Principalele grupe de muschi cu care pedalezi si cum sa le antrenezi

Publicat in

Orice sport are anumiti muschi de baza. In cazul ciclismului acestia se gasesc pe solduri si picioare. Iata care sunt acestia si cum sa ii antrenezi corect.

Muschii principali dintr-un sport sunt primii muschi care intra in actiune cand este nevoie de viteza si forta. In cazul ciclismului este vorba de solduri si picioare. Picioarele se rotesc cu 80-100 repetari pe minut pentru a produce forta si viteza necesare deplasarii pe bicicleta.

Puterea pedalatului

Pentru un ciclist de sosea carte pedaleaza din sa, cea mai mare putere este produsa cand picioarele sunt intre pozitia orei 12 si orei 5. Atunci sunt activati cel mai mult muschii principali. Flexia soldurilor, alaturi de extensia soldurilor si genunchilor genereaza miscarea in timpul pedalarii. Intre pozitia orei 6 si orei 12 in revolutia pedalelor este o oarecare flexie a genunchiului pentru a readuce pedala sus dar aceasta flexie este ajutata de o forta mai puternica generata de apasarea pe pedala opusa. Muschii care ajuta readucerea pedalei in pozitia de sus sunt femuralii si gambele.

muschii folositi la pedalare

Faza de putere are loc cand soldurile si picioarele sunt extinse, impingand in pedale. Actiunea incepe printr-o combinatie a fesierilor si cvadricepsilor, apoi li se alatura si femuralii si gambele dupa un sfert de revolutie a pedalelor. Asta arata nevoia de a avea forta egala intre cvadricepsi, femurali si solduri. Aceste grupe musculare sunt principalele care produc forta cand pedalezi.

Construirea fortei musculare

Cand vorbim de cresterea fortei pentru pedalare nu exista muschi mai importanti si altii mai putin importanti. Toti muschii listati mai sus sunt importanti in producerea fortei de pedalare. O alta zona importanta, neacoperita in acest articol dar curciala, este forta zonei mediene. Asa ca cel mai bun program de crestere a fortei pentru un ciclist va include picioarele si zona mediana (abdomen si lombari in special). Mai jos este o lista cu cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei.

Genuflexiuni cu bara in spate

Genuflexiunile se concentreaza pe fesieri, cvadricepsi, femurali si zona lombara. Producerea puterii la genuflexiuni este similara cu producerea ei la pedalare, in ambele cazuri fiind nevoie de extensia genunchilor si soldurilor. 

Indreptari romanesti pe un picior

Tintesc femuralii, soldurile si zona lombara. Sa lucrezi cate unu picior pe rand va corecta dezechilibrele structurale, din moment ce fiecare picior este fortat sa sustina greutatea independent.

Ridicari pe varfuri

Astfel iti lucrezi gambele, care sunt alcatuite din doi muschi: solear si gastrocnemian. 

Si antrenarea fortei pe bicicleta este importanta. A pedala puternic la deal, in sa sau ridicat in pedale, va tinti muschii de care am vorbit. Efortul din sa va pune un accent mai mare pe cvadricepsi pe cand efortul din picioare va lucra mai mult femuralii. Ambele tipuri de efort sunt necesare, si pentru antrenamente se fac la o cadenta mica si raporturi mai mari pentru a produce cat mai multa forta. Aceste antrenamente de forta vor intari puterea si anduranta picioarelor. Este impotant si sa lasi suficient timp intre antrenamentele de forta pentru ca muschii sa se poate reface. 

 supliment detoxifiere

Viteza

Viteza si eficienta picioarelor sunt la fel de importante. Cadenta mare din sa va lucra mai ales flexia picioarelor si rectus femoris, muschiul cvadricpesului care ridica genuchiul si laba piciorului in partea de sus a pedalatului. Cresterea cadentei va implica si mai mult gambele. Acest efort construieste forta aeroba atat in faza de putere cat si in cea mai usoara, ceea ce va creste eficienta pedalatului. Cadentele rapide se pot folosi tot anul dar sunt si mai importante pe masura ce te apropii de un concurs. 

Stretching

Pe masura ce te antrenezi si acumulezi oboseala muschii devin tensionati. fFa stretching simplu - atinsul degetelor de la picioare pentru a intinde femuralii, stretching pentru cvadriceps sau stretching pentru gambe

Pe langa puterea muschilor principali mai exista si alti factori de luat in calcul la eficienta pedalatului, precum transferul de oxigen catre muschi, taria mentala dar si forta muschilor adiacenti. Muschii principali vor duce greul, dar puterea le este limitata de eficienta intregului organism. 

Referinte

  1. Baum, B. “Lower extremity muscle activities during cycling are influenced by load and frequency.”  Journal of Electromyography and Kinesiology 13 (2003) 181–190
  2. Bijker, K., Groot, G., Hollander, A “Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans” Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Jorge, M., Hull, M. “Analysis of EMG Measuring During Bicycle Pedaling” J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Hug, F., Dorel, S. “Electromyographic analysis of pedaling: A review” Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (2009) 182–198

 

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
Proteinele sunt foarte importante si pentru ciclisti. Invata totul despre ele Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti: Carbohidrati O serie de articole dedicate ciclistilor. Astazi vom discuta despre necesarul de carbohidrati al unui ciclism, si cand trebuie sa ii consume. 14 Feb, 2016
exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Aruncatul sulitei face parte din probele atletice de aruncari. Ca in orice sport, este important si antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea performantelor. Iata aici cele mai utile exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita. 10 May, 2017
Downhill - antrenament cu greutati in sala de forta pentru ciclistii extremi VIDEO! Antrenament cu greutati pentru Downhill Downhillul este un sport extrem facut cu bicicleta. Dar pentru a il putea practica in siguranta si cu placere, trebuie sa ai o conditie fizica de exceptie. 12 May, 2016
nevoia de a executa in viteza un exercitiu ascunde dezechilibre structurale Viteza ascunde slabiciunile In sport viteza este buna. Este ravnita chiar. Dar uneori, viteza de executie a unor exercitii sau miscari ascunde slabiciuni si dezechilibre. Iata despre ce este vorba. 12 Jul, 2017
beneficiile antrenamentelor cu greuitati pentru maratonisti si alergatori De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati Maratonistii, amatori sau profesionisti, beneficiaza enorm de pe urma includerii in rutina lor a antrenamentelor cu greutati. Iata 10 motive pentru care oricine iubeste alergarile pe distante mari ar trebui sa mearga periodic si la o sala de forta. 05 Jul, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.