Stiinta poate face nutritia complicata. Masoara indexul glicemic al alimentului repsectiv, vezi ce incarcatura glicemica are mancarea aia, cate grame de Omega-6 contine pestele ala, si tot asa.
O intelege amanuntita a nutritiei poate fii benefica, dar ceea ce citim de obicei in media de specialitate sunt doar franturi, fara a fii corelate cu o filozofie adecvata. Si devine si mai dificil cand avem de a face cu stiinta nutritionala care se contrazice singura. Ouale sunt o sursa buna de proteine si grasimi sanatoase. Nu, ouale au prea mult colesterol si grasimi rele saturate. Si noi ce ne facem?
Destul! Iata ce trebuie facut: ii spun dieta simpla, pentru ca este simplu de inteles iar alimentele consumate vor fi in forma lor simpla sau forma lor de baza.
Aceasta dieta este utila mai ales cand vrei sa slabesti putin, dar totusi sa ai in continuare un stil de viata normal. Daca vrei sa te definesti la os, sau sa te pregatesti pentru un concurs de culturism sau fitness, cu siguranta nu aceasta este dieta pe care o cauti. Dar daca vrei sa incapi din nou in hainele la care tii asa de mult, s-ar putea sa fie pentru tine.
Aceasta dieta presupune ca faci deja sport la un nivel mare de intensitate, cel putin de cateva ori pe saptamana. Daca nu faci deja asta, incepe! Daca nu ai de gand sa incepi sa faci sport, esti pe site-ul gresit!
Constructori si furnizori de energie
Cand vine vorba de alimente, le impart in doua categorii: cele care construiesc si cele care dau energie. Este simplu de inteles si pentru un copil de 5 ani. Se poate adauga si o a treia categorie, alimente care te mentin sanatos.
Aceasta paradigma se potriveste de minune cu principalul rol al nutrientilor, de a da energie, a repara si a contrui tesuturile, si de a regla metabolismul.
Constructorii. Grupul preferat de alimente al carnivorilor. Nutrinetii care fac asta sunt proteinele si grasimile. In aceasta dieta poti manca cat de multe porteine si grasimi naturale si neprocesate vrei.
Iata cateva exemple:
- carne rosie
- oua (intregi sau doar albusul)
- pui (cu sau fara piele)
- curcan (cu sau fara piele)
- peste (cu sau fara piele)
- unt
- ulei de masline (sau orice ulei presat la rece)
- lapte de cocos
Observati ca pun accent pe alimente neprocesate. A taia carnea direct de pe un piept de curcan este mai bine decat a desface o conserva cu carne de curcan presata mecanic. Dar asta stiti deja, doar ca este mai usor de desfacut o conserva decat de gatit un curcan (sau pui, sau orice altceva). Asa ca lasati lenea, si gatiti mai des in casa.
Sunt un mare fan al pestelui. Si una din regulile acestei diete este ca trebuie sa mancati peste de cel putin 2 ori pe saptamana, si cu cat mai des cu atat mai bine. Totusi, pestele din conserva nu se pune. Este voie, dar nu se pune la cele "de doua ori pe saptamana". Asa ca folositi peste proaspat, sau macar congelat.
Cand vine vorba de carne de porc nu sunt asa incantat. Pestele si carnea rosie (sau vanat daca aveti de unde lua), sunt numarul unu. Porcul nu este pe atat de bun. Daca va place, incercati sa consumati partile slabe, precum muschiuletul sau muschiul file. Feriti-va de ceafa sau de piept, aceasta avand foarte multa grasime.
Evitati maioneza, smantana sau untul de arahide. Maioneza este mult prea procesata, iar daca este facuta in casa trebuie consumata cu multa austeritate. Smantana si untul de arahide, desi, naturale, sunt indicate mai ales in dietele de acumulare de masa, nu de slabire. Daca pierdeti in greutate prea repede, si nu vreti sa va subtiati prea mult, le puteti reintroduce in planul de alimentatie.
Providerii de energie. Aici se incadreaza carbohidratii. Aceasta nu este o dieta fara carbohidrati; si acelea sunt eficiente dar sunt greu de urmat, sa nu mai vorbim ca pot face antrenamentele un calvar din cauza lipsei de energie. Dieta aceasta are carbohidrati, dar din cei sanatosi.
Iata ce puteti manca:
- cartofi (dar sa nu fie prajiti)
- cartofi dulci (ideali)
- orez (orice fel)
- fulgi de ovaz (de preferat integrali)
- orice fructe
- orice legume
Nota: painea sau alimente din aceeasi categorie, pot fii folosite rar, maxim de doua ori pe saptamana.
Puteti consuma cantitati nelimitate din alimentele mentionate mai sus. Da, nelimitate! Majoritatea nu poftesc dupa alimente naturale, si nu prea sunt cazuri de obezi ajunsi astfel din cauza pieptului la gratar si orezului, fata de bere si pulpe prajite. Alimentele naturale sunt si foarte consistente si contin fibre, dand senzatia de satietate mai rapid.
Alimentele naturale sunt si mai greu de gasit. Poti manca fast food la orice ora din noapte, la orice colt de bloc. E mult mai putin probabil sa mananci noaptea daca trebuie sa frigi pieptul de pui si sa fierbi orezul.
In cele din urma, alimentele naturale se strica mai repede, asa ca nu ai cantitati nelimitate zacand prin casa, plus ca sunt mai costistoare decat chipsurile sau alte porcarii de acest fel; asa ca daca stomacul nu va spune sa va opriti din mancat, va spune portofelul.
Si cu aceasta dieta se poate sa aveti senzatii de foame si mai ales pofte, dar nimic prea grav.
Reguli
Veti consuma legume la fiecare masa. Da, la toate mesele, inclusiv micul dejun. Orice fel de legume va plac, important este sa mancati, fie ele proaspete sau congelate. Este bine ca legumele sa fie colorate intens si chiar sa aibe gust!
Nu trebuie sa mancati doar un tip de leguma la o masa. Puteti face salate, le puiteti combina oricum va plac. Va vor da energie si senzatie de satietate, si alaturi de grasimile sanatoase completeaza a treia categorie de alimente, cele care va mentin sanatosi.
Evitati orice fel de carbohidrati procesati, junk food, deserturi, zahar, sucuri, si chiar sucuri naturale din fructe. Cum spuneam si mai sus, painea si pastele fainoase sunt si ele de evitat!
Puteti manca cate putin si din cele de mai sus, dar foarte rar, si tineti cont ca atunci cand o faceti, trisati. De asemenea, nu sunt permise nici sucurile dietetice (Coca Cola Zero sau Light, Pepsi light, etc). Nu sunt naturale, asa ca nu se califica!
Note
Nucile. Desi sanatoase, tind sa incetineasca procesul de slabire. Daca vrei sa acumulezi si ceva masa musculara, include-le in dieta, daca vrei doar sa slabesti si atat, incearca sa stai o luna departe de ele, si vezi ce rezultate ai si decizi ce sa faci.
Cafeaua. Eu nu sunt consumator de cafea, dar daca nu puteti sta fara, este ok, 1-2 cesti pe zi, cu cat mai putin zahar (ideal, deloc).
Laptele. Laptele este un aliment sanatos, asa ca incepeti cu un consum de 400 ml pe zi si vedeti ce rezultate aveti. Daca slabiti prea repede cresteti cantitatea, daca nu slabiti, excludeti-l. La fel si cu celelate produse lactate precum iaurtul sau branza poaspata.
Alcoolul. Din punct de vedere al sanatatii si al fitnessului vinul este cel mai bun. Limitati consumul de alcool la 1-2 pahare pe saptamana, de vin. As evita berea si alcoolurile tari, desi o portie pe saptamna este ok.
Suplimentele. Chiar daca nicio dieta nu are nevoie de suplimente, as adauga macar un supliment pre-antrenament, mai ales daca vreti sa aveti un aspect definit, dar totusi cu muschi mari.
Trisarea
Ce este frumos la aceasta dieta este ca se poate urma mult timp. O dieta nu inseamna un regim, adica un consum de alimente limitat la o perioada anume de timp. Dieta este un termen care descrie felul unui individ de a manca, tot timpul.
Dar restrictiile sunt chinuitoare, si vointa nu este nelimitata. Asa ca vreau sa trisati la aceasta dieta. La o masa, o data pe saptamana, puteti manca orice doriti in ce cantitati doriti. Fara limite.
Ideal este sa mancati tot sanatos, dar ramane decizia voastra. De exmplu, puteti sa va duceti la restaurant, sa comandati peste cu orez, dar pe langa, si desertul la care pofteati atat de mult. Intelegeti ideea: ceva sanatos pe langa ce poftiti.
Mai bine mancati niste paste sau o pizza decat 3 BigMac-uri. Chair daca trisati nu trebuie sa treceti complet de partea intunecata!
Cu cat te apropii mai mult de scopul urmait, cu atat poti trisa mai mult. Cu cat esti mai departe de scopurile porpuse, cu atat trebuie sa trisezi mai rar si mai putin. Filozofia ar fii ca persoanele mai plinute au trisat deja destul pana acum, asa ca este timpul sa indure si sa fie stricte.
Un rezumat simplu al dietei
Ce se poate manca:
- Cantitati nelimitate de carne naturala si neprocesata (pui, curcan, carne rosie, vanat, porc slab).
- Cantitati nelimitate de piele (de exemplu cea de pe pieptul de pui, nu trebuie indepartata daca va place).
- Cantitati nelimitate de grasimi naturale.
- Peste (nu din conserva) macar de doua ori pe saptamana.
- Legume la fiecare masa, fara exceptii.
- Cantitati nelimitate de cartofi (nu prajiti - de fapt este interzisa orice fel de prajeala), cartofi dulci, orez si ovaz.
- Daca urmati strict regulile de mai sus, o masa pe saptamana mancati ce vreti cat vreti.
Nota: alegeti variantele cat mai calitative si mai naturale ale alimentelor de mai sus, atunci cand se poate sau daca bugetul o permite.
Mentinerea
Un barbat sanatos de 90 de kg, ar trebui sa slabeasca, avand aceasta dieta, in jur de 05.-1 kg pe saptamana, In mare parte numai grasime. Masurati-va talia, si folositi-o ca reper. Cu timpul trebuie sa se subtieze.
O data ce ati atins scopul, puteti modifica putin dieta. Puteti introduce inca o masa trisata, sau puteti manca ceva mai mult decat de obicei. Adaosul de nutrienti inainte sau dupa antrenament este cel mai recomandat lucru de facut. Pana acum trebuie sa fii invatat cu va reactioneaza organismul la diferite feluri de mancare, si puteti face modificari in concordanta.
Ce mi se pare grozav la aceasta dieta - dincolo de eficienta ei - este ca se poate urma mult timp, functioneaza si in viata reala de zi cu zi, si furnizeaza suficienta energie pentru a avea antrenamente eficiente.
Dar nu este complicata - cand vine vorba de nutritie, simplu este adesea mai bun.!
Referinte