Antrenamentul abdomenului pentru arte martiale

Publicat in

Artele martiale te duc cu gandul la pumni, la procedee si disciplina. Dar miezul antrenamentelor de arte martiale sta in abdomen: un abdomen puternic creeaza un luptator puternic.

Exista sute de subiecte care pot fi abordare in privinta artelor martiale. Viteza, flexibilitate, putere de lovire, autocontrol, etc. Dar un subiect neglijat si de cei mai impatimiti practicanti de arte martiale este stabilitatea si forta abdominala.

Abdomenul este cheia

Abdomenul este baza oricarui fizic puternic. Nu poti fi un luptator de arte martiale eficient daca ai un abdomen slab. De fapt, intreaga zona mediana este importanta. De aici porneste forta cu care lovesti, cu care apuci sau cu care arunci. Practic, daca iti imbunatatesti stabilitatea si forta zonei mediene iti vei imbunatati toate abilitatile din artele martiale

Un abdomen scluptat si ferm, precum al lui Bruce Lee, arata ca esti puternic si ai conditie fizica, dar si ca probabil lovesti puternic. Da, exista si luptatori care au fizic de contabil si lovesc foarte puternic, dar nu exista luptatori care sa aibe un fizic sculptat si sa loveasca slab.

Din pacate, chiar daca abdomenul este printre cele mai antrenate grupe musculare, nu multi stiu sa o faca corect. Majoritatea oamenilor habar nu au cum sa antreneze corect abdomenul.

Ca sa creezi un antrenament eficient pentru abdomen trebuie sa stii putin despre fiziologia acestei grupe musculare. Abdomenul poate apleca trunchiul in fata la 30 de grade. Dupa acest punct sarcina este preluata de flexorii soldurilor, abdomenul nemaifiind implicat. Dar abdomenul lucreaza si pentru extensia coloanei la 15 grade. In romana, sa iti antrenezi abdomenul pe un plan orizontal creste curbura de la baza coloanei vertebrale, punand in pericol zonele slabe ale lombarilor.

masa musculara mai multa

Care este solutia?

Solutia o reprezinta mingile elvetiene. Acele mingi gonflabile mari pe care le-ai vazut probabil prin sala de forta sau la cabinetele de kinetoterapie. Sa te sprinjini pe aceste mingii cand faci abdomene permite o raza de miscare completa si aduce in joc si conceptul de instabilitate. Cu cat mai instabil este un exercitiu cu atat are o aplicabilitate mai mare in activitati din viata reala, cum ar fi o lupta. Gandeste-te: ce este mai greu sa lucrezi cu greutati libere sau la aparate? Cu cat este mai instabil un exercitiu cu atat este mai greu.

Un alt mit legat de antrenamentul abdomenului este ca necesita stimulare zilnica, sute de repetari si zero rezistenta. Este ceva legat de abdomen care sa spuna ca tesutul muscular din aceasta zona nu se supune acelorasi reguli ca restul muschilor din corp?

Muschii abdominali sunt alcatuiti in mare parte din fibre musculare cu raspuns rapid - fibre musculare puternice care obosesc rapid - ceea ce inseamna ca a face mai mult de 15 repetari pe set (sau in jur de 40 de secunde de tensiune mecanica) va reduce eficienta. Asa ca trebuie sa folosesti o rezistenta (greutati). Cand greutatea corpului nu mai este suficienta, trebuie sa folosesti gantere, placi sau diferite aparate pentru a iti incarca muschii abdominali, la fel ca orice alta grupa musculara.

Ca sa recapitulam: trebuie sa iti antrenezi abdomenul cu o raza completa de miscare, cu greutati, repetari putine si folosind exercitii cat mai instabile. Pe aceste principii mai jos este un exemplu de program de antrenament pentru abdomen, gandit special pentru cei care practica artele martiale. Programul are 4 saptamani, fiecare saaptamana avand un anumit antrenament. Dupa incheierea ciclului de 4 saptamani se reia de la saptamana 1.

Se incepe cu metode traditionale de antrenament ale abdomenului si se progreseaza saptamanal catre metode mai avansate. Fiecare antrenament se face de 1-2 ori pe saptamana, in functie de restul antrenamentelor si de timp.

Saptamana 1
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Abdomene la sol cu picioarele ridicate 3 15 2010 30 secunde
A2. Abdomene la sol 3 10 2220 30 secunde
B. Abdomene la sol prin rasucire 2 15 2010 60 secunde

 

Saptamana 2
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1Abdomene la sol cu picioarele ridicate 3 10 2120 30 secunde
A2. Abdomene pe mingea elvetiana 3 10 2220 30 secunde
B. Rasuciri la cabluri din picioare 2 15 pe fiecare parte 2010 60 secunde

 

Saptamana 3
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Abdomene cu rasucire pe mingea elvetiana 3 pe fiecare parte 3030 30 secunde
A2. Abdomene pe mingea elvetiana 3 10 2210 30 secunde
B. Rasucirea trunchiului cu gantere 2 15 pefiecare parte 2010 60 secunde

 

Saptamana 4
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Rasucirea trunchiului cu picioarele sprijinite pe minge 3 pe fiecare parte 3030 30 secunde
A2. Abdomene cu rasucire pe mingea elvetiana 3 pe fiecare parte 2210 30 secunde
B. Rasuciri rusesti din stand 2 10 pe fiecare parte 2010 60 secunde

  • Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata la finalul fiecarui exercitiu.
  • Tempo se refera la ritmul in care faci repetarile. De exemplu, un tempo de 3030 inseamna sa faci partea excentrica (coborarea greutatilor) in 3 secunde, sa nu faci deloc pauza in partea de jos (0 secunde), sa faci partea concentrica (ridicarea greutatilor) in 3 secunde si sa nu faci deloc pauza in partea de sus inainte de a incepe urmatoarea repetare.
 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

tehnici de crestere a vitezei de alergare Cum sa alergi mai repede pe orice distanta O viteza mai mare pe pista sau pe teren avantajeaza orice sportiv. Iata metoda cea mai usoara de a alerga mai repede pe orice distanta. 09 Aug, 2017
Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
cum isi antreneaza strongman abdomenul Antrenamentul abdomenului pentru strongman In competitiile strongman abdomenul si toata zona mediana joaca un rol extrem de important. Un abdomen puternic determina forta intregului corp. Iata cum sa antrenezi eficient abdomenul pentru un fizic de strongman. 30 Mar, 2017
sportivii nu trebuie sa faca antrenamente cardiovasculare in exces 3 motive pentru care sportivii trebuie sa limiteze antrenamentele cardiovasculare Sportivii de performanta nu ar trebui sa faca prea mult efort cardiovascular pentru ca nu aduce multe beneficii si poate chiar lucra impotriva lor. Iata despre ce este vorba. 31 Aug, 2017
tehnica corecta de a face sprinturi Cum faci un sprint corect Faci sprinturi fie pentru ca esti un sprinter si asta este sportul tau, fie ca vrei sa slabesti rapid sau/si sa iti cresti conditia fizica. Indiferent de motiv, este foarte important sa ai o tehnica corecta pentru a nu te accidenta! 16 Nov, 2016
ce muschi sunt implicati cand pedalezi pe bicicleta Principalele grupe de muschi cu care pedalezi si cum sa le antrenezi Orice sport are anumiti muschi de baza. In cazul ciclismului acestia se gasesc pe solduri si picioare. Iata care sunt acestia si cum sa ii antrenezi corect. 04 Oct, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.