Hormonii afecteaza toate fatele functiilor umane, de la contractiile musculare la stimularea arderii grasimilor si construirea de tesut muscular. Ei determina cum corpul raspunde la stresul fizic sau psihic. Ei dau performante sportive de campioni, guverneaza rata metabolica si iti spun cand iti este foame.
Dar hormonii nu exista intr-un vid. Niciun hormon nu este bun sau rau. Nivelele de hormoni fluctueaza constant, avand impact unul asupra celuilalt si asupra diferitelor sisteme din corp. Problemele apar cand balanta hormonala se dezechilibreaza si exista cantitati prea mari ale unui hormon in anumite situatii. Sistemul hormonal si interactiunea sa cu organismul este foarte complicat. In acest ghid o sa ne axam doar pe ce poti face pentru a imbunatati functiile celor mai importanti hormoni din corp.
#1. Cortizol
Secretat de glandele suprarenale ca raspuns la stres fizic sau psihic, cortizolul elibereaza energia stocata pentru a fi arsa. Este un hormon esential supravietuirii, dar prea mult cortizol va suprima sistemul imunitar, va provoca acumularea de grasime in zona abdominala, va provoca insomnii si va afecta negativ tot procesul de slabire.
Echilibreaza-l: Exista doua aspecte ale nivelelor sanatoase de cortizol. Intai, mananca o dieta bogata in proteine cu multe legume cat mai diversificate, si mananca cu o frecventa ridicata, pentru a evita foamea extrema. In al doilea rand, nu te stresa si urmeaza un stil de viata bazat pe exercitii fizice, somn odihnitor si trairea in prezent, fara griji inutile pentru lucrurile din viitor pe care nu le poti controla.
#2. Testosteron
Hormonul masculin, testosteronul, are un rol esential in sanatatea si aspectul fizic atat la barbati cat si la femei. Implicat in functiile reproductive, principala tinta a testosteronului sunt tesuturile slabe, facilitand cresterea muschilor si dezvoltarea oaselor si tesuturilor conjunctive.
Imbunatateste-l: Somnul, o dieta sanatoasa, antrenamentele cu greutati si evitarea deficientelor de nutrienti sunt cele mai importante aspecte pentru a avea nivele sanatoase de testosteron. De notat este ca simplul fapt de a avea un aport adecvat de magneziu si vitamina D va creste nivelele de testosteron in zona normala.
#3. Estrogen
Vazut (gresit) uneori ca hormonul anti-slabire, estrogenul joaca un rol esential in arderea grasimilor, cand este in echilibru cu ceilalti hormoni. Dar, cand nivelele de estrogen sunt mari, lucru des intalnit din cauza dietelor proaste, sedentarismului sau expunerea la chimicale precum xenoestrogenii, poate duce la ingrasare, atat la femei cat si la barbati.
Echilibreaza-l: Este nevoie de o abordare in 3 pasi. Intai, evita chimicalele care afecteaza hormonii precum BPA, parabenii si aromele artificiale. Apoi, mananca o dieta bogata in proteine, cu multe grasimi sanatoase si legume verzi. In final, folesoste exercitii fizice care cresc masa musculara, precum sprinturi si antrenamente cu greutati.
#4. Hormonii glandei tiroide
Hormonii glandei tiroide controleaza metabolismul, iar nivelele optime previn ingrasarea si lipsa energiei si motivarii. T3 este forma activa a hormonilor tiroidieni. El rezulta dintr-o cascada hormonala complexa care are loc in corp: hipotalamusul elibereaza TRH, ceea ce spune glandei pituitare sa elibereze TSH, ceea ce dicteaza glandei tiroide sa elibereze T4, care este convertit in T3 de catre ficat.
Imbunatateste-i: Dieta este foarte importanta aici. Dietele restrictive caloric si sarace in carbohidrati scad nivelele de hormoni tiroidieni. Asa ca nu urma astfel de diete perioade mari de timp, si nu exagera cu restrictiile. La fel de important este si un aport bun de iod, sodiu si vitamina A. Evita alimentele care lucreaza impotriva galndei tiroide, precum soia, cerealele si legumele din familia cruciferelor (in cazul acestor legume nu le manca in cantitati excesiv de mari).
#5: Leptina
Leptina este printre cei mai interesanti hormoni din corp, fiind secretata din tesuturile grase dupa ce nivelele de insulina revin la normal dupa o masa. Actioneaza asupra creierului, reducand apetitul si declansand eliberarea altor hormoni implicati in mentinerea ratei metabolice.
Imbunatateste-o: Cea mai mare problema este ca, creierul poate deveni rezistent la leptina, si astfel nu va mai reduce apetitul. Se intampla mai ales la cei care mananca majoritatea caloriilor seara, au excese alimentare frecvente sau urmeaza periodic diete de slabire severe. Rezistenta la leptina se repara cu o dieta bogata in proteine, legume la fiecare masa si consumul alimentar constient, fiind atent la fiecare inghititura si ascultand semnalele de satietate ale corpului.
#6. Insulina
Insulina este secretata pentru a facilita intrarea glucozei in celule. Cand rezervele de energie din muschi sunt epuizate, insulina restocheaza energia sub forma de glicogen. Dar, cand rezervele de glicogen sunt pline, caloriile in exces sunt stocate ca grasime. Daca ai o dieta bogata in alimente procesate si carbohidrati rafinati, nivelele de insulina cresc. Cand pui si un stil de viata sedentar rezulta ingrasare, diabet si alte boli.
Echilibreaza-o: Exercitiile fizice sunt prima linie de aparare pentru reducerea nivelelor de insulina. Si dieta este importanta: alimentele proteice de calitate (peste, oua, carnuri slabe), grasimi sanatoase (oleaginoase, avocado, ulei de masline extravirgin) si plante (legume si fructe) sunt necesare iar alimentele procesate si carbohidratii rafinati sunt interzise.
#7. Catecolamine
Acesti hormoni, mai exact noreepinefrina si epinefrina, stimuleaza sistemul nervos, afectand totul, de la ritmul cardiac la metabolism. La inceputul exercitiilor fizice declanseaza eliberarea altor hormoni metabolici (testosteron, hormon de crestere si cortizol). Catecolaminele raspund si la lipsa mancarii sau restrictii calorice. Pe termen scurt este benefic slabirii, dar pe termen lung duce la surescitarea sistemului nervos simpatic si insomnii.
Echilibreaza-le: Efortul fizic are un impact pronuntat asupra catecolaminelor, imbunatatind arderea grasimilor, metabolismul si functiile inimii. Atat efortul aerob cat si cel anaerob cresc nivelele de catecolamine, dar exercitiile fizice precum sprinturi sau antrenamente cu greutati au cele mai pronuntate efecte. Un alt aspect interesant, exercitiile cardiovasculare facute in picioare duc la o eliberare mai mare de catecolamine decat cele facute din sezut (de exemplu, alergatul fata de mersul pe bicicleta).
#8. Melatonina
Numit si "hormonul somnului", melatonina este secretata de glanda pineala ca raspuns la intuneric. Pe langa inducerea somnului, melatonina are proprietati antioxidante si are un rol important in efectul de cascada al altor hormoni implicati in reglarea apetitului si compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si masa musculara).
Echilibreaza-o: Restrictionarea expunerii la lumina puternica seara prin evitarea ecranelor si folosirea unor lumini de veghe va imbunatati secretia de melatonina. Expunerea la lumina puternica dimineata devreme sustine un ritm circadian sanatos.
#9. Ghrelina
Ghrelina este secretata de celule din tractul intestinal avand un dublu rol in privinta apetitului: stimuleaza direct foamea si actioneaza asupra sistemului limbic, adica centrul de recompensare din creier. Sistemul limbic se asigura ca pe langa foamea fizica pe care o simti exista si un impuls psihologic, o foame emotionala care te impinge dupa alimnte cat mai dense caloric (este tot un mecanism de supravietuire).
Echilibreaza-o: Sa iti placa ceea ce mananci este foarte important cand echilibrezi ghrelina. De aceea este important sa alegi ingrediente de calitate care sa creeze mese sanatoase si placute.
#10. Hormon de crestere
Cunoscut mai ales pentru proprietatile lipolitice (de ardere a grasimilor), hormonul de crestere faciliteaza si sinteza proteinelor, ajutand la recuperarea dupa efort fizic. Antrenamentele intense declanseaza o eliberare serioasa de hormon de crestere, de aceea sprinturile sunt recomandate ca principala forma de efort fizic cand se vrea slabirea.
Creste-l: 3 lucruri ajuta: somn odihnitor, antrenamente scurte si foarte intense care sa nu dureze mai mult de 20-30 de minute si aport mare de proteine de calitate.
Referinte