Exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita

Publicat in

Aruncatul sulitei face parte din probele atletice de aruncari. Ca in orice sport, este important si antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea performantelor. Iata aici cele mai utile exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita.

Chiar daca sulita este relativ usora, aruncatorii de sulita trebuie sa fie puternici si rapizi pentru a arunca sulita cat mai departe posibil. Aruncatul sulietei implica o miscare a intregului corp, care incepe cu o alergare rapida si se termina cu "biciuirea" efectuata de umar, brat si mana si eliberarea sulitei. Toate acestea necesita forta si coordonare.

Orice sport implica si antrenamente cu greutati pentru performante optime. Si in fiecare sport sunt anumite exercitii cu greutati mai utile decat altele. Mai jos sunt 5 dintre cele mai bune exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita, care sa ii dezvolte puterea exploziva si forta.

Aruncat in forta

Acest exercitiu va dezvolta puterea intregului corp. Nu folosi greutati excesiv de mari, nu esti un halterofil. Sa faci corect exercitiul este cel mai important aspect. De asemenea, nu fa un numar ridicat de repetari, 5-6 repetari/set este deja un volum mare pentru aruncat. Daca poti apeleaza la un antrenor specializat care sa te invete cum sa faci corect exercitiul.

Pune o bara incarcata pe podea, si stai in fata ei, cu varfurile degetelor de la picioare sub bara, iar picioarele deschise putin mai larg de nivelul soldurilor. Apleaca-te tinand spatele drept si privirea inainte, si apuca bara cu ambele maini, cu o priza ceva mai larga decat nivelul umerilor.

Ridica bara de pe podea prin extensia soldurilor si genunchilor; impinge puternic cu calcaiele in sol. Cand bara trece de jumatatea coapsei, ridica viguros din umeri (ca atunci cand lucrezi trapezul), mentinand bara aproape de corp, si trage de bara ajuntadu-te de un implus dat din solduri si o usoara desprindere a picioarele de pe sol (doar calcaiele, varfurile raman pe sol). In acelasi timp flexeaza coatele in exterior si roteste-le astfel incat sa ajunga sub bara. Trage-te si tu sub bara, puternic si prinde-o pe umeri, ca la genuflexiunile cu bara in fata, fara a flexa prea mult genunchii (nu trebuie sa formeze un unghi mai mare de 90 de grade - daca cobori mai jos de atat devin aruncari normale, nu in forta; cu cat flexezi mai putin genunchii, cu atat este mai corect exercitiul). Ridica-te imediat.

Acum ca ai pus bara la piept, urmeaza ridicarea deasupra capului. Lasa-te usor pe vine, indoind genunchii si gleznele; nu trebuie sa cobori prea mult. Impinge puternic in sol, si in acelasi timp ridica si bara de pe umeri. Lasa-te in fandare cu un picior in fata si celalalt in spate, si in acelasi timp ridicand haltera deasupra capului.

Nu arunca bara pe podea. Coboara bara la umeri si apoi ruleaza bara spre solduri, pe corp. Apleaca-te si lasa bara pe sol inainte de a repeta. Daca folosesti o greutate maximala, cu care poti face doar o repetare, arunca haltera pe podea dupa ce termini, greutatea fiind prea mare pentru a o putea duce in siguranta jos.

Aruncarea din culcat a mingii medicinale

Acest exercitiu va dezvolta forta si puterea zonei mediene, foarte importanta pentru un aruncator de sulita. 

Stai intins pe spate, cu genunchii indoiti. Tine mingea cu ambele maini, si du-o deasupra capului, avand bratele complet extinse. Aceasta va fi pozitia de start. Initiaza aruncarea in fata a mingii prin umeri, si ridica-ti trunchiul de pe sol pe masura ce arunci mingea. Scopul este de a arunca mingea cat mai departe. Mingea poate fi aruncata unui partener sau contra unui zid. 

hormon de crestere natural

Extensii la helcometru cu bratele drepte

Nu este atat un exercitiu de putere cat unul de intarire si dezvoltare a muschilor spatelui. Acest exercitiu intareste exact muschii cu care arunci sulita.

Ataseaza o bara dreapta unui scripete aflat pe cea mai de sus pozitie. Apuca bara cu o priza mai lata decat nivelul umerilor. Fa un pas sau doi in spate. Apleaca trunchiul in fata la 30 de grade cu mainile complet extinse in fata ta. Daca mainile nu sunt complet intinse atunci trebuie sa te mai dai putin in spate. Aceasta va fi pozitia de start. Tinand bratele drepte, trage bara in jos pana ce este aproape de coapse. Foloseste muschii spatelui pentru a face asta. Revino la pozitia de start si repeta.

Presa impinsa

Un alt exercitiu desprins din haltere, presa impinsa iti va dezvolta capacitatea de a impinge a intregului corp dar si forta si puterea umerilor. Secretul preselor impinse este de a avea picioarele larg deschise pentru a fi bine ancorat pe sol si a tine aerul in cavitatea toracica atunci cand impingi, pentru a crea presiune si a tine coloana pe loc.

Se incepe prin pozitionarea unei haltera pe suport, la nivelul umerilor. Se incarca haltera cu greutati. Apuca bara cu o priza prin pronatie (palmele orientate in fata). Priza sa fie putin mai larga decat nivelul umerilor.  Indoaie usor genunchii si pune bara in dreptul claviculei, ridic-o de pe suport si sprijin-o pe piept. Fa un pas inapoi; deschide picioarele la nivelul umerilor. Aceasta va fi pozitia de start. Indoaie putin genunchii si soldurile si mentine spatele drept. Imediat impinge-te in sol cu talpile printr-o miscare exploziva. Cand genunchii si soldurile sunt extinse la maxim muta greutatea corpului pe varfurile picioarelor si ridica calcaiele de pe sol. Cand si gleznele sunt intinse la maxim impinge haltera de la umeri deasupra capului, folosind momentul mecanic creat. Impinge bara pana ce mainile sunt complet intinse. Coboara haltera la nivelul umerilor si flexeaza genunchii si soldurile cand haltera ii atinge. Indreapta genunchii si soldurile inainte de a repeta.

Trantirea mingii medicinale

Este un alt exercitiu care iti dezvolta puterea cu care arunci greutati. Aruncarile cu mingea medicinala trebuie sa aibe o cadenta rapida, asa ca stabileste un ritm bun inca de la inceput si tine-te de el.

Tine cu ambele maini o minge medicinala si stai cu picioarele deschise la nivelul umerilor. Aceasta va fi pozitia de start. Incepi prin ridicarea mingii deasupra capului si extinderea completa a corpului. Tranteste mingea in fata ta, cat de tare poti. Prinde mingea cu ambele maini cand sare si repeta. 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.