Ce este de fapt febra musculara si ce suplimente o reduc

Publicat in

Febra musculara cu debut intarzaiat poate afecta greutatile cu care lucrezi, iar metodele traditionale de reducere a ei nu sunt bune de nimic. Iata ce functioneaza cu adevarat!

Febra musculara poarta de fapt denumirea de febra musculara cu debut intarzaiat si este ce te face sa mergi de parca ai un bat in fund la 24-72 de ore dupa un antrenament dur de picioare. Este si fenomenul care apare a doua zi dupa ce revii la sala cand ai luat o pauza de 2-3 saptamani: te simti de parca ai fost batut cu un ciorap umplut cu portocale, ca sa nu lase vanatai! 

Febra musculara poate avea un impact major daca lucrezi cu greutati pentru ca iti afecteaza negativ antrenamentele, uneori reducand capacitatea de a produce forta cu pana la 50%. Si lucrurile se agraveaza cand incerci "sa vindeci" febra musculara prin metode ineficiente care pot opri cresterile musculare. 

Sa crezi inca despre febra musculara ca este produsa de acumularea de acid lactic este uimitor in era internetului! Este o gandire din secolul trecut! 

Lipsa oxigenului

Anumite tipuri de efort fizic, printre care si ridicatul de greutati, necesita mai mult oxigen si mai multa energie decat poate produce corpul nostru, asa ca este fortat sa produca energie fara oxigen, adica in mod anaerob. 

Corpul continua sa metabolizeze glucoza in piruvat, ca in mod normal, dar cum oxigenul lipseste sau este foarte putin, piruvatul este convertit temporar in lactat, care permite descompunerea glucozei - si astfel producerea de energie - pentru a continua efortul fizic. 

Din pacate, aceasta extensie a productiei de energie poate continua doar 2-3 minute, timp in care se acumuleaza cantitati mari de lactat. Si da, aceste cantitati mari de lactat (alaturi de alti metaboliti) cresc aciditatea muschilor si provoaca bine cunoscuta senzatie de arsura. 

Aceasta acumulare temporara de lactat nu are nimic de a face cu febra musculara. Nivelele de acid lactic revin la normal in cateva ore dupa incheierea efortului fizic

Chiar daca se stie sigur ca acumularea de acid lactic NU provoaca febra musculara, nu se stie exact ce o cauzeaza. Da, avariile musculare provocate de efortul fizic au ceva de a face cu asta, dar nu este toata povestea. 

O vreme s-a crezut ca are de a face cu partea excentrica a exercitiilor (precum coborarea greutatilor). Coborarea lenta a unei greutati mari (sau socul muscular care apare la prinderea unei greutati care cade de la un etaj superior, de exemplu) cauzeaza o intindere excentrica, ceea ce intinde, uzeaza si poate chiar rupe fibrele musculare.

Aceste avarii duc si la eliberarea unor metaboliti care pot cauza inflamatiile si durerile asociate cu febra musculara. 

Dar microscopul, RMN-ul si pura observatie au infirmat aceasta teorie. RMN-ul si microscopul arata ca muschii "avariati" arata perfect normal, chiar daca cel ai carui muschi sunt examinati jura ca se simte de parca a fost calcat de o masina. Apoi exista cei care alerga maratoane, care nu fac mai deloc efort excentric. Si ei au parte de febra musculara, chiar daca alergarea este mai mult concentrica decat excentrica. 

masa musculara mai multa

Nociceptori

Nociceptori? Sunt un fel de dinozauri din Jurasic World? Nu chiar! Se stie ca exercitiile fizice, in special cele cu care nu esti obisnuit, elibereaza metaboliti - inclusiv specii reactive de oxigen - care duc la inflamatii, umflare si febra musculara. Toate cauzeaza febra musculara cu raspuns intarzaiat. 

Febra musculara cu raspuns intarzaiat poate avea de a face si cu anumiti receptori specializati ai durerii, numiti nociceptori, care se gasesc in spatiile dintre celulele musculare. Se presupune ca sunt activati prin eliberarea de metaboliti in timpul exercitiilor fizice, indiferent daca tesutul cu febra musculara arata sau nu avariat sub microscop. 

Ce faci si NU functioneaza pentru a reduce febra musculara

Majoritatea ia antiinflamatoare precum aspirina sau ibuprofen pentru a reduce febra musculara, dar acestea influenteaza negativ sinteza proteinelor si metabolismul. Altii aplica gheata, dar ceva inflamtii sunt esentiale pentru procesele de vindecare si folosirea de gheata in cazul inflamatiilor acute poate diminua recuperarea. 

Rularile pe spuma si masajul par optiuni sigure, dar cercetarile arata ca aceste metode dau rezultate mixte in privinta diminuarii febrei musculare. Dar, aceste metode reduc tensiunile musculare, care te fac sa te simti mai bine fara a elimina febra musculara complet. 

Si nu incerca sa previi febra musculara prrin stretching sau incalzire inainte de antrenamente. Nu functioneaza.

Cum reduci febra musculara cu suplimente nutritive

  1. Curcumina: Acest compus vegetal contracareaza inflamatiile si durerea prin inhibarea mai multor molecule, inclusiv fosfolipaza, lipo-oxigenza, leukotriene, tromboxane, prostaglandine, proteine monocite chemoatractante, proteina indusa de interferon, factor de necroza tumorala si interleukin-12, printre altele. In ciuda efectului inhibitor asupra acestor molecule, curcumina nu afecteaza cresterile musculare. 
  2. Uleiul de peste: Acizii grasi omega-3 din uleiul de peste descresc IL-6 si TNF-alfa, doi factori inflamatori care irita nocicpetorii pomeniti anterior.
  3. Cafeina: Suplimentele de mai sus sunt luate dupa antrenamente, cand deja te doare. Cafeina poate combate preventiv febra musculara. Aproximativ 450 mg (pentru un barbat de 90 kg) de cafeina luata inainte de un antrenament poate bloca receptorii de adenozina si preveni febra musculara. 

Desigur, cea mai buna metoda de a preveni febra musculara este de a progresa usor la orice noua metoda de antrenament.

Referinte

  1. Paulsen G1, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. "Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?" Exerc Immunol Rev. 2012;18:42-97.

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.