Puterea pliometricelor

Publicat in

Pliometricele sunt o unealta excelenta pentru orice sportiv care vrea mai multa viteza, putere si forta. Iata ce trebuie sa stii despre ele.

Antrenamentele pliometrice sunt exercitii excelente pentru viteza, forta si putere. Pliometricele iti imbunatatesc simtitor nivelele de putere si ajuta la un control mai bun asupra corpului din moment ce iti misti corpul printr-o serie de miscari de sarituri, aruncari explozive, etc. 

Dar acest tip de antrenamente necesita o buna coordonare, putere, forta si echilibru. Sportivii tind sa faca cele mai tehnice exercitii, cele facute si de marii campioni. Dar aceste exercitii fiind avansate si necesitand multa putere si coordonare, este nevoie de o progresie in structura pliometricelor (la fel ca la orice alt tip de antrenament). Poate ca la inceput nu o sa fie exercitii spectaculoase, dar pe termen mic si lung, sa inveti miscarile de baza va aduce cele mai multe beneficii. Daca treci direct la sarituri pe un singur picior sau sarituri in adancime, risiti accidentari serioase.

In acest articol o sa trecem in revista exercitiile pliometrice introductive si ne vom axa pe stabilizare si tehnica de aterizare. Invatand sa faca corect aceste exercitii, sportivii isi construiesc o fundatie pentru exercitiile mai avansate

Sfaturi pliometrice

La fiecare repetare, fi sigur ca ai o tripla extensie (extensie completa a gleznelor, genunchilor si soldurilor). Incearca sa iti iei forta din pamant prin impingerea calcaielor in sol si a soldurilor in fata, la fiecare saritura. 

Inainte sa aterizezi, dorsiflexeaza picioarele prin tragerea degetelor catre tibii. Aterizeaza cu toata talpla. Nu trebuie sa aterizezi pe calcaie si nici pe varfuri, cu calcaiele in aer. 

Exerseaza aterizarile usoare. Absoarbe fiecare aterizare cu muschii in loc de articulatii si ligamente. Asta inseamna sa lasi soldurile intr-o pozitie de semigenuflexiune cand aterizezi. Asta permite o aterizare usoara (nu trebuie sa se auda un zgomot puternic cand aterizezi). 

Recapata echilibrul inainte de urmatoarea saritura. Sportivii nu trebuie sa faca repetari succesive pana ce centrul de greutate nu li s-a echilibrat. 

Cand incepi cu pliometricele mentine numarul de contacte cu solul (de cate ori picioarele aterizeaza pe sol) intre 40 si 60. Progreseaza usor pe masura ce tehnica avanseaza. 

Sarituri pe cutie

Incepi dintr-o pozitie de semi-genuflexiune. Foloseste cutii mici (30-60 cm) pentru a invata tehnica corecta. Sari pe cutie aterizand cu ambele picioare in acelasi timp. La aterizare, daca soldurile se lasa mai jos decat erau in pozitia de inceput a sariturii, probabil folosesti o cutie prea inalta. Dupa fiecare repetare coboara usor de pe cutie, nu sari jos de pe ea. 

Incepi cu 3-4 seturi de cate 5 repetari.

Sarituri peste obstacole

Exercitiul poate fi facut cu conurii sau garduri mici. Incepi cu obstacole cu o inaltime de 15 cm ssi progreseaza treptat catre obstacole de 30 cm. 

Aliniaza 6 mini-garduri sau conuri la aproximativ 90-120 cm unul de altul. Sari peste fiecare obstacol, punand accent pe elementele detaliate la sectiunea de sfaturi de mai sus. Tine picioarele egal aliniate inainte de fiecare saritura pentru a aplica o forta egala pe fiecare picior. Cand nu ai experienta, din insticnt, poti folosi mai mult un picior cand sari, ceea ce duce la dezechilibre si accidentari. 

Incepi cu 3-4 seturi.

Sarituri laterale peste obstacole

Stabilitatea laterala este importanta pentru a dezvolta o putere completa, a intregului corp.

Foloseste acelasi aranjament al obstacolelor ca mai sus. Principala diferenta este ca vei sari lateral peste ele. Sfaturiule sunt aceleasi cu accent pe o aplicare egala a fortei pe fiecare picior. O sa ai tendinta sa te impingi cu un singur picior, in loc de ambele. Fa un numar egal de sarituri intre dreapta si stanga. 

Incepi cu 2-3 seturi de cate 6 sarituri in ambele directii. 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.