Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm

Publicat in

Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic.

De-a lungul timpului au fost populare diferite metode pentru a iti antrena fesierii. Periodic apar si aparte specializate pentru asa ceva, care iti promit rezultate uimitoare in doar cateva sedinte. Exercitiile pentru intarirea fesierilor au avut mereu o priza puternica la femei...dar si la dezvoltatorii de marketing.

In timp aparatele "speciale" pentru fesieri au ajuns la gunoi, unde le este locul, dar dorinta femeilor de a avea un fund ferm si puternic este la fel de mare. Cred ca cele mai bune rezultate le ai daca te antrenezi din greu folosind greutati mari; asa ca mai jos este o metoda simpla si directa de antrenament, care sa te ajute sa iti dezvolti la maxim gluteii. Metoda este alcatuita din doua antrenamente formate din exercitii precum indreptari, genuflexiuni si alte exercitii compuse, toate lucrand puternic fesierii. Scopul este de a alterna intre aceste doua antrenamente.

Cu alte cyvinte, faci antrenamentul 1, apoi antrenamentul 2...apoi revii la antrenamentul 1 si tot asa. Faci asta pana ce ai facut cate 6 antrenamente din fiecare. 

Care este rationamentul din spatele acestei abordari? Unul foarte simplu! Stimulii diferiti de la fiecare antrenament permit recrutarea unor fibre musculare diferite de fiecare data. Asta inseamna ca lucrezi cat mai multa masa musculara din fesieri. Si astfel iti "modelezi" fundul, adica iti cresti muschii care il alcatuiesc.

Lucreaza-ti fesierii la 4-5 zile, folosind alternanta antrenamentelor de care am vorbit mai sus. Daca incepi de luni si iti antrenezi fesierii la 5 zile, programul tau de antrenament ar putea arata asa:

  • Luni: antrenamentul 1
  • Vineri: antrenmentul 2
  • Marti: antrenamentul 1
  • Sambata: ntrenamentul 2

Mai simplu este sa stabilesti doua zile fixe, cum ar fi martea si vinerea. Alege varianta care ti se potriveste mai bine. 

Antrenamentele pentru fund ferm

Tempo se refera la ritmul in care cobori si urci greutatile. 

  • Prima cifra reprezinta partea excentrica, de coborare a greutatilor
  • A doua cifra reprezinta momentul schimbarii directiei, de la coborarea  greutatilor la ridicarea lor.
  • A treia cifra reprezinta partea concentrica - ridicarea greutatilor.
  • A patra cifra reprezinta momentul schimbarii directiei de la ridicarea greutatilor la coborarea lor.

De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici cat de repede poti si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Antrenamentul 1

A. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate - 5 seturi de cate 6-10 repetari cu un tempo de 40X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Hiperextensii inverse -  3 seturi de cate 10-12 repetari cu un tempo de 20X2, 2 minute pauza intre seturi.

C. Hiperextensii - 2 seturi de cate 20-25 repetari cu un tempo de 10X0, 1 minut pauza intre seturi.

Antrenamentul 2

A. Semi-indreptari cu pauza - 5 seturi de cate 6-8 repetari cu un tempo de 22X0, 3 minute pauza intre seturi.

B. Fandari de pe stepper - 3 seturi de cate 8-10 repetari cu un tempo de 20X0, 2 minute pauza intre seturi.

C. Indreptari romanesti - 3 seturi de cate 12-15 repetari cu un tempo de 3010, 90 secunde pauza intre seturi.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Intrebari despre dieta femeilor Top 5 intrebari pentru femei Este bine sa ma antrenez cu greutati? Cum pot scapa de grasimea de pe solduri? Ce ar trebui sa mananc ca sa nu ma ingras? Toate acestea sunt intrebari pe care reprezentantele sexului frumos si le pun inca dinainte de a calca intr-o sala de fitness. 14 Feb, 2016
hormonii sexuali si slabirea la femei Cum influenteaza hormonii slabirea la femei Cu totii suntem diferiti cand vine vorba de slabire si aspect fizic, dar un lucru pe care toate femeile il au in comun sunt hormonii, iar acestia afecteaza totul, de la rata metabolica la energie si dispozitie. 03 Aug, 2017
Femeile nu ar trebui sa faca antrenamente pe placa de echilibru Antrenamentele cu placa de echilibru - o pierdere de timp Este la moda ca instructorii de fitness sa isi puna clientele sa lucreze pe placa de echilibru, pentru a isi imbunatati echilibrul si a lucra muschii stabilizatori. Dar este o pierdere de timp; iata de ce! 26 Jan, 2017
Cu ce gresesc femeile cand vor sa slabeasca si cum sa corecteze Slabire: 3 greseli pe care nu stiai ca le faci Cu atatea sfaturi contradictorii venite de la diversi experiti, este greu sa stii ce sa faci pentru a slabi. Este posibil sa faci aceste 3 greseli atunci cand incerci sa slabesti, fara macar sa iti dai seama. 18 Apr, 2016
sfaturi pentru femeile care vor sa manance pentru a slabi Ce trebuie sa stie femeile pentru a slabi si a arata mai bine Cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si ce trebuie sa faca acestea pentru a slabi, a isi tonifia musculatura si a avea performante fizice mai bune. 22 Jun, 2017
antrenament fund bombat si tonifiat Hipertrofie pentru fesieri Un antrenament simplu dar extrem de eficient pentru cresterea si tonifierea fesierilor. Ideal pentru doamne si domnisoare dar si pentru barbatii care au curajul sa il incerce. 15 Dec, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.