si a fundurilor lasate.

1 - Sa stai jos prea mult este ca si cum ai manca un Big Mac

Evident ca  munca de birou sau alte meserii sedentare nu ard multe calorii, dar statul jos mult timp cauzeaza si alte probleme, de natura ortopedica, care suprinzator duc la ingrasare.

Exercitarea de presiune prin muschii fesieri in timp ce stai jos poate crea un mediu ischemic - restrictionarea de sange catre tesuturi. Asta duce la disfunctii in miscare, denervare, si atrofie musculara in zona cea mai importanta pentru mentinerea pe termen lung a sanatatii ortopedice.

Statul jos prea mult timp duce la inclinare posterioara pelvica cronica care se poate reflecta si in posturile dinamice de zi cu zi. Doar 15 minute de stat jos creeaza suficienta presiune prin fesieri pentru a declansa efectele negative. Nu numai ca te vor durea spatele si soldurile zilnic, dar creeaza si perceptia ca zona abdominala este mai pronuntata, chiar daca nu este (impingerea in fata a peretelui abdominal). Te vei simti mai rau, te vei misca mai greu si vei arata mai rau.

Statul jos poate scadea si arderea caloriilor, mai aels daca stai jos 8 ore, la birou. S-a aratat ca cei care stau jos mai mult de 8 ore pe zi ard cu 25% mai putine calorii decat cei care sunt mai activi si stau mai mult in picioare. Fa socoteala si plangi: la o dieta "standard"  de 2000 de calorii, este ca si cum ai manca un Big Mac pe zi. Asa ca, sa stai jos toata ziua este ca junk food-ul pentru corp. Doar sa te ridici de pe scaun si sa mergi mai mult este ca si cum ai urma o dieta, mai ales cand ai o activitate zilnica care iti impune sa stai.

2 - Sa faci prea mult cardio

Cardio facut in exces ridica cateva probleme cand vrei sa slabesti. Nu vorbim de folosirea strategica a catorva sesiuni de cardio pe saptamana, ci de a face cardio ca principala activitate fizica. Cea mai mare neintelegere legata de antrenamente este ca se crede ca efortul aerob este mai eficient la arderea grasimilor decat efortul anaerob. Desi caloriile arse in timpul antrenamentului aerob poate fi mai mare, arderile calorice de dupa incheierea efortului fizic sunt mult mai mari in cazul antrenamentelor de rezistenta sau pe intervale de intensitate. 

In orice sala de fitness moderna vei vedea randuri dupa randuri de aparate cardiovasculare. Sunt masinarii care te fac sa iti pierzi densitatea si masa din zona gluteilor. 

Pe banda de alergare, si la alergare in general, multora le lipseste executia corecta. Le lipseste in timpul alergarii o extensie corespunzatoare a soldurilor, ceea ce inhiba orice sansa de activare profunda a fesierilor. Chiar daca banda eliptica poate fi considerata mai benefica pentru utilizatorii de rand, pentru ca necesita o componenta a echilibrului mai redusa, este de fapt o sabie cu doua taisuri. Pentru ca este nevoie de mai putin echilibru se reduce si mai mult activarea fesierilor; daca te tii de manere, necesarul de stabilitate este redus si mai mult si la fel si activarea gluteilor.

Bicicleta statica poate dezvolta masa musculara a cvadricepsilor daca este facuta la o intensitate suficient de mare. Dar putini sunt cei care sar pe sa si pedaleaza la intensitate maxima. Si cum statul pe sa este stat jos, nici antrenamentele pe bicicletele statice nu sunt ideale.

Si ca sa revenim la cardio in general, a face astfel de antrenamente fara variatie, fara progresie si manipulare a intensitatii iti poate afecta negativ balanta hormonala. Daca dai peste cap hormonii, grasimea abdominala este aproape asigurata. Redu cardio de intensitate joasa si fa mai multe antrenamente pe intervale de intensitate si antrenamente cu greutati.

3 - Antrenamentele de rezistenta neadecvate

Cei care isi dau seama ca antrenamentele de rezistenta cu greutati sunt calea catre mai putina grasime si un corp mai sexy, fac un mare pas in fata. Dar pentru a beneficia la maxim de aceste antrenamente trebuie incorporate mai multe miscari care pun accent pe glutei. Majoritatea rutinelor de antrenament, mai ales pentru incepatori, sunt axate pe lantul anterior. Ca si cardio, majoritatea antrenamentelor cu greutati accesibile tutror includ genuflexiuni, fandari si aparate de fitness executate prost. Acestea nu obosesc gluteii si nu ii stimuleaza suficient.

Nu oricine poate activa fesierii cand face genuflexiuni si nici nu se simte bine folosind greutati mari la diferite tipuri de indreptari pentru a stimula cum trebuie lantul posterior. Dar acestea nu sunt scuze pentru a evita antrenarea gluteilor si beneficiile aduse de astfel de antrenamente, precum intarirea lombarilor si arderea de mai multe calorii. Poti face ridicari de bazin cu haltera si diferite variatii ale acestui exercitiu, sau poti incerca si alte feluri de exercitii pentru fesieri, care sunt usor de invatat si sunt eficiente.

Sa antrenezi fesierii de mai multe ori pe saptamana iti poate revolutiona antrenamentele si iti poate aduce un fund sexy, indiferent ca esti baiat sau fata. Fesierii sunt cei mai puternici muschi din corp si au o mare densitate, arzand multe calorii cand sunt bine dezvoltati. Un antrenament intens al fesierilor arde multe calorii la ore bune dupa incheierea sa. 

Una este sa activezi fibrele musculare ale fesierilor si altceva este sa le obosesti, incat sa fie nevoie de remodelarea lor. Trebuie sa tintesti catre hipertrofia acestor fibre, pentru a iti duce corpul la urmatorul nivel. Fesieri bine dezvoltati duc la burti mai mici si cu siguranta evita fundurile lasate!

Referinte

1. Buckley, J.P., Hedge, A.,  Yates, T., Copeland, RJ, Loosemore, M.,  Hamer, M., Bradley, G., Dunstan, D.W. (2015) The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company, British Journal of Sports Medicine, BJSM Online First, published on June 1, 2015 as 10.1136/bjsports-2015-094618.
2. Commissaris, D.A.C.M., Könemann, R. , Hiemstra-van Mastrigt, S., Burford, E.-M., Botter, J. , Douwes, M.  et al. (2014) Effects of a standing and three dynamic workstations on computer task performance and cognitive function tests, Applied Ergonomics, 45 (6), 1570–1578.
3. James A. Levine, M.D., Ph.D. What are the risks of sitting too much? Sept. 04, 2015.
4. Bret Contreras. Myths About Female Glute Training. 11/20/15.
5. Boutcher, S., Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise­based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671-­80.
6. Rosenkilde, M., et al. Body fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise. American Journal of Physiology. 2012. 303(6), R571-­577. 
7. Lo, M., et al. Training and Detraining Effects of the Resistance Vs. Endurance Program on Body Composition, Body Size, and Physical Performance in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2246-­2254.