Biotipizarea si lupta cu grasimea

Publicat in

Biotipizarea, o metoda revolutionara de transformare a corpului, este un concept relativ nou in lumea fitness-ului. Practic, se refera la ajustarea dietei in functie de organismul fiecaruia si particularitatile individuale, astfel incat sa se obtina o ardere optima a grasimilor.

Se stie ca nu toata lumea este la fel. Ce functioneaza pentru amicul tau definit si masiv, pe tine te ingrasa. Aici intervine biotipizarea. Este din ce in ce mai la moda in randul nutritionistilor si antrenorilor si se refera la individualizarea recomandarilor nutritionale in functie de metabolismul si alcatuirea ta biochimica. Asta te ajuta sa slabesti si sa arati mai bine mult mai rapid. Iar o metoda simpla si non-invaziva de a iti evalua biotipul este in functie de mediul hormonal.

Unii antrenori si nutritionisti cred ca acumulam grasime in anumite zone ale corpului in functie de dezechilibrele hormonale. Unii hormoni au nivele prea mari sau prea mici si nu sunt in balanta cu alti hormoni. Exista dovezi ca nivelele mari de grasime afecteaza buna functionare a hormonilor ducand la boli de inima, diabet si chiar cancer. 

O sa ne concentram pe 6 hormoni majori care determina distribuirea regionala a grasimii:

  • Androgenii - grasime pe triceps si sani la barbati.
  • Insulina - grasime excesiva in zona taliei (forma de briosa).
  • Estrogenii - grasime pe solduri si partea de sus a coapselor.
  • Cortizol - grasime excesiva intre buric si zona pubiana.
  • Hormon de crestere - genunchi grasuti si gambe grase.
  • Hormoni tiroidieni - grasime peste coaste.

Tipul androgen

La barbati obezi s-au observat descresteri mari de testosteron, pe cand la femei obeze s-au observat cresteri mari de testosteron. Dar biotipizarea sugereaza ca grasimea in exces pe triceps (spatele partii superioare a bratelor) indica un deficit de androgeni, inclusiv testosteron.

Cercetarile au aratat ca atunci cand unor barbati tineri li s-a micsorat cantitatea de testosteron din circulatie, acestia s-au ingrasat la membre si abdomen, iar cand li s-au ridicat peste normal concentratiile de testosteron grasimea din aceste zone a fost arsa. Similar, la adolescenti cu nivele mici de DHEA - un precursor al androgenilor - s-a observat nivele mult mai mici ale masei musculare la brate fata de adolescenti cu nivele normale de DHEA. Cercetari din Olanda au raportat ca nivelele de testosteron liber sunt corelate cu marimea pliurilor cutanate intre triceps si omoplati, la femei.

grasime pe triceps

Excesul de grasime pe piept indica o conversie prea mare a hormonilor masculini in hormoni feminini. Cercetari din Canada indica ca aceasta conversie a hormonilor (aromatizare in termeni medicali) era de 6-30 de ori mai mare pe trunchi decat pe abdomen. Departamentul de endocrinologie pediatrica de la Unievrsitatea Süleyman Demirel din Turcia a sugerat ca leptina aflata in circulatie - un hormon secretat de celulele grase - stimuleaza conversia hormonilor masculini in hormoni feminini, cauzand cresterea tesutului mamar la barbati. Cu cat ai un procent mai mare de grasime, cu atat eliberezi mai multa leptina, care iti schimba profilul hormonal si cauzeaza cresterea sanilor la barbati.

Daca ai o distributie a grasimii pe brate si piept, creste-ti natural nivelele de testosteron printr-un consum mare de proteine, magneziu, zinc si vitamina B si mananca alimente care contin flavonoide si combat conversia testosteronului in estrogen. Aceste flavonoide sunt quercetina, naringenina, crizol, daizenina si genisteina gasite mai ales in seminte de in (sparte sau macinate pentru a putea fi asimilate), mere, fructe de padure, ceapa si ceai verde. Resveratrol, un polifenol gasit in vinul rosu, poate ajuta in aceasta situatie. 

Pe langa dieta se pot folosi si stimulatoare hormonale.

Tipul insulinic

O distributie a grasimii pe omoplati si partea de sus a soldurilor - forma de briosa - reflecta o rezistenta la insulina. Cercetari venite de la Colegiul Medical din Wisconsin sugereaza ca pliul cutanat de la omoplati poate ajuta la identificarea femeilor pre-menopauza care au risc de a dezvolta diabet de tip II. Cercetari aditionale din Spania au raportat ca atat baieti obezi prepubertari cat si fete obeze prepubertare aveau valori mult mai mari de glucoza si insulina, valori corelate cu acumularea excesiva a grasimii pe omoplati si partea de sus a soldurilor. Departamentul de biologie umana de la Universitatea Maastricht a raportat ca grosimea pliurilor cutanate de pe omoplati este puternic asociata cu toleranta proasta la glucoza.

aspect forma de briosa

Daca este situatia ta, consuma mai mult ulei de peste de calitate si mananca multe proteine, putini carbohidrati si legume cu fibre alimentare pentru a stabiliza glicemia. De asemenea, mananca mese regulate, pentru a evita puseurile de foame excesiva. O dieta bazata pe alimente cu indice glicemic redus ajuta la scaderea nivelelor de insulina, trigliceride si sustine slabirea. 

Unele plante, precum fenugreek, momordica sau gymnema sylvestre scad glicemia, inhiba absortia glucozei in intestinul subtire si au proprietati adaptogene asupra productiei de insulina. Scortisoara imbunatateste functiile insulinice si scade glicemia. 
S-a arata si ca o dieta bogata in vitamina C scade riscul de diabet cu pana la 62%, iar deficientele de crom sunt asociate cu rezistenta la insulina si diabet de tip 2. Suplimentatia cu crom poate imbunatati sensibilitatea la insulina, poate reduce tensiunea arteriala si radicalii liberi care vatameaza ADN-ul. 

Tipul tiroid

Grasimea de pe coaste, la jumatatea distantei dintre subtioara si partea de sus a soldului, indica sanatatea hormonilor tiroidieni, nivelele mici de grasime fiind corelate cu o sanatate buna. Sunt cercetari care sugereaza ca pe masura ce cricumferinta taliei (masurata de regula la cea mai ingusta parte intre coaste si partea de sus a soldurilor) si indicele de masa corporala cresc, nivelele de T3 si hormon stimulator tiroidian (TSH) au crescut si ele pe cand nivelele T4 au scazut, sugerand o schimbare a functiilor tiroidei. Dar in prezent este nevoie de mai multe cercetari care sa arate legatura dintre grasimea de pe coaste si functiile glandei tiroide.

grasime pe coaste - glanda tiroida

Recomandarile nutritionale pentru cei care acumuleaza grasime in aceasta zona includ mese bogate in peste, ceapa, sparanghel - pentru iod si pasari, pesti, migdale, seminte de dovleac si de susan pentru tirozina, acesti doi nutrienti formand hormonii tiroidieni. Alimentele care contin zinc, seleniu, vitamina A, vitamina D, vitamina E si vitamina B6 ajuta la conversia formei inactive de hormon tiroidian, T4, in T3.

Tipul cortizol

Grasimea pe partea de jos a burtii arata expunerea la hormonul de stres numit cortizol. Cercetarile facute la Universitatea din California arata ca femeile care au o proportie mai mare intre talie si solduri si obezitate centrala au raportat un stres mai mare si secreta semnificativ mai mult cortizol, in timpul unui test de stres, decat femeile cu o proportie mai mica intre talie si solduri. Si unele studii din Spania au aratat ca nivelele anormale de cortizol duc la distributia grasimii pe zona abdominala. 

grasime abdomen inferior - cortizol

Indepartarea si reducerea expunerii la stresori reduce secretia de cortizol, asa ca este nevoie de aceste doua aspecte pentru a arde grasimea de pe burta. Un element de stres nestiut de multi, dar foarte important, este consumul de alimente la care esti intolerant. De regula acestea includ grau, lactate, soia, oleaginoase, drojdii si porumb. Reducerea expunerii la alimentele la care ai intoleranta reduce stresul pus pe sistemul gastrointestinal si imunitar si scade secretia de cortizol. Ouale sunt grozave ca aliment, dar daca te ustura pe gat de fiecare data cand le mananci, e clar ca iti fac mai mult rau decat bine! Un alt reductor de stres sunt mesele regulate pentru a controla glicemia. Mananca mese care contin proteine, grasimi si carbohidrati in moderatie, mai ales din legume, care sa sustina functiile insulinice.

De asemenea, redu si stresul din viata de zi cu zi. Meditatia ajuta foarte mult si sa te concentrezi pe prezent, nu sa iti bati capul cu lucruri care se pot sau nu intampla.

Exista si plante care reduc stresul, cea mai cunoscuta fiind rhodiola rosea. Vitaminele C, B5 si magneziul sunt si ele folosite pentru combaterea stresului, acestea fiind secate din corp de catre glandele suprarenale pentru a produce hormoni de stres. Suplimentarea cu acesti nutrienti poate ajuta. 

Tipul estrogenic

Grasimea pe fund si coapse reflecta expunerea mare la estrogeni (atat produsi in corp cat si din mediul inconjurator) si metabolism prost al estrogenului. Atat femeile cat si barbatii au receptori estrogenici pe celulele grase; barbatii au mai multi receptori pe grasimea de sub piele pe cand femeile au acelasi numar de receptori estrogenici pe grasimea de sub piele cat si pe cea din jurul organelor interne. Femeile au si un numar mai mare de celule grase pe fund si coapse, si au o activitate enzimatica mai mare care duce la absortia grasimii din circulatie in aceste zone. 

Studiile arata si ca grasimea de pe picioare si fund creste ca raspuns la tratamente hormonale cu estrogen, pe cand medicamentele care reduc productia de estrogen din corp cresc acumularea de grasime pe trunchi dar nu si pe picioare. Administrarea de estrogen duce la incetinirea arderii grasimii de sub piele, mai ales in regiunea coapselor. Toate aceste descoperiri sustin rolul estrogenului in acumularea de grasime pe fund si coapse. 

ingrasare cauzata de estrogen

Sustinerea metabolizarii si eliminarii estrogenului ajuta la reducerea grasimii de pe fund si coapse. Consumul de alimente precum broccoli, varza si alte legume crucifere care contin idoli si sulforan regleaza enzimele din ficat care metabolizeaza estrogenul in molecula benigna de 2- hidroxiestrogen. Alti nutrienti benefici metabolizarii estrogenului sunt fitoestrogenii din soia si semintele de in, acizii grasi omega-3 si suplimentul nutritiv numit diindolilmetan. Estrogenii sunt metabolizati si de procesul de metilare din ficat, asa ca e bine sa consumi alimente bogate in donori de grupuri metil precum B12, B6 si acid folic. 

Tipul hormon de crestere

Se presupune ca grasimea in exces acumulata in zona genunchilor si gambelor arata nivele mici de hormon de crestere. Se stie ca deficitul de hormon de crestere duce la ingrasare, dar nu s-a studiat inca distributia grasimii in aceste cazuri. Este nevoie de mai multe date, cele existente fiind doar din surse non-stiintifice, bazate pe feedback-ul antrenorilor si sportivilor. 

grasime genunchi

Nivelele hormonului de crestere pot fi marite prin consumul de glutamina sau arginina si de antrenamente solicitante, care cresc acumularea de lactat in muschi. De asemenea, exista si suplimente speciale pentru sporirea productiei de hormon de crestere

Referinte

  1. Sylvia Santosa, Michael D. Jensen. Effects of Male Hypogonadism on Regional Adipose Tissue Fatty Acid Storage and Lipogenic Proteins. Published: February 20, 2012http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0031473. 
  2. Shalender Bhasin. Effects of Testosterone Administration on Fat Distribution, Insulin Sensitivity, and Atherosclerosis Progression. Clin Infect Dis (2003) 37 (Supplement_2): S142-S149. DOI: https://doi.org/10.1086/375878. Published: 01 September 2003
  3. K Nordhamn, E Södergren, E Olsson, B Karlström, B Vessby and L Berglund. Reliability of anthropometric measurements in overweight and lean subjects: consequences for correlations between anthropometric and other variables. Department of Public Health and Caring Sciences, Section for Geriatrics/Clinical Nutrition Research, Uppsala University, Sweden.
  4. Dundar B, Dundar N, Erci T, Bober E, Büyükgebiz A. Leptin levels in boys with pubertal gynecomastia. J Pediatr Endocrinol Metab. 2005 Oct;18(10):929-34. 
  5. Peiris AN, Sothmann MS, Hennes MI, Lee MB, Wilson CR, Gustafson AB, Kissebah AH. Relative contribution of obesity and body fat distribution to alterations in glucose insulin homeostasis: predictive values of selected indices in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 1989 May;49(5):758-64.
  6. Mensink M, Feskens EJ, Kruijshoop M, de Bruin TW, Saris WH, Blaak EE. Subscapular skinfold thickness distinguishes between transient and persistent impaired glucose tolerance: Study on Lifestyle-Intervention and Impaired Glucose Tolerance Maastricht (SLIM). Diabet Med. 2003 Jul;20(7):552-7.
  7. Earle KE, Archer AG, Baillie JE. Circulating and excreted levels of chromium after an oral glucose challenge: influence of body mass index, hypoglycemic drugs, and presence and absence of diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 1989 Apr;49(4):685-9.
  8. Huang CY, Hwang LC. THE ASSOCIATION OF THYROID HORMONES AND TSH WITH THE METABOLIC SYNDROME IN EUTHYROID TAIWANESE INDIVIDUALS. Endocr Pract. 2016 Nov;22(11):1303-1309. Epub 2016 Aug 2.
  9. Weigensberg MJ, Toledo-Corral CM, Goran MI. Association between the metabolic syndrome and serum cortisol in overweight Latino youth. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Apr;93(4):1372-8. doi: 10.1210/jc.2007-2309. Epub 2008 Feb 5.
  10. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62.
  11. Figueroa A, Going SB, Milliken LA, Blew RM, Sharp S, Teixeira PJ, Lohman TG. Effects of exercise training and hormone replacement therapy on lean and fat mass in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Mar;58(3):266-70.
  12. Zhao Chen, Tamsen Bassford, Sylvan B Green, Jane A Cauley, Rebecca D Jackson, Andrea Z LaCroix, Meryl Leboff, Marcia L Stefanick, and Karen L Margolis. Postmenopausal hormone therapy and body composition—a substudy of the estrogen plus progestin trial of the Women's Health Initiativ. 2005 American Society for Clinical Nutrition.

 

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.