Sa zicem ca nu esti supraponderal dar ai vrea sa fii mai definit, undeva la 8-10% grasime corporala. In functie de unde te aflia cum, crezi ca in 3-8 saptamani vei scap de grasimea in exces. In culturism, aceasta faza se numeste de striere/definire. Dar acest mic ghid nutritional va ajuta pe oricine, nu doar pe culturisti.
Intai, ce antrenamente te vor ajuta sa iti atingi telul? Raspuns: cu un volum cat mai mare, dar care sa iti permita sa te recuperezi cum trebuie. Asta inseamna mai putin volum decat in fazele de crestere a musculaturii.
Fiind intr-un deficit caloric abilitatea de a te recupera dupa antrenamente va fi mai scazuta , dar tot trebuie sa te fortezi in sala pentru a trimite muschilor semnale sa retina masa musculara. Antrenamentele cu volum mare ajuta corpul sa creeze un deficit caloric. Poti include si o forma de cardio pentru a creste deficitul caloric (sprinturi sau orice forma de HIIT).
Acum sa trecem la nutritie. Care este cea mai buna abordare pentru a ajunge la 10% grasime corporala?
- Deficit caloric.
- Suficiente proteine pentru a conserva masa musculara.
- Consum mai mare de grasimi, comparativ cu fazele de acumulare. De ce? Pentru ca riscul de dereglari hormonale este mai mare in perioadele de deficit caloric.
- Suficienti carbohidrati pentru a sustine volumul mare al antrenamentelor. Pragul sa fie cat mai sus, atata timp cat slabesti intr-un ritm bun. Daca ritmul incetineste scazi si carbohidratii.
Proteine
Proteinele protejeaza masa musculara cand urmezi un regim de slabire si au cel mai mare impact asupra satietatii. De aceea este bine sa consumi multe proteine. Oricat intre 2 g si 3,1 g/kg corp este eficient in perioadele de slabire. 2,3 - 2,5 g/kg corp merge la cei mai multi.
Grasimi
Cand mananci constant mai putine calorii ai risc mult mai mare de dereglari hormonale. Pentru a combate acest efect, mananca mai multe grasimi. Nu este o scuza pentru a manca avocado infasurat in bacon; tot trebuie sa ramai intr-un deficit caloric. Mananca suficiente grasimi cat sa te simti bine si nu ca un sac fara energie. 1 g/ kg corp pe zi este mai mult decat suficient.
Carbohidrati
Ce calorii vor ramane merg catre carbohidrati. Incearca sa ai minim 2 g/kg corp pentru cat mai mult timp posibil pentru a avea antrenamente productive.
Cum tii socoteala progresului?
Foloseste pozele si compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) pentru a determina cum progresezi. Cand stagnezi redu caloriile cu 250-500 pe zi; incearca sa scazi cat mai putin posibil.
Referinte