De ce femeile trebuie sa se antreneze mai intens decat barbatii

Publicat in

Dezevantajele hormonale si recuperarea mai buna inseamna ca femeile trebuie sa se antreneze mai mult decat barbatii pentru a avea rezultate.

Recent a inceput o adevarata revolutie in privinta participarii femeilor la competitii de forta si  putere. Din ce in ce mai multe femei se antrenaza cu greutati. Este un aspect pozitiv si remarcabil. 

In anii '80, o femeie care sa faca aruncat cu 60 de kg sau genuflexiuni cu 90 kg, era ceva foarte rar. Astazi nu mai este cazul. Pe Facebook si Instagram este plin de femei care fac astfel de lucruri. Exista chiar si femei care ajung la niste cifre impresionante, care ar umili orice mascul feroce de prin sali. Si nu, acestea nu arata precum un culturist! Sunt feminine. 

Trebuie sa dam cezarului ce este al cezarului: CrossFit-ul a jucat un rol important in aceasta ascensiune a antrenamentelor cu greutati provocatoare in randul femeilor. Dar in ciuda acestor miscari pozitive, exista inca trenduri nocive in randul ftiness-ului feminin, si din pacate majoritatea femeilor le urmeaza. Sa vorbim despre cum ar trebui de fapt sa se antreneze femeile in functie de fiziologia lor unica.

Doua trenduri care trebuie sa dispara

1 - Clasele de aerobic/zumba/body pump, etc.

Aparent, daca esti femeie trebuie sa faci "dansuri cu greutati", in lipsa unei descrieri mai bune. 

Daca nu ai vazut inca asta este vorba de un amestec intre gimnastica, ridicat de greutati si balet, folosind gantere de 2-5 kg. Aceste rutine "dificile" presupun combinarea a 2-3 exercitii, unele cu greutati, in acelasi timp. Fandari cu flexii pentru biceps, genuflexiuni cu presa deasupra capului, etc., si toate acestea in timp ce faci si un exercitiu de echilibristica, precum a face totul intr-un picior, sau pe o minge Bosu.

Astfel de antrenamente pot parea distractive si amuzante. Dar sa faci jogging in jurul salii si sa schimbi directia de alergare din cand in cand, sau sa te rostogolesti pe spate, nu este deloc o metoda eficienta de antrenament. Cu astfel de exercitii nu iti construiesti corpul pe care il vrei. Da, transpiri, poti face chiar si febra musculara, dar asta nu inseamna ca progresezi. Desigur, este mai bine decat sa nu faci sport deloc dar daca nu avansezi la antrenamente mai bune vei stagna rapid.

2 - Exercitiile pseudo-pliometrice

O alta moda este structurarea antrenamentelor femeilor in jurul unor forme de sarituri si exercitii semi-pliometrice. De exemplu, sa pui mainile pe o banca dreapta si sa sari inainte si inapoi peste ea cu picioarele. Sau sa sari peste steppere. Sau sa faci sute si sute de Jumping Jacks

Astfel de exercitii nu au multe beneficii in privinta fortei si masei musculare, dar au riscuri ortopedice insemnate. Da, vei arde ceva calorii dar raportul riscuri/beneficii nu este deloc favorabil. Daca ai petrece acest timp facand genuflexiuni ai arde mai multe calorii, ti-ai creste forta, ti-ai tonifia musculatura si ti-ai scadea riscul de accidentari.

pastile de slabit

Cum ar trebui sa se antreneze femeile

In general, este recomandat ca femeile sa se antreneze precum barbatii. Dar cu o diferenta majora: femeile trebuie sa se antreneze mai intens! Ce inseamna mai intens?

  • Greutati mari.
  • Mai multe repetari pe set.
  • Mai multe seturi pe exercitiu.
  • Mai putina odihna intre seturi.
  • Mai multe antrenamente pe saptamana.

Si prin mai intens spun si mai multa substanta si mai putine jonglerii. Cele serioase in privinta aspectului fizic nu isi permit sa piarda timpul sarind pe mingii BOSU sau trecand mingii elvetiene dintr-o mana in alta in timp ce stau intinse pe spate! 

Dezavantajul hormonal al femeilor

Motivul acestor recomandari tine in mare parte de hormoni. In medie, femeile au o zecime din testosteronul unui barbat. Este un mare dezavantaj; asta inseamna ca femeile trebuie sa se antreneze cu adevarat hardcore. 

Antrenamentele trebuie construite in jurul exercitiilor de baza precum genuflexiuni, prese, ramaturi, indreptari, tractiuni si asa mai departe. Aceste exercitii iti aduc cele mai mari beneficii in urma efortului depus. Pe langa acestea poti adauga cateva exerctiii de izolare, pentru a pastra antrenamentele distractive. 

Avantajul recuperarii mai bune

Un alt motiv pentru care femeile nu isi permit sa se sustraga de la antrenamente este ca atunci cand esti mica si cu o forta limitata (comparativ cu un barbat masiv)  antrenamentele nu iti solicita atat de tare corpul. Asa ca si recuperarea fizica este mai rapida decat in cazul unui tip mai mare.

Asta inseamna ca poti si trebuie sa duci fiecare set pana aproape de epuizare, sa faci mai multe seturi la fiecare exercitiu, sa ai o odihna mai mica intre seturi si sa faci mai multe antrenamente pe saptamana, fata de un barbat. Sa analizam fiecare aspect.

  • Antreneaza-te pana aproape de epuizare: Nu spun sa nu mai faci corect exercitiul doar pentru a putea face cateva repetari in plus. Trebuie sa duci exerictiul pana ce nu mai poti face nicio repetare CORECTA. Atunci cand maximul tau la genuflexiuni este de 70 kg, sa mergi mai des pana la epuizare nu genereaza aceeasi oboseala ca la cineva al carui maxim este de 270 kg! Fa seturile in siguranta, dar mergi cat poti de aproape de limita.
  • Mai multe seturi: Femeile pot face - si au de castigat mai mult - mai multa munca decat barbatii. Asta si datorita unui procent ceva mai mare al fibrelor musculare cu raspuns lent. Aceste fibre nu sunt atat de puternice dar au o anduranta mult mai mare. Ca idee, un barbat care incearca sa imite antrenamentul unei femei cu o forta mare, folosind procente relative fata de forta lui maxima, nu are nicio sansa. Femeile pot face mai multe repetari folosind greutati maxime, fata de barbati
  • Pauze scurte intre seturi: Tot datorita preponderentei fibrelor musculare cu raspuns lent, femeile au o anduranta mai buna decat a barbatilor. Asa ca pot sa aibe pauze mai scurte intre seturi, si astfel pot face un volum mai mare in aceeasi perioada de timp.
  • Frecventa ridicata a antrenamentelor: Cand faci presa cu gantere cu 12 kg pentru 10 repetari, te recuperezi mult mai rapid decat un barbat care face acelasi numar de repetari cu 40 kg. Incepatoarele isi pot antrena fiecare grupa musculara si de 5-6 ori pe saptamana, iar avansatele se pot antrena dur de 4-5 ori pe saptamana

anti-celulita

Exemplul din CrossFit

In medie, CrossFit-ul produce multe femei cu un fizic sportiv, comparativ cu alte discipline sportive si metode de antrenament. Sa analizam putin cum se antreneaza femeile din CrossFit. 

Fac cele mai hardcore exercitii posibile (genuflexiuni, aruncat, smuls, tractiuni, flotari la paralele, indreptari, etc.), se antreneaza frecvent (uneori zi de zi) si folosesc fie greutati mari facand multe repetari, pana la epuizare absoluta si cu odihna minima intre seturi. 

Nu trebuie sa te inscrii intr-un box de CrossFit pentru a te antrena asa. Dar poti lua cateva ponturi din acest sport

In general este mai dificil pentru femei sa construiasca forta si masa musculara, comparativ cu barbatii, dar au si cateva avantaje. Si este mult mai satisfacator cand esti fit si ai o forta mare ca si femeie. Daca ramai la clasele de fitness pentru fete topaind dintr-un colt in altul al salii si eventual folosind gantere de (maxim) 5 kg, nu o sa avansezi niciodata. Lasa prostiile si incepi sa te antrenezi precum o femeie adevarata! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

sfaturi pentru femeile care vor sa manance pentru a slabi Ce trebuie sa stie femeile pentru a slabi si a arata mai bine Cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si ce trebuie sa faca acestea pentru a slabi, a isi tonifia musculatura si a avea performante fizice mai bune. 22 Jun, 2017
o vitamina care imbunatateste viata sexuala a femeilor O vitamina pentru sex mai bun Aceasta vitamina imbunatateste viata sexuala a femeilor, le aduce orgasme mai intense si o sanatate mai buna. Vezi despre ce este vorba! 31 Aug, 2017
cum trebuie sa manance o femeie activa care face sport si vrea sa arate bine Nutritie de top pentru femeile care fac sport Iti place sa mergi la sala si nu iti este frica sa te antrenezi intens. Dar oricat de mult efort ai depune in sala de fitness, daca nutritia nu este pusa la punct nu vei avea rezultate. In acest articol o sa discutam cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si care sunt cele mai bune recomandari nutritionale pentru tine. 03 Nov, 2016
Intrebari despre dieta femeilor Top 5 intrebari pentru femei Este bine sa ma antrenez cu greutati? Cum pot scapa de grasimea de pe solduri? Ce ar trebui sa mananc ca sa nu ma ingras? Toate acestea sunt intrebari pe care reprezentantele sexului frumos si le pun inca dinainte de a calca intr-o sala de fitness. 14 Feb, 2016
Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor.jpg Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor Exercitiile fizice afecteaza diferit femeile si barbatii. Dar asta nu inseamna ca femeile nu trebuie sa se antreneze intens, ci doar usor diferit fata de barbati. Aici gasesti tot ce trebuie sa stii ca sa iti transformi corpul asa cum visezi! 02 Jun, 2016
fitness femei la sala de forta Antrenament la aparate pentru incepatoare Greutatile la liber sunt grozave atat pentru barbati cat si pentru femei. Dar pot fi intimidante mai ales daca esti o domana sau domnisoara care abia a inceput sa mearga la sala de fitness. Asa ca pentru o incepatoare este mult mai simplu sa isi faca antrenamentele cu greutati la aparate. 09 Mar, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.