Cum sa respiri cand alergi

Publicat in

Daca esti un incepator care abia face primii pasi in alergare, citeste acest ghid despre cum sa respiri corect si eficient.

Multi care abia incep sa alerge si sa faca jogging constata ca raman rapid fara aer dupa ce incep alergarea. De regula se intampla asta pentru ca alearga prea tare. Dar poate fi si din cauza respiratiei ineficiente. In acest articol o sa vedem cum se respira corect in timpul alergarii pentru a iti creste performantele.

Respiratii adanci vs. respiratii rapide si superficiale

In timp ce alergi trebuie sa respiri profund (respiratie din diafragma), fiind mai buna pentru aportul eficient si maxim de oxigen (VO2 max) decat respiratia superficiala. Aerul respirat ramane in plamani putin timp, si astfel nu se face o oxigenare completa. Cantitatea de oxigen absorbita este insuficienta. Respiratia proasta este motivul pentru care ti se pune splina cand alergi

Respiratiile adanci sunt mult mai eficiente cand alergi pentru ca folosesc capacitatea completa a plamanilor. Aerul inspirat ajunge adanc in plamani si ramane acolo mai mult timp. Asta creste aportul de oxigen.

Cum poti exersa respiratiile adanci

  1. Stai intins pe spate si pune mainile sau o carte pe abdomen.
  2. Inspira si expira profund si constant. Trebuie sa vezi clar cu cartea se ridica cand inspiri si coboara cand expiri.
  3. Incearca sa expiri tot aerul din plamani. Cu putina practica respiratiile adanci vor deveni automate si naturale.

Respiratia pe gura vs respiratia pe nas

Scopul in timpul alergarii este de a inspira cat mai mult oxigen si de a expira cat mai mult dioxid de carbon. In mod natural nu poti absorbi la fel de mult oxigen pe nas cum o faci pe gura. Asa ca este logic sa respiri mai ales pe gura cand alergi. Da, aerul este filtrat si incalzit cand respiri pe nas, dar nu este bine sa iti privezi corpul de oxigenul maxim pe care il poate absorbi. Pe masura ce intensitatea alergarii creste o sa vezi ca pur si simplu nu potii respira suficient doar pe nas!

Ritmul respiratiei cand alergi

  • Alergari usoare la intensitate mica - 3:3 (3 pasi cand inspiri si 3 pasi cand expiri)
  • Alergari de intensitate medie - 2:2
  • Alergari maximale - 1:1 (sprintul final la sfarsitul unei curse)

Regulile de mai sus sunt generaliste, nu se aplica tuturor fara exceptie. Cel mai bine este sa incerci mai multe tehnici si ritmuri de respiratie si sa vezi cu care te simti cel mai confortabil. Unele studii resping in totalitate ideea de a impune ritmuri de respiratie. Indiferent de ritmul respiratiei si intensitatea alergarii, cel mai important este sa te concentrezi pe respiratiile profunde.

Evita respiratiile superficiale cand alergi si pune accent pe cele profunde. Respira si pe nas si pe gura, dar mai ales pe gura. Si in timp, cea mai buna tehnica de respiratie cand alergi se va dezvolta de la sine!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Micronutrientii din dieta unui ciclist Importanta micronutrientilor in dieta ciclistilor Fie ca esti un ciclist profesionist sau unul amator, cand te antrenezi trebuie sa te gandesti si la alcatuirea dietei. Dar alcatuirea dietei merge dincolo de zaharuri, grasimi si proteine. Exista si alte elemente nutritionale la fel de importante, si despre acestea vom discuta in acest articol. 21 Apr, 2016
dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
muschii femurali sunt foarte importanti pentru performanta pe bicicleta Importanta femuralilor pentru ciclisti Majoritatea antrenamentelor de ciclism pun accent pe cvadricepsi si fesieri. Dar femuralii joaca un rol critic in dezvoltarea puterii de pedalare, performanta si chiar confort. Aici gasetsi un ghid al ciclistului despre femurali. 01 Feb, 2018
cum sa te refaci ca sportiv dupa efort fizic intens Metode de recuperare pentru sportivi Refacerea dupa antrenamente este cruciala pentru sportivi. O recuperare buna iyi creste performantele si evita accidentarile. Iata cele mai utile metode de recuperare. 02 May, 2018
antrenamente cu greutati pentru inotatori Ce muschi trebuie sa isi antreneze inotatorii Inotul este un sport care foloseste mai toti muschii din corp, dar exista 5 grupe musculare care pot face diferenta in performantele unui inotator. 26 Apr, 2017
implementeaza aceste schimbari in viata ta si devino un sportiv mai eficient si performant 39 de modalitati sa nu fii un sportiv ca toti ceilalti Atitudinea pe care o ai zi de zi te defineste ca om si ca sportiv. Nu fii ca toti ceilalti, ia deciziile grele in privinta vietii, antrenamentelor si nutritiei si evolueaza ca om si ca sportiv. 21 Feb, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.