Carnosina este o dipeptida, o combinatie de doi aminoacizi legati impreuna - histidina si beta alanina. Cum corpul este intesat cu histidina, factorul limitator in producerea carnosinei este beta alanina.
De ce ai vrea sa iti maresti carnosina din corp? Carnosina a fost descoperita in carne, aceasta fiind principala sursa alimentara (cum este si cazul pentru creatina). In 1930 cercetatorii au descoperit ca, carnosina este un puternic tampon intramuscular, ceea ce inseamna ca stocata in muschi este capabila sa absoarba excesul de ioni de hidrogen, acidul produs in timpul exercitiilor fizice de mare intensitate. Senzatia aceea pronuntata de arsura pe care o simti la finalul unui set greu este cauzata de acumularea de acid lactic, rezultat ca urmare a efortului anaerob.
De fapt, partea lactica a acidului lactic nu este pur si simplu un deseu care rezulta in urma proceselor din muschi, ci poate fi reconvertita in glucoza de catre ficat; asta inseamna ca devine o sursa de energie dinsponibila rapid. Problema este acidul din acidul lactic, pentru ca o data ce acidul - sau mai bine zis ionii de hidrogen - se acumuleaza in muschi, incep sa interfereze cu productia de enzime necesare pentru a avea energie. Cand se intampla asta, muschiul "se stinge", ca un bec. Cand in muschi sunt prezente cantitati mari de carnosina acestea neutralizeaza ionii de hidrogen, crescand eficienta exercitiilor si permitandu-ti sa te antrenezi mai mult si mai intens inainte ca muschiul sa ajunga la epuizare.
Carnosina ofera si alte beneficii sanatatii. Creste activitatea antioxidanta, in special in creier. Este un lucru important, pentru ca marile concentratii de grasimi polinesaturate din creier se pot oxida, cu consecinte uneori grave, precum boli neuro degenerative ca Alzheimer sau Parkinson.
In plus, prin cresterea sensibilitatii la calciu, carnosina joaca un rol important in contractiile musculare. Cand carnosina este descompusa, dupa contactul cu enzima carnosinaza, care se gaseste in mai toate tesuturile din corp, exceptie facand muschii, beta alanina si histidina sunt eliberate in sange. Histidina este utilizata la formarea histaminei, care joaca un important rol in vindecarea ranilor.
Beta alanina are si proprietati anti-imbatranira, prin inhibarea unui proces numit glicatie avansata, prin care zaharurile sunt depozitate in mod anormal in structurile de proteine, slabindu-le. Fenomenul este evident mai ales la tesuturile conjunctive, precum ligamente sau tendoane.
Cum am mentionat deja, cea mai buna sursa naturala de carnosina este carnea. Cei care consuma carne in mod regulat au un aport de carnosina intre 50 si 300 mg pe zi. Daca mananci 100 de grame de carne de curcan, ai un aport de 500 mg de carnosina. Cum este de asteptat, cei care consuma mai rar carne, sau deloc, au un aport redus de carnosina in corp.
Exista si suplimente de carnosina, dar sunt scumpe. In plus, trebuie sa ti cont si de enzima carnosinaza, care descompune rapid carnosina, in toate tesuturile din corp, cu exceptia muschilor. Din punctul de vedere al exercitiilor fizice, vrei ca cele mai mari cantitati de carnosina sa se gaseasca in muschi, pentru a beneficia de efectul de tampon al acesteia, discutat la inceputul articolului. Se pare ca cea mai buna modalitate de a obtine asta este administrarea unui supliment de beta-alanina. Tineti cont ca atunci cand vrem sa ne incarcam muschii cu carnosina, beta-alanina este componenta principala, si nu histidina, muschii fiind deja plini cu aceasta.
Unele studii facute cu ceva timp in urma au aratat ca suplimentarea cu 3-6 grame de beta-alanina, duce la cresterea carnosinei din muschi cu 40-65%. Alte studii au aratat in mod clar ca marirea rezervelor de canosina din muschi ca urmare a suplimentarii cu beta-alanina duce si la cresterea performantelor si mareste intensitatea exercitiilor fizice. Chiar daca sportivii, inclusiv culturistii, tind sa aibe rezerve mai mari de carnosina in muschi, fata de o persoana obisnuita, si ei si le pot mari prin suplimentarea cu beta-alanina.
Ca si in cazul creatinei, descoperirea modului optim de suplimentare cu beta-alanina, este inca un proces in plina desfasurare. Un exemplu este un efect secundar al beta-alaninei, foarte des intanlit, si anume parestezia. Parestezia se manifesta prin senzatii de furnicaturi si intepaturi la nivelul pielii. Nu afecteaza cu nimic sanatatea, doar produce aceste senzatii, neplacute pentru unii, care dueraza 15-20 minute dupa administrarea beta-alaninei. Se crede ca este provocata de stimularea excesiva a nervilor superficiali din piele. Parestezia apare cand sunt luate deodata doze mai mari de beta-alanina, peste 800 mg. Nivelul de discomfort variaza, unele persoane nesimtind nimic.
Cum am mai spus, senzatia dureaza cam 20 de minute, similar cu efectele niacinei, atunci cand sunt luate doze prea mari de vitamina B3, deodata. Solutia ar fii impartirea dozei zilnice totale, in mai multe doze mai mici (uneori fiind nevoie si de 8 ori pe zi, cate 800 mg, pentru a ajunge la un total de 6.4 grame). Alte solutii includ folosirea suplimentelor cu beta-alanina, cu eliberare lenta.
Vestea buna este ca daca luati totusi doze mai mari deodata, cu timpul senzatiile de intepaturi la nivelul pielii se vor reduce.
Ca sa revenim la dozele de beta-alanina, un studiu recent a demonstrat lipsa de informatii legate de acestea. 31 de tineri au fost repartizati alatoriu in urmatoarele grupuri:
- mare-mica: o doza mare de beta-alanina (3.2 grame), timp de patru saptamani, urmata de o doza mica (1.6 g), pentru alte 4 saptamani, si apoi o perioada de 8 saptamani fara beta-alanina
- mica-mica: o doza de 1.6 grame de beta-alanina, timp de 8 saptamani, apoi 8 saptamani fara beta-alanina
- placebo: fara beta-alanina timp de 8 saptamani
Carnosina din muschi a fost monitorizata prin RMN (imagistica prin rezonanta magnetica), inainte si pe parcursul celor 16 saptamani ale studiului. Cel mai interesant aspect observat a fost ca in relatie cu depozitele de carnosina din muschi, nu dozele de beta-alanina folosite conteaza, ci durata perioadei pe care este folosita. Cu cat folosesti perioade mai mari de timp beta-alanina, cu atat mai mari depozitele de carnosina din muchi. Doza de 1.6 g pe zi de beta-alanina a dus la o crestere considerabila a carnosinei in muschi, in doar 2 saptamani.
Cantitatile de carnosina deja prezente in muschi, sau in divesre fibre musculare - cele cu raspuns lent vs. cele cu raspuns rapid - nu conteaza. Carnosina este acumulata cu precadere in fibrele musculare cu raspuns rapid. Intr-adevar, sprinerii, care au mai multe fibre musculare cu raspuns rapid, au mai multa carnosina decat maratonistii, care se bazeaza pe fibrele musculare cu raspuns lent. Si, spre deosebire de creatina, unde cu cat ai mai multa depozitata in muschi, cu atat scade absortia, nivelele deja existente de arnosina nu scad eficienta suplimentarii cu beta-alanina.
O alta diferenta fata de suplimentarea cu creatina este ca, in cazul creatinei, daca incetezi sa te mai suplimentezi cu ea, nivelele scad treptat in 4 saptamani. Nu la fel se intampla si cu carnosina. O data ce muschiul este umplut cu carnosina (si nu se stie inca care este nivelul maxim), ramane asa timp de 15-20 de saptamani, chiar daca suplimentarea cu beta-alanina inceteaza total.
Beta-alanina nu impiedica absortia creatinei in celulele musculare. Din contra, vor functiona sinergetic, pentru ca si creatina are un efect de tampon, pe langa producerea de energie, ambele proprietati augmentand activitatea beta-alaninei. Deci, creatina si beta-alanina sunt doua suplimente care merg mana in mana, si ar trebui mereu combinate.
Lectiile invatate din acest studiu sunt ca nu ai nevoie de doze zilnice mari de beta-alanina pentru a creste carnosina musculara; poti obtine asta si cu doar 1.6 grame pe zi. Important este va suplimentati cu beta-alanina pe perioade mari de timp. Este mai eficient decat sa va suplimenta cu doze mari, perioade mai scurte. In plus, beta-alanina nu trebuie ciclizata, asa cum este cazul creatinei. Administrarea de doze mici de beta-alanina, de maxim 800 mg, previne discomfortul la nivelul pielii, senzatia de ace si intepaturi.
Nu s-au constatat efecte negative asupra sanatatii, nici dupa perioade mari de folosire a beta-alaninei. Asa ca este sigur de spus ca beta-alanina nu este deloc toxica.
Referinte