Antrenamentul abdomenului pentru arte martiale

Publicat in

Artele martiale te duc cu gandul la pumni, la procedee si disciplina. Dar miezul antrenamentelor de arte martiale sta in abdomen: un abdomen puternic creeaza un luptator puternic.

Exista sute de subiecte care pot fi abordare in privinta artelor martiale. Viteza, flexibilitate, putere de lovire, autocontrol, etc. Dar un subiect neglijat si de cei mai impatimiti practicanti de arte martiale este stabilitatea si forta abdominala.

Abdomenul este cheia

Abdomenul este baza oricarui fizic puternic. Nu poti fi un luptator de arte martiale eficient daca ai un abdomen slab. De fapt, intreaga zona mediana este importanta. De aici porneste forta cu care lovesti, cu care apuci sau cu care arunci. Practic, daca iti imbunatatesti stabilitatea si forta zonei mediene iti vei imbunatati toate abilitatile din artele martiale

Un abdomen scluptat si ferm, precum al lui Bruce Lee, arata ca esti puternic si ai conditie fizica, dar si ca probabil lovesti puternic. Da, exista si luptatori care au fizic de contabil si lovesc foarte puternic, dar nu exista luptatori care sa aibe un fizic sculptat si sa loveasca slab.

Din pacate, chiar daca abdomenul este printre cele mai antrenate grupe musculare, nu multi stiu sa o faca corect. Majoritatea oamenilor habar nu au cum sa antreneze corect abdomenul.

Ca sa creezi un antrenament eficient pentru abdomen trebuie sa stii putin despre fiziologia acestei grupe musculare. Abdomenul poate apleca trunchiul in fata la 30 de grade. Dupa acest punct sarcina este preluata de flexorii soldurilor, abdomenul nemaifiind implicat. Dar abdomenul lucreaza si pentru extensia coloanei la 15 grade. In romana, sa iti antrenezi abdomenul pe un plan orizontal creste curbura de la baza coloanei vertebrale, punand in pericol zonele slabe ale lombarilor.

masa musculara mai multa

Care este solutia?

Solutia o reprezinta mingile elvetiene. Acele mingi gonflabile mari pe care le-ai vazut probabil prin sala de forta sau la cabinetele de kinetoterapie. Sa te sprinjini pe aceste mingii cand faci abdomene permite o raza de miscare completa si aduce in joc si conceptul de instabilitate. Cu cat mai instabil este un exercitiu cu atat are o aplicabilitate mai mare in activitati din viata reala, cum ar fi o lupta. Gandeste-te: ce este mai greu sa lucrezi cu greutati libere sau la aparate? Cu cat este mai instabil un exercitiu cu atat este mai greu.

Un alt mit legat de antrenamentul abdomenului este ca necesita stimulare zilnica, sute de repetari si zero rezistenta. Este ceva legat de abdomen care sa spuna ca tesutul muscular din aceasta zona nu se supune acelorasi reguli ca restul muschilor din corp?

Muschii abdominali sunt alcatuiti in mare parte din fibre musculare cu raspuns rapid - fibre musculare puternice care obosesc rapid - ceea ce inseamna ca a face mai mult de 15 repetari pe set (sau in jur de 40 de secunde de tensiune mecanica) va reduce eficienta. Asa ca trebuie sa folosesti o rezistenta (greutati). Cand greutatea corpului nu mai este suficienta, trebuie sa folosesti gantere, placi sau diferite aparate pentru a iti incarca muschii abdominali, la fel ca orice alta grupa musculara.

Ca sa recapitulam: trebuie sa iti antrenezi abdomenul cu o raza completa de miscare, cu greutati, repetari putine si folosind exercitii cat mai instabile. Pe aceste principii mai jos este un exemplu de program de antrenament pentru abdomen, gandit special pentru cei care practica artele martiale. Programul are 4 saptamani, fiecare saaptamana avand un anumit antrenament. Dupa incheierea ciclului de 4 saptamani se reia de la saptamana 1.

Se incepe cu metode traditionale de antrenament ale abdomenului si se progreseaza saptamanal catre metode mai avansate. Fiecare antrenament se face de 1-2 ori pe saptamana, in functie de restul antrenamentelor si de timp.

Saptamana 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Abdomene la sol cu picioarele ridicate 3 15 2010 30 secunde
A2. Abdomene la sol 3 10 2220 30 secunde
B. Abdomene la sol prin rasucire 2 15 2010 60 secunde

 

Saptamana 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1Abdomene la sol cu picioarele ridicate 3 10 2120 30 secunde
A2. Abdomene pe mingea elvetiana 3 10 2220 30 secunde
B. Rasuciri la cabluri din picioare 2 15 pe fiecare parte 2010 60 secunde

 

Saptamana 3
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Abdomene cu rasucire pe mingea elvetiana 3 pe fiecare parte 3030 30 secunde
A2. Abdomene pe mingea elvetiana 3 10 2210 30 secunde
B. Rasucirea trunchiului cu gantere 2 15 pefiecare parte 2010 60 secunde

 

Saptamana 4
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Rasucirea trunchiului cu picioarele sprijinite pe minge 3 pe fiecare parte 3030 30 secunde
A2. Abdomene cu rasucire pe mingea elvetiana 3 pe fiecare parte 2210 30 secunde
B. Rasuciri rusesti din stand 2 10 pe fiecare parte 2010 60 secunde

  • Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata la finalul fiecarui exercitiu.
  • Tempo se refera la ritmul in care faci repetarile. De exemplu, un tempo de 3030 inseamna sa faci partea excentrica (coborarea greutatilor) in 3 secunde, sa nu faci deloc pauza in partea de jos (0 secunde), sa faci partea concentrica (ridicarea greutatilor) in 3 secunde si sa nu faci deloc pauza in partea de sus inainte de a incepe urmatoarea repetare.
 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

beneficiile antrenamentelor cu greuitati pentru maratonisti si alergatori De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati Maratonistii, amatori sau profesionisti, beneficiaza enorm de pe urma includerii in rutina lor a antrenamentelor cu greutati. Iata 10 motive pentru care oricine iubeste alergarile pe distante mari ar trebui sa mearga periodic si la o sala de forta. 05 Jul, 2017
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
Ciclistii au nevoie de carbohidrati. Cum se consuma si ce fel de carbohidrati in functie de efortul depus Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti: Proteine O serie de articole dedicate ciclistilor. Astazi vom discuta despre proteinele necesare unui ciclist, si in ce cantitati trebuie consumate ele. 14 Feb, 2016
antrenament german pentru masa musculara dedicat luptatorilor Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate. 22 Feb, 2017
mentine-te in forma si dupa 40 de ani Cum sa fii un sportiv dur si dupa 40 de ani Ai schimbat prefixul la 4? Ai facut toata viata sport, profesionist sau amator si vrei sa continui cu acest stil de viata pana la 100 de ani? Perfect! Aici gasesti 40 de sfaturi prin care orice sportiv poate ramane in forma pana la adanci batraneti. 14 Jun, 2017
competitii de ciclism - cum te pregatesti pentru ele Competitii de ciclism: ce sunt si cum sa te pregatesti pentru ele Competitiile de ciclism au devenit din ce in ce mai populare. Fie ca sunt pe sosea, prin paduri sau pe munti, aceste curse de ciclism atrag din ce in ce mai multa lume, asa ca este important sa vorbim despre ele. 01 Sep, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.