Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm

Publicat in

Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic.

De-a lungul timpului au fost populare diferite metode pentru a iti antrena fesierii. Periodic apar si aparte specializate pentru asa ceva, care iti promit rezultate uimitoare in doar cateva sedinte. Exercitiile pentru intarirea fesierilor au avut mereu o priza puternica la femei...dar si la dezvoltatorii de marketing.

In timp aparatele "speciale" pentru fesieri au ajuns la gunoi, unde le este locul, dar dorinta femeilor de a avea un fund ferm si puternic este la fel de mare. Cred ca cele mai bune rezultate le ai daca te antrenezi din greu folosind greutati mari; asa ca mai jos este o metoda simpla si directa de antrenament, care sa te ajute sa iti dezvolti la maxim gluteii. Metoda este alcatuita din doua antrenamente formate din exercitii precum indreptari, genuflexiuni si alte exercitii compuse, toate lucrand puternic fesierii. Scopul este de a alterna intre aceste doua antrenamente.

Cu alte cyvinte, faci antrenamentul 1, apoi antrenamentul 2...apoi revii la antrenamentul 1 si tot asa. Faci asta pana ce ai facut cate 6 antrenamente din fiecare. 

Care este rationamentul din spatele acestei abordari? Unul foarte simplu! Stimulii diferiti de la fiecare antrenament permit recrutarea unor fibre musculare diferite de fiecare data. Asta inseamna ca lucrezi cat mai multa masa musculara din fesieri. Si astfel iti "modelezi" fundul, adica iti cresti muschii care il alcatuiesc.

Lucreaza-ti fesierii la 4-5 zile, folosind alternanta antrenamentelor de care am vorbit mai sus. Daca incepi de luni si iti antrenezi fesierii la 5 zile, programul tau de antrenament ar putea arata asa:

  • Luni: antrenamentul 1
  • Vineri: antrenmentul 2
  • Marti: antrenamentul 1
  • Sambata: ntrenamentul 2

Mai simplu este sa stabilesti doua zile fixe, cum ar fi martea si vinerea. Alege varianta care ti se potriveste mai bine. 

Antrenamentele pentru fund ferm

Tempo se refera la ritmul in care cobori si urci greutatile. 

  • Prima cifra reprezinta partea excentrica, de coborare a greutatilor
  • A doua cifra reprezinta momentul schimbarii directiei, de la coborarea  greutatilor la ridicarea lor.
  • A treia cifra reprezinta partea concentrica - ridicarea greutatilor.
  • A patra cifra reprezinta momentul schimbarii directiei de la ridicarea greutatilor la coborarea lor.

De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici cat de repede poti si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Antrenamentul 1

A. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate - 5 seturi de cate 6-10 repetari cu un tempo de 40X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Hiperextensii inverse -  3 seturi de cate 10-12 repetari cu un tempo de 20X2, 2 minute pauza intre seturi.

C. Hiperextensii - 2 seturi de cate 20-25 repetari cu un tempo de 10X0, 1 minut pauza intre seturi.

Antrenamentul 2

A. Semi-indreptari cu pauza - 5 seturi de cate 6-8 repetari cu un tempo de 22X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Fandari de pe stepper - 3 seturi de cate 8-10 repetari cu un tempo de 20X0, 2 minute pauza intre seturi.

C. Indreptari romanesti - 3 seturi de cate 12-15 repetari cu un tempo de 3010, 90 secunde pauza intre seturi.

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

alice fields - impatimita de cardio isi transforma corpul prin powerlifting Impatimita de cardio a renuntat la efortul aerob pentru powerlifting si a slabit 17 kg Povestea unei regine cardio care si-a invins frica de greutati si a reusit sa isi transforme corpul, slabind 17 kg si capatand un corp atletic. 09 Feb, 2017
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
exercitii pentru abdomen pentru femei Exercitii pe mingea elvetiana pentru abdomen Femeile iubesc sa isi antreneze abdomenul. Este un fapt. Dar daca tot o faci, fa-o cum trebuie. Aici gasesti 4 exercitii facute cu mingea elvetiana, exercitii care iti vor provoca tot corpul si iti vor intari abdomenul. 12 Oct, 2017
fitness femei la sala de forta Antrenament la aparate pentru incepatoare Greutatile la liber sunt grozave atat pentru barbati cat si pentru femei. Dar pot fi intimidante mai ales daca esti o domana sau domnisoara care abia a inceput sa mearga la sala de fitness. Asa ca pentru o incepatoare este mult mai simplu sa isi faca antrenamentele cu greutati la aparate. 09 Mar, 2017
Antreneaza-te din timp pentru un corp sexy pentru la vara Antrenament pentru un corp gata de plaja Mai este pana la vara, dar ca sa ai un corp sexy si gata de plaja trebuie sa te apuci de treaba de acum. Iata un antrenament eficient, care sa te mentina motivata si sa aduca rezultate rapide. 16 Feb, 2017
beneficiile meditatiei 5 minute de meditatie pe zi te ajuta sa arati si sa te simti mai bine Reducerea stresului este extrem de importanta pentru a arata mai bine si a te simti mai bine. Nu subestima puterea concentrarii asupra corpului. Cu doar 5 minute pe zi iti poti face viata mai buna. 30 Mar, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.