Cand vine vorba de diete serioase, fie iti tii in frau apetitul, fie ramai gras. Nu exista cale de mijloc! Poti avea cele mai bune intentii din lume, dar daca simti constant ca iti vine sa iti rozi si mana, nu vei ajunge prea departe.
Sa aruncam o privire asupra celor mai bune modalitati de a te simti satul, pentru a te putea concentra pe lucruri cu adevart importante (cum ar fii antrenamentul).
Manipularea macronutrientilor
Cea dintai modalitate de a modula apetitul este printr-o schema optima a dietei. Si nu vorbesc doar de calorii. Normal, pentru a arde grasimi, trebuie sa stai o perioada intr-o stare hipocalorica; oricine stie asta. Eu ma refer la componenta macronutrientilor din dieta, mai exact la raporturile dintre proteine, carbohidrati si grasimi. In functie de cum manipulezi aceste componente poti avea o dieta care sa iti dea senzatia de satietate, sau o dieta in care sa te uiti constant la ceas, numarand minutele pana la urmatoarea masa.
Carbohidratii: Prieteni si dusmani! Carbohidratii sunt anabolici si anticatabolici, dar secreta si insulina, care incetineste lipoliza (arderea grasimilor). Exista multe modalitati de a manipula cantitatile carbohidratilor din dieta. Optiunile variaza de la ciclizarea carbohidratilor pana la un consum apropiat de zero al acestora; mai exita si abordarile keto, cu incarcari sau realimentari periodice.
Toate functioneaza. Cheia este manipularea corespuznatoare a carbohidratilor. Fluctuatii constante ale insulinei vor cauza si fluctuatii ale zaharurilor in sange. Rezultatul este o stare de foame accentuata, asadar, mentinerea nivelelor de carbohidrati mici mai tot timpul este cea mai buna idee pentru a suprima eficient apetitul.
Punerea accentului pe surse de carbohidrati bogate in fibre (mere, zmeura, orez brun, germeni de grau, paine 100% neagra, fasole, broccoli, etc.) va ajuta la incetinirea digestiei carbohidratilor si mentinerea senzatiei de satietate mai mult timp.
Proteine: Nivelele proteinelor trebuie sa fie ridicate daca masa musculara si forta sunt prioritati (dar nici prea ridicate - pana la urma conteaza totalul caloriilor); proteinele ajuta si la controlul foamei prin mentinerea indelungata a satietatii. De fapt, proteina este cel mai satios macronutrient, mai satios decat carbohidratii sau grasimile.
Proteinele necesita si mai multa energie pentru a fii digerate, comparativ cu carbohidratii sau grasimile, asadar cresc si consumul energetic total. Proteinele trebuie sa fie cel putin 40% din caloriile totale zilnice.
Grasimi: Infamele grasimi! Ani de zile grasimile au fost puse la zid, fiind excluse aproape total din dietele celor care cautau sa slabeasca. Astazi, grasimile alimentare (cel putin o parte din ele) sunt ridicate in slavi pentru beneficiile care le aduc sanatatii si abilitatea lor de a ne ajuta sa slabim, nu sa ne ingrasam.
In ceea ce priveste suprimarea apetitului, grasimile fac o treaba excelenta prin incetinirea digestiei si prelungirea senzatiei de satietate. Motivul pentru care dietele ketogenice functioneaza, este pentru ca sunt simplu de urmat, foamea fiind redusa la minim. Fara amestecul carbohidratilor, nu ai fluctuatiile zaharurilor in sange care sa trimita semnale de foame creierului.
Orice tip de grasime va ajuta la suprimarea apetitului, dar pentru mai multa sanatate e bine sa se puna accentul pe grasimi monosaturate precum uleiul de masline extravirgin sau cel de nuci, omega-3 si acidul oleic sau glauric. Si grasimile saturate ca cele din carnea de vita hranita cu iarba sau galbenusuri sunt bune.
Nu exagerati totusi cu grasimile. Contin 9 calorii pe gram (mai mult decat dublu fata de carbohidrati sau proteine) iar totalul caloriilor este in final cel mai important. A lua 30% din caloriile zilnice din grasimi este o abordare buna.
Bonus: Grasimile ajuta la aspectul plin al muschilor atunci cand nivelele carbohidratilor sunt foarte mici.
Ca sa rezumam, concentrati-va pe pe proteine si grasimi, pentru a suprima apetitul. Proteinele sa fie 40% din dieta si grasimile 30%. Carbohidratii sa provina mai ales din surse bogate in fibre alimentare, si sa fie folositi cumpatat, ei fiind cei care provoaca accesele de foame.
Suplimente care "omoara" foamea
Acum ca am pus dieta la punct, sa vorbim si de suplimente care pot reduce apetitul.
Chocamine: Imaginati-va efectele benefice ale ciocolatei, dar fara zahar si calorii. Chocamine este ingredientul din ciocolata care te face sa te simti bine, dar nu contine nicio calorie. Este mai mult sau mai putin o pudra de cacao foarte procesata, dar difera de cacaoa pe care ai gasi-o la magazin.
Chocamine contine o serie de componente care asista la arderea grasimilor, suprimarea apetitului, mentinerea starii de alerta si rezistenta mai mare. Chocamine da energie constanta de-a lungul zilei, asemanator amfetaminelor, dar fara efectele secundare dure ale acestora. Se poate amesteca in cafea, sau alte bauturi.
Extractul de ceai verde: Dincolo de proprietatile sale antioxidante si anticancerigene, ceaiul verde are o serie de proprietati benefice celor care vor sa slabeasca: arde grasimile, creste metabolismul, imbunatateste sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza.
Ceaiul verde este incadrat in randul unor substante numite adaptogene, cunoscute pentru abilitatile lor de a ajuta organismul sa combata stresul si oboseala, dar si sa mentina homeostaza si o stare generala de bine. Consumul unei cani de ceai verde intre mese este o medota excelenta de a suprima apetitul si de a te energiza.
Thermacuts: un ajutor bun in orice dieta. Arde grasimile, confera energie si o mai buna concentrare, si tine foamea in frau.
Alte metode de suprimare a apetitului
Sucuri si bauturi carbogazoase cu 0 calorii: Bauturi precum cola dietetica, ceaiuri fara zahar, cafea fara zahar sau lapte, si apa minerala cu arome sunt toate "minuni" atunci cand ti o dieta. Nu numai ca iti satisfac poftele de dulce, dar cele acidulate iti umplu stomacul, ceea ce trimite semnaul de "plin" catre creier.
Daca te feresti de aspartam, cauta sucuri indulcite cu sucraloza. Sucurile care contin si cafeina au avantajul de a fii termogenice.
Si guma a de mestecat fara zahar poate ajuta la satisfacerea nevoilor de dulce.
Nu trebuie exagerat cu niciunele din cele de mai sus, limitati consumul lor cat de mult poibil, acestea nefiind chiar bune pentru sanatate.
Nicotina: Asta este numai pentru cei inraiti! Fumatul suprima apetitul intr-un mod extrem de eficient, DAR vine insotit de o lista prea lunga de efecte nocive. Cancer? Dinti galbeni? Degete negre? Respiratie urat mirositoare? Sunt amatori?
O alternativa relativ "sigura" sunt gumele cu nicotina si chiar si plasturii. Nicotina nu numai ca are efecte lipolitice, este si un suprimant al apetitului excelent si iti ridica si moralul. Limiteaza consumul la 2-3 gume cu nicotina pe zi, pentru a preveni dependenta. Si consuma astfel de gume cu cele mai mici concentratii de nicotina.
Mentine-te ocupat: Gaseste-ti un hobby, sau apucate-te de un proiect personal precum construirea unei case, scrierea unui tratat de filozofie, pregatirea pentru o cariera de star la Hollywood sau orice altceva te pasioneaza! Este important sa iti mentii mintea ocupata pentru a nu te gandi la mancare tot timpul.
Aplica in acelasi timp cateva din tacticile descrise in acest articol, si rezultatele se vor vedea rapid.
Referinte