Principalele grupe de muschi cu care pedalezi si cum sa le antrenezi

Publicat in

Orice sport are anumiti muschi de baza. In cazul ciclismului acestia se gasesc pe solduri si picioare. Iata care sunt acestia si cum sa ii antrenezi corect.

Muschii principali dintr-un sport sunt primii muschi care intra in actiune cand este nevoie de viteza si forta. In cazul ciclismului este vorba de solduri si picioare. Picioarele se rotesc cu 80-100 repetari pe minut pentru a produce forta si viteza necesare deplasarii pe bicicleta.

Puterea pedalatului

Pentru un ciclist de sosea carte pedaleaza din sa, cea mai mare putere este produsa cand picioarele sunt intre pozitia orei 12 si orei 5. Atunci sunt activati cel mai mult muschii principali. Flexia soldurilor, alaturi de extensia soldurilor si genunchilor genereaza miscarea in timpul pedalarii. Intre pozitia orei 6 si orei 12 in revolutia pedalelor este o oarecare flexie a genunchiului pentru a readuce pedala sus dar aceasta flexie este ajutata de o forta mai puternica generata de apasarea pe pedala opusa. Muschii care ajuta readucerea pedalei in pozitia de sus sunt femuralii si gambele.

muschii folositi la pedalare

Faza de putere are loc cand soldurile si picioarele sunt extinse, impingand in pedale. Actiunea incepe printr-o combinatie a fesierilor si cvadricepsilor, apoi li se alatura si femuralii si gambele dupa un sfert de revolutie a pedalelor. Asta arata nevoia de a avea forta egala intre cvadricepsi, femurali si solduri. Aceste grupe musculare sunt principalele care produc forta cand pedalezi.

Construirea fortei musculare

Cand vorbim de cresterea fortei pentru pedalare nu exista muschi mai importanti si altii mai putin importanti. Toti muschii listati mai sus sunt importanti in producerea fortei de pedalare. O alta zona importanta, neacoperita in acest articol dar curciala, este forta zonei mediene. Asa ca cel mai bun program de crestere a fortei pentru un ciclist va include picioarele si zona mediana (abdomen si lombari in special). Mai jos este o lista cu cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei.

Genuflexiuni cu bara in spate

Genuflexiunile se concentreaza pe fesieri, cvadricepsi, femurali si zona lombara. Producerea puterii la genuflexiuni este similara cu producerea ei la pedalare, in ambele cazuri fiind nevoie de extensia genunchilor si soldurilor. 

Indreptari romanesti pe un picior

Tintesc femuralii, soldurile si zona lombara. Sa lucrezi cate unu picior pe rand va corecta dezechilibrele structurale, din moment ce fiecare picior este fortat sa sustina greutatea independent.

Ridicari pe varfuri

Astfel iti lucrezi gambele, care sunt alcatuite din doi muschi: solear si gastrocnemian. 

Si antrenarea fortei pe bicicleta este importanta. A pedala puternic la deal, in sa sau ridicat in pedale, va tinti muschii de care am vorbit. Efortul din sa va pune un accent mai mare pe cvadricepsi pe cand efortul din picioare va lucra mai mult femuralii. Ambele tipuri de efort sunt necesare, si pentru antrenamente se fac la o cadenta mica si raporturi mai mari pentru a produce cat mai multa forta. Aceste antrenamente de forta vor intari puterea si anduranta picioarelor. Este impotant si sa lasi suficient timp intre antrenamentele de forta pentru ca muschii sa se poate reface. 

 supliment detoxifiere

Viteza

Viteza si eficienta picioarelor sunt la fel de importante. Cadenta mare din sa va lucra mai ales flexia picioarelor si rectus femoris, muschiul cvadricpesului care ridica genuchiul si laba piciorului in partea de sus a pedalatului. Cresterea cadentei va implica si mai mult gambele. Acest efort construieste forta aeroba atat in faza de putere cat si in cea mai usoara, ceea ce va creste eficienta pedalatului. Cadentele rapide se pot folosi tot anul dar sunt si mai importante pe masura ce te apropii de un concurs. 

Stretching

Pe masura ce te antrenezi si acumulezi oboseala muschii devin tensionati. fFa stretching simplu - atinsul degetelor de la picioare pentru a intinde femuralii, stretching pentru cvadriceps sau stretching pentru gambe

Pe langa puterea muschilor principali mai exista si alti factori de luat in calcul la eficienta pedalatului, precum transferul de oxigen catre muschi, taria mentala dar si forta muschilor adiacenti. Muschii principali vor duce greul, dar puterea le este limitata de eficienta intregului organism. 

Referinte

  1. Baum, B. “Lower extremity muscle activities during cycling are influenced by load and frequency.”  Journal of Electromyography and Kinesiology 13 (2003) 181–190
  2. Bijker, K., Groot, G., Hollander, A “Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans” Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Jorge, M., Hull, M. “Analysis of EMG Measuring During Bicycle Pedaling” J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Hug, F., Dorel, S. “Electromyographic analysis of pedaling: A review” Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (2009) 182–198

 

Articole din aceiasi categorie

sportivii nu trebuie sa faca antrenamente cardiovasculare in exces 3 motive pentru care sportivii trebuie sa limiteze antrenamentele cardiovasculare Sportivii de performanta nu ar trebui sa faca prea mult efort cardiovascular pentru ca nu aduce multe beneficii si poate chiar lucra impotriva lor. Iata despre ce este vorba. 31 Aug, 2017
exercitii cu greutati in sala de forta pentru ciclisti Exercitii cu greutati pentru a te pregati de MTB Se apropie sezonul cald si daca vrei sa abuzezi bicicleta pe poteci si carari de munte trebuie sa ai fizicul corespunzator. Iata 5 exercitii cu greutati care sa te ajute sa iti intrii in forma ta maxima. 21 Apr, 2016
cum isi antreneaza strongman abdomenul Antrenamentul abdomenului pentru strongman In competitiile strongman abdomenul si toata zona mediana joaca un rol extrem de important. Un abdomen puternic determina forta intregului corp. Iata cum sa antrenezi eficient abdomenul pentru un fizic de strongman. 30 Mar, 2017
mentine-te in forma si dupa 40 de ani Cum sa fii un sportiv dur si dupa 40 de ani Ai schimbat prefixul la 4? Ai facut toata viata sport, profesionist sau amator si vrei sa continui cu acest stil de viata pana la 100 de ani? Perfect! Aici gasesti 40 de sfaturi prin care orice sportiv poate ramane in forma pana la adanci batraneti. 14 Jun, 2017
folosiera steroizi are efecte negative asupra inimii Utilizarea cronica de steroizi poate leza inima Sportivii, si in special culturistii si cei din sporturile de forta, tind sa utilizeze cantitati mari de steroizi pentru perioade extinse de timp. Dar aceste practici pot fi foarte periculoase. 16 Aug, 2017
Creste-ti forta de lovire cu pumnul Cum sa lovesti mai tare cu pumnul Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala. 01 Dec, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.