Puterea pliometricelor

Publicat in

Pliometricele sunt o unealta excelenta pentru orice sportiv care vrea mai multa viteza, putere si forta. Iata ce trebuie sa stii despre ele.

Antrenamentele pliometrice sunt exercitii excelente pentru viteza, forta si putere. Pliometricele iti imbunatatesc simtitor nivelele de putere si ajuta la un control mai bun asupra corpului din moment ce iti misti corpul printr-o serie de miscari de sarituri, aruncari explozive, etc. 

Dar acest tip de antrenamente necesita o buna coordonare, putere, forta si echilibru. Sportivii tind sa faca cele mai tehnice exercitii, cele facute si de marii campioni. Dar aceste exercitii fiind avansate si necesitand multa putere si coordonare, este nevoie de o progresie in structura pliometricelor (la fel ca la orice alt tip de antrenament). Poate ca la inceput nu o sa fie exercitii spectaculoase, dar pe termen mic si lung, sa inveti miscarile de baza va aduce cele mai multe beneficii. Daca treci direct la sarituri pe un singur picior sau sarituri in adancime, risiti accidentari serioase.

In acest articol o sa trecem in revista exercitiile pliometrice introductive si ne vom axa pe stabilizare si tehnica de aterizare. Invatand sa faca corect aceste exercitii, sportivii isi construiesc o fundatie pentru exercitiile mai avansate

Sfaturi pliometrice

La fiecare repetare, fi sigur ca ai o tripla extensie (extensie completa a gleznelor, genunchilor si soldurilor). Incearca sa iti iei forta din pamant prin impingerea calcaielor in sol si a soldurilor in fata, la fiecare saritura. 

Inainte sa aterizezi, dorsiflexeaza picioarele prin tragerea degetelor catre tibii. Aterizeaza cu toata talpla. Nu trebuie sa aterizezi pe calcaie si nici pe varfuri, cu calcaiele in aer. 

Exerseaza aterizarile usoare. Absoarbe fiecare aterizare cu muschii in loc de articulatii si ligamente. Asta inseamna sa lasi soldurile intr-o pozitie de semigenuflexiune cand aterizezi. Asta permite o aterizare usoara (nu trebuie sa se auda un zgomot puternic cand aterizezi). 

Recapata echilibrul inainte de urmatoarea saritura. Sportivii nu trebuie sa faca repetari succesive pana ce centrul de greutate nu li s-a echilibrat. 

Cand incepi cu pliometricele mentine numarul de contacte cu solul (de cate ori picioarele aterizeaza pe sol) intre 40 si 60. Progreseaza usor pe masura ce tehnica avanseaza. 

Sarituri pe cutie

Incepi dintr-o pozitie de semi-genuflexiune. Foloseste cutii mici (30-60 cm) pentru a invata tehnica corecta. Sari pe cutie aterizand cu ambele picioare in acelasi timp. La aterizare, daca soldurile se lasa mai jos decat erau in pozitia de inceput a sariturii, probabil folosesti o cutie prea inalta. Dupa fiecare repetare coboara usor de pe cutie, nu sari jos de pe ea. 

Incepi cu 3-4 seturi de cate 5 repetari.

Sarituri peste obstacole

Exercitiul poate fi facut cu conurii sau garduri mici. Incepi cu obstacole cu o inaltime de 15 cm ssi progreseaza treptat catre obstacole de 30 cm. 

Aliniaza 6 mini-garduri sau conuri la aproximativ 90-120 cm unul de altul. Sari peste fiecare obstacol, punand accent pe elementele detaliate la sectiunea de sfaturi de mai sus. Tine picioarele egal aliniate inainte de fiecare saritura pentru a aplica o forta egala pe fiecare picior. Cand nu ai experienta, din insticnt, poti folosi mai mult un picior cand sari, ceea ce duce la dezechilibre si accidentari. 

Incepi cu 3-4 seturi.

Sarituri laterale peste obstacole

Stabilitatea laterala este importanta pentru a dezvolta o putere completa, a intregului corp.

Foloseste acelasi aranjament al obstacolelor ca mai sus. Principala diferenta este ca vei sari lateral peste ele. Sfaturiule sunt aceleasi cu accent pe o aplicare egala a fortei pe fiecare picior. O sa ai tendinta sa te impingi cu un singur picior, in loc de ambele. Fa un numar egal de sarituri intre dreapta si stanga. 

Incepi cu 2-3 seturi de cate 6 sarituri in ambele directii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
ce sa eviti cand faci exercitii olimpice pentru haltere Greseli in privinta exercitiilor olimpice Cateva din cele mai intalnite greseli in randul halterofililor sau celor care se antreneaza pentru a putea arunca sau smulge cat mai mult. 14 Feb, 2018
redu febra musculara pentru a merge pe bicicleta mai bine Ciclism: reducera febrei musculare dupa sala Stii deja ca pentru a fi un ciclist cat mai bun trebuie sa mergi si la sala de forta. Dar urasti febra musculara care apare dupa antrenamentele cu greutati. Iata cum sa reduci durerile pentru a nu iti fi afectate antrenamentele pe bicicleta. 28 Mar, 2018
exercitii care sa iti imbunatateasca prestanta la crossfit 8 exercitii pe care orice Crossfiter trebuie sa le faca CrossFit-ul presupune executia unor exercitii destul de hardcore, dar sunt unele exercitii de baza pe care multi crossfiteri le ignora si este o mare greseala. Daca practici CorssFit ar trebui sa incluzi cat mai des aceste 8 exercitii in antrenamentele tale. 24 Jan, 2018
exercitii cu greutati in sala de forta pentru ciclisti Exercitii cu greutati pentru a te pregati de MTB Se apropie sezonul cald si daca vrei sa abuzezi bicicleta pe poteci si carari de munte trebuie sa ai fizicul corespunzator. Iata 5 exercitii cu greutati care sa te ajute sa iti intrii in forma ta maxima. 21 Apr, 2016
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.