Pulsul este un element foarte important cand vine vorba de exercitii fizice si mai ales de arderea grasimilor. Asta se stie de foarte mult timp in lumea sportului, dar multi oameni de rand nu au auzit de acest lucru, nu sunt interesati sau nu le pasa. Asa ca voi clarifica acest aspect simplu, dar foarte important al fitnessului.
Exista trei nivele ale pulsului de care suntem interesati, cand este vorba despre fitness. Primul este pulsul in starea de repaus. Este ritmul inimii atunci cand nu sunteti implicati in nicio activitate fizica care sa-l mareasca. Cu cat o persoana este mai in forma din punct de vedere fizic cu atat valoarea pulsului in repaus este mai mica, pentru ca inima si plamanii devin mai puternici. Astfel inima este capabila sa pompeze mai mult sange in organism, cu mai putin efort. Iar plamanii, sunt capabili sa absorba mai mult oxigen, cu mai putin efort; aceasta capacitate se numeste absortia maxima de oxigen.
Un puls normal in stare de repaus variaza intre 40 si 100 de batai pe minut. 70 este de obicei media pentru barbati, si 75 pentru femei. Pulsul in stare de repaus trebuie folosit ca un punct de reper in imbunatatirea conditiei fizice, cu scopul de a-l scadea. Cel mai bun moment de a masura pulsul este dimineata, cand va treziti din somn. Pulsul se poate masura prin numararea batailor inimii timp de 30 de secunde si inmultirea cu 2 (de obicei se pun doua degete deasupra incheiturii, pe vene, si se apasa usor), sau cu aparate speciale, tensiometre.
Al doilea nivel al pulsului de care suntem interesati este cel din timpul exercitiilor fizice. Este ritmul inimii in timpul unui efort fizic sustinut, si de obicei este in crestere. Se masoara in timpul executarii efortului fizic, iar ideea este de a ramane in zona optima a pulsului, si anume intre 75% si 85% din rata maxima a pulsului, cel de-al treilea nivel al pulsului vizat de noi. Rata maxima a pulsului, sau pulsul maxim, este atunci cand inima lucreaza la 100% din capacitatea sa, in timpul unui efort fizic sustinut. Nu se lucreaza niciodata la un astfel de ritm cardiac, decat alaturi de un profesionist, care te-a instruit ca atare in cadrul unui program de antrenament, si daca ai o conditie fizica care iti permite. Exercitiile efectuate la un puls maxim te trec intr-o stare anaeroba. Numarul batailor pe minut in timpul pulsului maxim variaza in functie de conditia fizica si de varsta.
Pulsul in timpul efortului fizic se masoara la gat, la carotida, prin apasarea foarte usoara cu doua degete; se numara timp de 10 secunde si se inmulteste cu 6, prima bataie simtita numarandu-se ca 0. Dar cea mai simpla metoda este tot cu un tensiometru.
Exista si o formula prin care se poate aproxima. Se scade din 220 varsta, iar rezultatul este considerat pulsul maxim. Apoi, pulsul maxim se inmulteste cu 0.75 sau 0.85, pentru a determina procentele de 75%-85% din pulsul maxim. Rezultatul este zona optima a pulsului. La acest ritm cardiac aveti cele mai bune rezultate in urma antrenamentului, ramaneti intr-o stare aerobica, care arde grasimi.
Daca se depaseste aceasta zona optima a pulsului, se intra intr-o stare anabolica, si procesul de oxidare a grasimilor inceteaza. Va veti simti epuizati, inima va bate extrem de tare, si intervine hiperventilatia datorita acidului lactic acumulat in muschi. Asta se intampla pentru ca plamanii nu pot trage destul aer de afara pentru a spala acidul lactic din sange. Cu cat iti intri mai in forma cu atat poti impinge nivelul optim al pulsului mai sus, fara a experimenta cele tocmai descrise.
Tineti minte ca aerobic inseamna cu oxigen si anaerobic fara oxigen. Exercitiile aerobice inseamna sa te antrenezi la un anumit nivel de intensitate, pentru o perioada mai lunga de timp, intre 20 de minute si o ora. Antrenamentele implica benzi de alergat, steppere, alergat in aer liber, biciclete, etc. Este nevoie de sange bine oxigenat pentru a mentine un astfel de efort.
Exercitiul anaerobic inseamna antrenamentul la o intensitate care nu necesita mentinerea pe o perioada mare de timp, de obicei 30 de secunde - un minut, precum antrenamentele cu greutati, circuite de forta, circuite, intervale, etc. De obicei implica seturi si repetari. Pentru ca perioada de timp este scurta, in cazul intervalelor si circuitelor, se utilizeaza repede tot sangele bogat in oxigen, dar nu destul de rapid incat sa nu poti executa exercitiul din cauza acidului lactic. Astfel s-ar putea descrie senzatia de arsura simtita in muschi. Apoi se face o pauza pentru ca sangele sa poata fii curatat de acidul lactic, si sa fii pregatit pentru urmatorul set.
Stiu ca este complicat sa ne masuram pulsul in timpul exercitiilor. Dar este un efort care nu trebuie sa dureze mult! Cu putina experienta, o sa ne dam seama cum ne simtim la diferite ritmuri cardiace, astfel ca vom stii cu o aproximatie destul de precisa la ce nivel ne este pulsul, in functie de cum ne simtim in timpul efortului fizic.
Aceste informatii simple va vor ajuta mult sa va evaluati conditia fizica, si sa o imbunatatiti!
Referinte