Sa determini ce cantitati de carbohidrati sa mananci poate fi dificil. Suntem setati biologic sa cautam surse cat mai dense de carbohidrati, pentru ca atunci cand le mancam creierul ne rasplateste cu o baie de neurotransmitatori care induc placere, precum dopamina. Avem aceeasi placere de la a manca carbohidrati ca cea pe care ne-o provoaca sunetul unui mesaj nou pe telefon - si stii ce dependenta poate da acest sunet!
Ce sunt carbohidratii
Carbohidratii sunt una din cele 3 clase de mancare, numite macronutrienti. Celelalte doua sunt proteinele si grasimile. Toate caloriile pe care le mancam vin din macronutrienti, pe cand micronutrientii sub forma de vitamine si minerale acopera restul nevoilor nutritionale.
Carbohidratii se gasesc intr-o multime de alimente: legume, fructe, leguminoase, lactate, seminte, tuberculi, cereale si alimente procesate din aceste ingrediente. Multe alimente sunt amestecuri; de exemplu multe seminte, leguminoase si lactate contin toti cei trei macronutrienti pe cand multe legume fructe si cereale contin in principal carbohidrati, desi unele fructe precum avocado si masline sunt bogate si in grasimi.
Dar pastele, painea si dulciurile - ele nu sunt carbohidrati?
Carbohidratii pot induce pe multi in eroare pentru ca exista mai multe tipuri. Painea, pastele si dulciurile sunt carbohidrati rafinati si procesati. Acestia sunt facuti din cereale si alte plante, dar sunt foarte procesati iar fibrele alimentare le sunt indepartate. Multi carbohidrati rafinati au zahar adaugat.
Mai poarta si denumirea de carbohidrati simplii pentru ca se digera rapid din cauza lipsei fibrelor alimentare. Exemple de carbohidrati rafinati includ painea de orice fel, cerealele, pastele, dulciurile si alimentele si bauturile cu zahar adaugat. Acestea intra la categoria de "carbohidrati nesanatosi" si care ingrasa mai mult decat alte forme de carbohidrati.
Alternativa o reprezinta carbohidratii integrali, care sunt in mare parte proveniti din plante si contin fibre alimentare. Alt nume al acestor carbohidrati este "carbohidrati complecsi", pentru ca se digera mai lent si inca contin fibrele. Exemple de carbohidrati complecsi sunt legume, fructe, grane, tuberculi, oleaginoase, seminte. Aceste alimente sunt catalogate deseori ca sanatoase si care nu ingrasa atat de rau.
Exista si lactate care contin carbohidrati, fara fibre, si necesita putina procesare, dar sunt considerate sanatoase. Carbohidratul natural din lactate este lactoza, dar unele produse lactate au zahar adaugat, precum iaurturile cu arome sau laptele cu ciocolata. Aceste lactate ingrasa si trebuie evitate.
Care este rolul carbohidratilor in sanatatea umana?
Carbohidratii sunt digerati si descompusi in glucoza pentru a furnzia energie celulelor sub forma de ATP (adenozin trifosfat). Multi cred ca a manca carbohidrati este obligatoriu pentru a avea energie, dar nu este deloc asa. Poti produce ATP si din proteine si din grasimi, dar procesul este mai rapid cu carbohidrati. Asadar, daca esti un sportiv, sau o persoana care face mult sport, si ai nevoie de refacerea rapida a rezervelor de energie, carbohidratii sunt cea mai buna alegere.
Ingrasa carbohidratii?
Te ingrasi cand mananci mai multe calorii decat arzi. Carbohidratii in sine nu cauzeaza asta. Dar, carbohidratii sunt o sursa de calorii si unele tipuri de carbohidrati stimuleaza aportul de mancare, facand usoara depasirea pragului caloric de ingrasare. Carbohidratii rafinati si cei cu zahar adaugat sunt cei mai problematici din acest punct de vedere, pentru ca sunt bogati in calorii si foarte gustosi, facand usor supraconsumul lor. Combina asta cu un stil de viata sedentar (lucru normal in cultura moderna) si vezi cum dietele bogate in carbohidrati rafinati si zaharuri sunt asociate cu excesul de grasime.
Carbohidratii provoaca diabet de tip 2?
Chiar daca nu este pe deplin inteles inca, diabetul de tip 2 pare a fi provocat de o combinatie intre exces de grasime si sedentarism. Apare cand corpul nu poate procesa cum trebuie hormonul numit insulina, produs de pancreas. Insulina controleaza glucoza din sange pe care o stocheaza fie ca glicogen, in muschi si ficat, fie ca grasime in tesutul adipos. Carbohidratii nu cauzeaza in mod direct diabet de tip II, dar dietele bogate in carbohidrati procesati si rafinati sunt legate de ingrasare si contribuie la problemele legate de insulina, mai ales cand se combina cu lipsa activitatii fizice.
Cati carbohidrati sa mananci pe zi
Nu exista o recomandare universala. Aportul optim de carbohidrati depinde de multi factori inclusiv nivel de activitate, obiective, preferinte, varsta, metabolism si chiar toleranta la carbohidrati. Dar exista niste recomandari generale.
Pentru a slabi: Se poate slabi si mancand multi carbohidrati (si putine grasimi), dietele sarace in carbohidrati sunt mai eficiente pentru a slabi intr-un termen scurt pentru ca reduc pofta de mancare. Urmatoarele recomandari sunt pentru alimente altele decat legumnele sarace in carbohidrati, precum broccoli sau salate; acestea nu se pun la socoteala cand calculam total de carbohidrati.
- Pentru sedentari cu multa grasime de ars: mai putin de 50 de grame de carbohidrati pe zi, aceasta abordare crescandu-le capacitatea de a arde grasimi.
- Pentru cei activi fizic dar supraponderali: 50-100 de grame de carbohidrati pe zi. Ce inseamna activ? De exemplu daca te antrenezi cu greutati de 3 ori pe saptamana, iar in zilele de pauza faci plimbari de minim 30 de minute.
- Pentru cei foarte activi care se antreneaza intens si vor sa slabeasca: intre 100 si 300 de grame de carbohidrati pe zi. Cei mai multi obtin rezultatele cele mai bune in privinta slabirii la 150 grame pe zi.
- Ciclizarea carbohidratilor poate fi ideala pentru cei care se antreneaza foarte intens: mananca multi carbohidrati in zilele cu antrenamente (100-300 grame) si putini in zilele fara antrenamente (50-100 grame).
- Pentu cei cu diabet, prediabet sau sindrom metabolic: cel mai indicat este o dieta saraca in carbohidrati care favorizeaza alimentele integrale, aceasta ajutand la restabilirea sensibilitatii la insulina. Va sustine si slabirea, aceasta fiind o prioritate pentru acest segment din populatie. Sub 50 de grame pe zi este indicat, desi pot fi exceptii. De exemplu, in cazul unui diabetic care are multe inflamatii in corp, o dieta bazata pe multe plante va creste aportul de carbohidrati (din surse integrale), dar acest lucru va fi benefic.
- Pentru cei sanatosi si cu nivele mici de grasime: Daca esti relativ definit dar nu extrem de activ fizic, nevoile de carbohidrati o sa fie relativ mari. O medie este de 3 g/kg corp, adica cineva de 75 kg va putea manca pana la 225 g pe zi. Si aici se pune accent pe sursele integrale.
- Pentru sportivi si cei care vor masa musculara fara grasime: Sportivii de forta si putere care se bazeaza pe sistemul glicolitic au de castigat daca mananca mai mult de 3 g/kg corp de carbohidrat pe zi. Pentru sportivi se poate merge pana la 4-7 g/zi. Un aport asa mare imbunatateste balanta hormonala si sustine refacerea glicogenului in perioadele de recuperare.
Cand este cel mai bine sa mananci carbohidratii?
Sa temporizei carbohidratii este cel mai eficient truc pentru a imbunatati compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) si performantele fizice si mentale. Dar exista si multe legende legate de temporizarea lor (momentele cele mai bune din zi cand sa ii consumi), precum faptul ca daca ii mananci seara te ingrasi, iar daca ii mananci la micul dejun ai energie toata ziua.
De ce conteaza cand mananci carbohidratii?
In primul rand, dimineata ai mai multa vointa decat in restul zilei. Daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati, sa pastrezi carbohidratii pentru mai tarziu este in avantajul tau, bucurandu-te de ei cand resursele de vointa iti sunt reduse, adica spre seara.
In al doilea rand, carbohidratii cresc nivelele de insulina si glicemia alterand si alti mesageri legati de folosirtea energiei in corp. Sa mananci dimineata alimente bogate in carbohidrati, in special simplii, asa cum este micul dejun traditional, va avea un efect de sedare. Sa mananci carbohidrati la cina va reduce hormonii de stres precum cortizolul si va creste nivelele neurotransmitatorului serotonina, care induce relaxarea si te ajuta sa dormi mai bine.
In al treilea rand, sa mananci carbohidrati la cina si dupa antrenamente iti permite sa faci o prioritate din a manca la micul dejun proteine si grasimi, ceea ce iti seteaza favorabil neurotransmitatorii pentru intreaga zi.
Si in final, pentru sportivi sau cei care se antreneaza foarte intens, carbohidratii sunt foarte importanti dupa antrenamente pentru refacerea rezervelor de glicogen din muschi (desi exista anumite trucuri pentru a le reduce consumul in aceste momente si tot sa iti refaci rezervele de glicogen, precum shake-ul fara carbohidrati Fat Boy).
Cati carbohidrati sa mananci seara daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati
O problema la dietele de slabire este ca de-a lungul zilei iti pierzi din vointa si seara abzuezi de carbohidrati (sau mancare in general). Ca orice recomandare legata de carbohidrati cand si cat sa mananci depinde de situatia in care te afli. Daca vrei sa slabesti mananca 50-60 g de carbohidrati pe zi, imparitit la doua mese, dupa antrenament si cina. Mananca 30 de grame dupa antrenamente din alimente bogate in carbohidrati si 30 la cina. La socoteala nu se pun legumele precum salata (te poti gandi la ele ca la un bufet suedez din care poti manca cat vrei).
Exemple de o portie de 30 de grame de carbohidrati includ jumatate de cartof dulce, 90 g quinoa gatita, un mar sau o banana. Daca preferi sa ii mananci pe toti deodata, pentru a avea o portie mai mare, alege cand iti convine mai mult: dupa antrenamente sau seara.
Daca ai un aport mai mare de carbohidrati (100-1500 g), poti manca doua portii la cina (60-80 g) si restul dupa antrenament. Sau ii poti imparti la pranz, cina si post-antrenament. Ideea este sa nu exagerezi cu carbohidratii seara penru ca poate duce la supraconsum si surplus caloric.
Cum afecteaza varsta nevoia de carbohidrati
Inaintarea in varsta vine insotita de o reducere a sensibilitatii la insulina, de aceea multi ar trebui sa isi reduca consumul de carbohidrati pe masura ce imbatranesc.
Pe masura ce inaintezi in varsta tinzi sa devii mai putin activ si sa pierzi masa musculara. Fiecare celula musculara are receptori de insulina, asa ca pe masura ce pierzi masa musculara dispar si receptorii insulinici. Mitocondriile, centralele energetice ale celulelor, devin disfunctionale si iti pierd din capacitatea de a se lega de insulina.
Nevoile de carbohidrati la varstnici variaza in functie de activitatea fizica, alte boli prezente si compozitia corpului, dar important este sa se concentreze pe surse de calitate, bogate in fibre alimentare, precum legume, leguminoase si fructe.
Are creierul nevoie de 130 g pe zi de carbohidrati pentru a functiona corect?
Este ce sustin multi din cei care sunt impotriva dietelor sarace in carbohidrati. Din fericire nu este adevarat! Imagineaza-ti ce probleme ar fi avut stramosii nostrii vanatori-culegatori daca capacitatile mentale le-ar fi fost afectate de fiecare data cand nu mancau carbohidrati. Sa mananci 130 g pe zi de carbohidrati nu este ceva usor cand nu ai la dispoztie o bacanie sau un hipermarket plin de cereale, fructe, chipsuri, etc.
Adevarul este ca 130 g de carbohidrati pe zi sunt necesare pentru functionarea creierului dar nu trebuie sa fie din dieta. Ficatul poate sustine nevoile de glucoza ale creierului printr-un proces numit gluconeogeneza, unde se folosesc alte surse energetice precum glicerol, lactat si piruvat. Restul nevoilor energetice ale creierului sunt acoperite prin chetone, un metabolic al oxidarii grasimilor.
Daca creierul isi ia energia din chetone functioneaza mai bine, acesta fiind si motivul pentru care dietele ketogenice sunt folosite la tratarea unor boli ale creierului, precum epilepsia.
Referinte
- Baba, H., et al. Glycerol gluconeogenesis in fasting humans. Nutrition. 1995. 11(2):149-53.
- Balietti, M., et al. Ketogenic diets: An historical antiepileptic therapy with promising potentialities for the aging brain. Ageing Research Reviews. 2010. 9, 273-279.
- Owen, O., et al. Brain metabolism during fasting. The Journal of Clinical Investigation. 1967. 46(10).
- Schmitt, J. Serotonin and human cognitive performance. Current Pharmaceutical Design. 2006;12(20):2473-86.
- Stubbs, R., et al. Carbohydrates, appetite, and feeding behavior in humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 27755-27815.
- Veech, R.L. The Therapeutic Implications of Ketone Bodies: The Effects of Ketone Bodies in Pathological conditions:
- Ketosis, Ketogenic Diet, Redox States, insulin Resistance, and Mitochondrial Metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2004. 70(3), 309-319.
- Venn, B., et al. Cereal Grains, Legumes, and Diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 58(11), 1443- 1461.
- Westman, E., et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-288