Poate ca nu ai timp mereu sa mergi la sala. Sau poate ca luna asta nu ai bani de abonament. Poti fi in situatia de a pleca din oras si de a nu avea acces la o sala de fitness. Indiferent de caz, exista solutii de a avea parte de antrenamente intense, care vor arde o groaza de calorii si te vor tonifia. Pot fi facute acasa, intr-o camera de hotel, in aer liber, etc. Pot fi facute chiar si la sala, pentru ca sunt mult mai eficiente decat sa alergi ore in sir pe banda. De fapt, daca ai avea de ales intre alergarea pe banda si aceste circuite, ti-as recomanda fara ezitare sa alegi circuitele. De asemenea, nu conteaza ce sex ai: barbati sau femei, oricine poate urma aceste circuite cu aceeasi rata de succes.
Intai voi da un circuit cu exercitii calistenice (cu greutatea corpului) care poate fi facut oriunde si este simplu de urmat. Este un antrenament cardiovascular excelent dar va stimula si aproape toti muschii din corp. Fiecare exercitu se face timp de 30 de secunde, si se trece la urmatorul fara pauza.
Fa circuitele de 3-5 ori. Cum am spus, se trece de la un exercitiu la altul fara pauza. Odihna dintre seturi este de 1-2 minute. Poate ca pare simplu, dar acest circuit va fi provocator si pentru cei cu o conditie fizica de exceptie.
Intervale temporizate
Intervalele temporizate nu sunt noi. Din pacate nu sunt suficient de folosite. Ele presupun intervale de 30/30 secunde in care se fac diferite exercitii. Mai exact, 30 de secunde de executie a unui exercitiu, urmate de 30 de secunde de pauza. Apoi alte 30 de secunde in care faci alt exercitiu, apoi, 30 de secunde pauza. Si tot asa.
Circuitele sunt formate numai din exercitii calistenice (cu greutatea corpului). Majoritatea exercitiilor implica picioarele, ceea ce iti va ridica pulsul foarte mult si vei simti ca tot corpul iti ia foc. Este un antrenament de tip HIIT (high intensity interval training), care dureaza doar 10 minute. Cum am spus, fiecare exercitiu se face 30 de secunde, si apoi se ia o pauza de 30 de secunde inainte de a trece la urmatorul.
Circuitul metabolic cu intervale temporizate
Pentru inceput cred ca este suficient daca treci o singura data prin acest circuit, prin metoda 30/30. Cu timpul poti incepe sa cresti numarul de serii. Intre serii ia pauze de 2-4 minute, pentru a iti reveni complet.
Circuit metabolic pentru coapse
Este vorba de niste circuite mai simple, si care pun un accent mai mare pe stimularea coapselor. Poate sa inlocuiasca un antrenament al picioarelor, oferind si avantajul de a arde multe grasimi. Pentru majoritatea, si un singur set este suficient sa provoace febra musculara, dar recomand sa incerci sa faci macar 2-3 seturi. Exercitiile sunt tot calistenice, folosind doar greutatea corpului. Daca ai si doua gantere sau o haltera mica usoara, le poti folosi pentru a spori gradul de dificultate.
La sala sau acasa
Si acum o sa trecem si niste complexe. De regula acestea necesita echipament, haltere sau gantere. Le poti face si acasa, daca ai o pereche de gantere usoare, sau o haltera scurta. In lipsa de orice, le poti face folosind un bat mai gros sau o coada de matura (dar se reduce gradul de dificultate).
Aceste complexe pot fi facute si la sala, atunci cand nu ai timp si vrei sa dai tot din tine intr-un timp cat mai scurt. Sau le poti incorpora in antrenamentele obisnuite, facute la final, pentru a creste arderile calorice mai mult ca niciodata. Sunt destul de grele si vor ridica metabolismul extrem de mult. Daca le faci la sala, foloseste greutati moderate, scopul este de a obtine efectul unui antrenament HIIT.
Complexul 1
O repetare al fiecarui exercitiu trebuie facuta la rand, fara intrerupere. Ideal este sa folosesti o haltera (o poti inlocui cu un bat sau coada de matura, dar scazi din dificultate).
Treci prin circuite de 3-5 ori pentru a termina un set. Fa 3-5 seturi. De exemplu, daca faci succesiunea de exercitii de 3 ori la rand, si apoi te odihnesti, acesta este un set. Daca repeti din nou succesiunea de exercitii, de 4 ori sa zicem, acesta este al doilea set.
O sa exemplific mai mult complexul, pentru a fi sigur ca sunt bine inteles: faci o repetare de aruncat din atarnat, apoi imediat o repetare de genuflexiune cu bara in fata, apoi o repetare a presei impinse si tot asa pana faci cate o repetare din toate exercitiile. Apoi reiei (fara pauza) aruncatul din atarnat la care faci alta repetare si apoi treci le genuflexiuni. Trei prin exercitii in acest fel pana ce ai facut un total de 3-4 repetari la fiecare. Acesta este un set. Te odihnesti 1-2 minute si faci alt set.
Complexul 2
Foloseste o bara usoara sau gantere
La acest complex faci 6 repetari la rand la fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatorul. Dupa ce ai facut cate 6 repetari din fiecare exercitiu, fa o pauza si repeta de inca 1-2 ori. Spre deosebire de complexul 1, aici repetarile unui exercitiu se fac la rand.
Circuit cu gantere
Aici vei face 8 repetari la fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatorul, din nou fara odihna intre ele. Dupa ce ai facut tot circuitul, odihneste-te si repeta-l de inca 1-2 ori.
Complexul 3
Foloseste o haltera.
Fa un total de 2-3 seturi.
Fa astfel de antrenamente de macar 3 ori pe saptamana, si in perioadele mai aglomerate nu va mai fi nevoie sa te duci la sala. Daca cresti nuamrul de seturi si de zile in care faci astfel de antrenamente poti scoate sala din ecuatie, lucrand de acasa sau in aer liber. Desigur, la un momendat va fi nevoie si de sala sau de schimbarea radicala a metodei de antrenament, pentru a nu lasa corpul sa se adapteze.
Cu aceste circuite iti vei incendia metabolismul dar vei stimula si masa musculara pentru a tonifia muschii. Pentru a obtine rezultate este nevoie si de o dieta corespunzatoare, dar aceasta este alta discutie. Si ca tot vorbim de mancare, aceste circuite metabolice sunt excelente si in perioada sarbatorilor, mai ales cele de iarna, cand nu prea ai timp sa mergi la sala, iar tentatiile alimentare sunt la tot pasul. Ca sa reduci pagubele cauzate de dieta deficitara din aceste perioade, implementeaza cat mai des in activitatile tale zilnice cate 10-20 de minute de astfel de circuite.
Referinte